Vu Dinh Duan: 'VnExpress میراتھن ہنوئی چلانے سے 4 گھنٹے پہلے سونے کی کوشش کریں'

گزشتہ سیزن میں VM ہنوئی مڈ نائٹ ٹورنامنٹ کے سابق چیمپیئن نے روانگی کے وقت سے کم از کم 4 گھنٹے پہلے سونے کا سبق سیکھا اور مقابلہ کی تال کو پورا کرنے کے لیے اپنے پریکٹس شیڈول کو شام تک تبدیل کیا۔

وو ڈنہ ڈوان کے مطابق، ریس سے دو ہفتے پہلے وہ وقت ہوتا ہے جب وہ اپنی قوت برداشت اور رفتار کی تربیت کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور رات کے اضافی سیشن کا اہتمام کرتا ہے۔ نیند ایک ایسا عنصر ہے جسے Duân کو تبدیل کرنا پڑتا ہے اور دھیرے دھیرے اس کا عادی ہونا پڑتا ہے، باقاعدہ ریسوں کے مقابلے اس کی حیاتیاتی تال میں خلل کی وجہ سے۔

ویک اینڈ پر، معمول کے مطابق صبح سویرے لمبی دوڑیں کرنے کے بجائے، Duân نے ہفتہ کی شام اور اتوار کی صبح کو، سرکاری ریس ٹائم کے قریب تبدیل کیا۔ "رات بھر کی دوڑ کے لیے، میں مقابلے کے مقابلے میں 10 سے 20 سیکنڈ فی کلومیٹر کی رفتار سے کم رفتار سے دوڑتا ہوں۔ آخری 5 سے 10 کلومیٹر تک، میں ریس کی رفتار کے قریب دوڑتا ہوں،" ڈون نے کہا۔ اس کا مطلب ہے کہ دوڑنے والوں کو پہلے سونا پڑتا ہے، یعنی دوپہر کے آخر سے۔ مناسب نیند کم از کم 4 گھنٹے تک رہتی ہے۔

ریس سے ایک ہفتہ پہلے، عام تربیتی دنوں میں، وہ دن میں 8 گھنٹے سونے کی کوشش کرتا ہے تاکہ اس کا جسم بہترین حالت میں ہو۔ ریس کے دن سے پہلے، کھلاڑی اپنی نیند کو دو سیشنز میں تقسیم کرتا ہے، پہلا 12:00 سے 15:00 اور دوسرا 18:00 سے 22:30 تک۔

Vu Dinh Duan نے VnExpress میراتھن ہنوئی مڈ نائٹ 2022 جیتا۔ تصویر: VM

VnExpress میراتھن ہنوئی مڈ نائٹ 2023 25 نومبر کی رات اور 26 نومبر کی صبح کو شروع ہوتی ہے۔ یہ شیڈول شرکاء کے لیے بہت سے دلچسپ تجربات لانے کا وعدہ کرتا ہے۔ تاہم، مؤثر طریقے سے مقابلہ کرنے کے لیے، Duân رنرز کو مشورہ دیتا ہے کہ وہ اپنے تربیتی منصوبے، آرام کے وقت، اور غذائیت میں ایڈجسٹمنٹ کریں۔

اس وقت، مرد رنر نے ٹریننگ والیوم کو کم کرنا شروع کیا لیکن پھر بھی بدھ کو اسپیڈ سیشن اور جمعرات کو برداشت کے سیشن کا اہتمام کیا، ریس کی رفتار کے قریب رفتار سے۔ انہوں نے وضاحت کی کہ اس سے جسم کو بتدریج وقت، دل کی دھڑکن اور دوڑ کی رفتار کے مطابق ڈھالنے میں مدد ملتی ہے۔ گزشتہ سال اس نے اس تربیتی طریقہ کو بھی اپلائی کیا تھا اور ریس میں داخل ہوتے وقت اچھے نتائج برآمد ہوئے تھے۔

ہر شخص کا رات کی تربیت کا شیڈول مختلف ہوگا۔ کچھ دوسرے کھلاڑی آہستہ آہستہ رات کے تربیتی سیشنوں کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں۔ فی ہفتہ ایک سے دو سیشنز، ریس کے قریب تین سے چار سیشن تک۔ یہ جسم کے سرکیڈین تال میں تبدیلی پیدا کرتا ہے، رات کو چلانے کی ترتیب کی عادت ڈالتا ہے۔

رات کو مشق کرتے وقت حفاظت کو یقینی بنانے کے لیے، دوڑنے والوں کو روشنیوں اور عکاس واسکٹ سے مکمل لیس ہونے کی ضرورت ہے، اچھی طرح سے روشنی والے علاقوں میں دوڑنا چاہیے، اور صحت کے مسائل یا بدقسمتی سے خطرات کی صورت میں مدد حاصل کرنے کے لیے گروپوں میں دوڑنا چاہیے۔

تربیت، برداشت اور طاقت جمع کرنے کے علاوہ، رنرز کو بھی آہستہ آہستہ تربیت کی مقدار کو کم کرنا چاہیے۔ اس سے جسم کو جسمانی طور پر صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔ دوڑ میں داخل ہوتے وقت احساس کو برقرار رکھنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے، تربیت کی مقدار کو کم کرنے کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔ ایتھلیٹ ہر ہفتے تربیتی فاصلے کا 20-30% کم کر سکتے ہیں۔ ہلکی دوڑنا یا ریس کی رفتار کے قریب دوڑنا پٹھوں کو کافی پھیلانے میں مدد کرتا ہے، دوڑ کے لیے بہترین جگہ پر پٹھوں کو برقرار رکھتا ہے۔ بہت کم یا بہت زیادہ تربیت ٹانگوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے۔

رنر گروپ نے VM ہنوئی 2022 ریس کے راستے کو فتح کیا۔ تصویر: وی ایم

خوراک کے حوالے سے، دوڑنے والوں کو جسم کو زیادہ توانائی ذخیرہ کرنے میں مدد کرنے کے لیے تیزی سے جذب ہونے والے نشاستہ جیسے سفید چاول، روٹی، چپکنے والے چاول کی تکمیل کرنی چاہیے۔ اس کے ساتھ ساتھ وہ ایسی غذائیں نہیں کھائیں جو بدہضمی، اپھارہ یا ایسی غذائیں جو ہاضمہ کے لیے اچھی نہ ہوں اور الکحل اور محرک سے دور رہیں۔

ریس سے تقریباً 18 گھنٹے پہلے، رنرز معمول کے مطابق ناشتہ اور دوپہر کا کھانا کھا سکتے ہیں۔ رات کا کھانا ہلکے کھانے کے ساتھ شام 5 بجے سے پہلے ختم کر لینا چاہیے۔ ضروریات اور عادات پر منحصر ہے، چلانے والے شروع کرنے سے پہلے رات 10 بجے جیل کا استعمال کر سکتے ہیں۔

شروع کرنے سے پہلے، دوڑنے والوں کو تمام جوڑوں اور پٹھوں کے گروپوں کو گرم کرنے اور گرم کرنے کے لیے وقت کا بندوبست کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ نہ صرف دردوں اور چوٹوں سے بچنے کے لیے، رات کو دوڑنے سے پہلے اچھی طرح وارم اپ کرنے کا اثر بھی پٹھوں کو "جاگنے"، پٹھوں کی غنودگی کے خلاف لڑنے کا ہوتا ہے۔

ایتھلیٹ روانگی سے پہلے اچھی طرح وارم اپ کرتے ہیں۔ تصویر: وی ایم

VnExpress میراتھن ہنوئی مڈ نائٹ 2023 26 نومبر کو 0:00 بجے شروع ہوگی۔ اس سال، ریس میں 11,000 رنرز اکٹھے ہوں گے۔ ٹیم ریس کیٹیگری ایک خاص بات بنی ہوئی ہے جس میں ہر جگہ سے 52 کلب شامل ہیں۔ اس سال، منتظمین نے بہت سی اختراعات کی ہیں، کلبوں نے حوصلہ افزائی اور ٹیم کے جذبے کو بڑھانے کے لیے ریس ٹریک کے ساتھ اسٹیشنوں پر کام کرنے کے لیے چیئرلیڈنگ ٹیموں کو رجسٹر کیا ہے۔

تھانہ لین

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/vu-dinh-duan-co-gang-ngu-4-tieng-truoc-khi-chay-vnexpress-marathon-ha-noi-4674366.html