Ngủ trong khung giờ cố định, hạn chế ánh sáng vào ban đêm là hai trong số 5 lời khuyên của nhà tâm lý học Mỹ giúp mọi người ngủ ngon.
Lisa Strauss, nhà tâm lý học lâm sàng tại Boston (Mỹ), chia sẻ 5 lời khuyên để giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn trong năm mới. Chúng trải dài trên năm khía cạnh, bao gồm nhu cầu đi ngủ, nhịp sinh học, vệ sinh giấc ngủ, suy nghĩ quá mức và hoạt động trước khi đi ngủ.
Theo Strauss, những khuyến nghị này thường có tác dụng tốt nhất khi kết hợp với nhau. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế việc chăm sóc sức khỏe, vì vậy hãy gặp bác sĩ nếu giấc ngủ của bạn có vấn đề.
Dưới đây là những bí kíp của Strauss, dựa trên 5 khía cạnh của giấc ngủ:
Nhu cầu ngủ
Nhu cầu được ngủ, còn được gọi là “áp lực phải ngủ”, là một trong hai yếu tố sinh lý quan trọng quyết định xu hướng ngủ. Con người tích lũy nhu cầu muốn ngủ suốt cả ngày và nó chỉ bắt đầu tiêu tan khi chúng ta ngủ vào ban đêm.
“Nén” giấc ngủ lại là mẹo hàng đầu của Strauss. Mục đích của việc này là có giấc ngủ sâu hơn, hạn chế số lần thức giấc cũng như thời gian tỉnh giấc giữa đêm. Phương pháp này sẽ không gây ra mất ngủ.
Trong nhiều đêm liên tiếp (tối đa hai tuần), Strauss khuyên mọi người hãy đặt ra những “thanh chắn” thời gian cố định và dễ chịu để ngủ (ví dụ: 11 giờ đêm – 6 giờ sáng). Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy sẵn sàng và thức dậy khi bạn muốn, miễn là bạn không ngủ thêm bên ngoài hai khung thời điểm đó, ngay cả khi đã có một đêm không ngủ ngon. Bạn luôn có thể nén nhiều hoặc ít giờ ngủ hơn qua những lần thử nghiệm và điều chỉnh.
Nhịp sinh học
Nhịp sinh học là một yếu tố sinh lý quan trọng khác quyết định giấc ngủ.
Hãy hạn chế mọi loại ánh sáng vào giữa đêm. Đây là khi mắt người đã thích nghi với bóng tối và khi đồng hồ sinh học của chúng ta đặc biệt nhạy cảm. Ánh sáng vào thời gian này sẽ truyền tín hiệu “ánh sáng mặt trời” đến đồng hồ sinh học nguyên thủy của con người. Nó làm thay đổi múi giờ bên trong của cơ thể, gây rối loạn giấc ngủ và các quá trình sinh lý khác.
Đầu màu xanh lam (bước sóng ngắn) của quang phổ cũng là thứ nên tránh vào giữa đêm. Lời khuyên này xuất phát một phần từ việc ánh sáng xanh được hấp thụ ưu tiên bởi sắc tố quang melanopsin, chất điều hòa ức chế hormone bóng tối – melatonin.
Nhưng ánh sáng có bước sóng dài hơn, nếu đủ cường độ, cũng có tác động tương tự đối với melanopsin và nhịp sinh học. Hầu hết các nguồn sáng đều phát ra quang phổ rộng, do đó, cần kết hợp tránh tia sáng xanh và hạ ánh sáng xuống mức tối lờ mờ vào ban đêm.
Lý tưởng nhất là duy trì bóng tối suốt đêm, nhưng nếu bạn cần ánh sáng để đọc hoặc di chuyển, hãy đảm bảo đèn được bật ở mức sáng dịu nhất có thể (vừa đủ để mắt không bị mỏi vì phải căng ra nhìn trong bóng tối). Ngoài ra, hãy sử dụng bóng đèn đỏ, bóng đèn vàng hoặc kính chặn tia sáng xanh.
Minh họa một người đang ngủ trưa. Ảnh: Freepik
Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ bao gồm các điều kiện môi trường và hành vi, thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như nhiệt độ phòng và mức tiêu thụ caffeine.
Hãy hạn chế uống rượu vào buổi tối. Là chất ức chế hệ thần kinh trung ương, rượu có thể giúp thư giãn và dễ ngủ. Tuy nhiên, nó làm thay đổi các giai đoạn của giấc ngủ và có thể khiến người uống ngủ không sâu, bồn chồn, không liền mạch và tỉnh giấc khi rượu tan. Rượu cũng có thể khiến chứng ngưng thở khi ngủ trầm trọng hơn.
Hãy hạn chế uống rượu và tránh hoàn toàn trong vòng 3-4 giờ trước khi ngủ. Thường xuyên uống một ly rượu vang trong bữa tối có thể trở thành thủ phạm khiến người uống tỉnh ngủ vào ban đêm.
Suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm
Những yếu tố của bệnh suy nghĩ quá nhiều gồm nội dung, tốc độ, mức độ xâm nhập và sự không ngừng nghỉ của suy nghĩ.
Hãy tự làm mình phân tâm một cách nhẹ nhàng. Hãy liên tục và không ngại ngần đổi sự tập trung sang những suy nghĩ khác nhẹ nhàng hơn. Hãy chung sống hòa bình với những suy nghĩ của mình, để chúng dần lắng xuống thay vì cố không nghĩ đến chúng.
Đối tượng mà chúng ta nên tập trung trong suy nghĩ có thể là từ ngữ hình ảnh hoặc thậm chí là xúc giác.
Những đối tượng được gợi lên trong tâm trí cho phép bạn ở trong bóng tối và không phải động tới một cuốn sách hoặc máy nghe nhạc. Các kỹ thuật làm việc này bao gồm tưởng tượng ra một viễn cảnh dễ chịu, nhận thức rõ ràng về hơi thở, trò chơi bảng chữ cái (ví dụ hãy nghĩ về một loài động vật có vú bắt đầu bằng mỗi chữ cái), hay bịa ra các câu chuyện.
Hoạt động trước khi đi ngủ
Danh mục này có thể bao gồm các hoạt động như thư giãn, quyết định khi nào nên đi ngủ và khi nào nên tạm dừng các hoạt động như kiểm tra email và tin tức.
Hãy hoàn thành mọi việc trước khi bạn buồn ngủ. Sẽ hơi khó chịu khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ khi đang làm dở việc và sau đó phải gián đoạn quá trình ngủ để tắt đèn, đi vệ sinh, uống thuốc, mặc đồ ngủ,… sẽ gây cảm giác khó chịu. Nó cũng cảnh báo rằng khi đi ngủ, cơ thể có thể không còn sẵn sàng nữa.
Ngoài ra, Strauss cho rằng những người mắc một số hội chứng đặc biệt có thể tự nói chuyện để ngủ ngon hơn. Một số mẫu câu mà Strauss gợi ý những người này nói với bản thân là:
– Nếu bị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): “Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi và ngủ ngay cả khi bạn chưa hoàn thành mọi việc”.
– Nếu lo lắng về giấc ngủ: “Ngủ không phải là một trách nhiệm”.
– Nếu mắc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): “Những suy nghĩ OCD có thể để đến ngày mai”.
– Nếu bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD): “Bạn an toàn rồi. Cầu mong bạn được bình an”.
– Nếu đang bị căng thẳng tột độ: “Hãy nghỉ ngơi thôi. Chúng ta sẽ chuẩn bị sẵn sàng cho trận chiến ngày mai và rồi sẽ thấy nhẹ nhõm hơn”.
Khánh Linh (The Washington Post)
