Không bỏ bữa sáng, ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều rau xanh, chọn thực phẩm giàu magiê, uống cà phê… có lợi trong việc phòng ngừa tiểu đường type 2.
Bệnh tiểu đường type 2 xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc sử dụng insulin không đúng cách. Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp ổn định lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cũng có thể bị tác động bởi thực phẩm mà một người ăn vào. Dưới đây là 5 chiến lược trong chế độ ăn uống kết hợp với lối sống năng động giúp bạn phòng ngừa căn bệnh này.
Ăn sáng đầy đủ
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một phân tích tổng hợp năm 2015 của Đại học Khoa học và Công nghệ Hoa Trung (Trung Quốc), với hơn 100.000 người tham gia, phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn 15-21% so với những người ăn sáng thường xuyên.
Mỗi người nên có một bữa sáng cân bằng để kiểm soát tốt nhất cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, cung cấp các chất dinh dưỡng. Bữa ăn lành mạnh thường có 5 thành phần gồm: rau, protein nạc, chất béo tốt và một phần nhỏ tinh bột lành mạnh, các loại thảo mộc và gia vị. Bạn có thể thử món trứng tráng rau, thảo mộc, bơ, kết hợp với trái cây tươi. Một ly sinh tố làm từ cải xoăn, bơ hạnh nhân, quả mọng, gừng và quế cũng rất tốt cho sức khỏe.
Ăn thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất rất quan trọng đối với tim, dây thần kinh, chức năng cơ và cấu trúc xương. Nó cũng góp phần phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2. So với lượng magie hấp thụ thấp nhất (dưới 50 mg mỗi ngày), lượng magie hấp thụ cao nhất (từ 150 mg mỗi ngày) có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Nam Xương (Trung Quốc) vào năm 2020.
Một chén gạo lứt nấu chín, một chén đậu, 1/2 chén rau bina nấu chín hoặc ba quả chuối có khoảng 100 g magiê. Cách tốt nhất để cung cấp magiê cho cơ thể là chọn các thực phẩm như bơ, củ cải đường, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả sung khô, mận, đu đủ, các loại hạt, chocolate đen…
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ ung thư và giữ cho trái tim khỏe mạnh. Chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Đàn ông và phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao trong một nghiên cứu được chỉ định ngẫu nhiên ăn một trong ba chế độ ăn kiêng: chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ôliu nguyên chất; chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt; hoặc chế độ ăn kiểm soát, ít chất béo.
Ăn nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh, hạn chế thịt đỏ… tốt cho sức khỏe. Ảnh: Freepik
Các nhà nghiên cứu Đại học Barcelona (Tây Ban Nha) nhận thấy, trong số hơn 3.500 người, nhóm ăn kiêng ít chất béo có số lượng chẩn đoán bệnh tiểu đường type 2 nhiều nhất (101 trường hợp mới khởi phát). Nhóm ít mắc bệnh nhất là nhóm ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ôliu nguyên chất.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe với nhiều dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu; một lượng vừa phải rượu vang đỏ; các sản phẩm từ sữa, cá; thịt đỏ tối thiểu.
Bổ sung rau lá xanh đậm trong bữa ăn
Kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu là những cách để ngăn ngừa căn bệnh này. Thực phẩm ít calo có thể giúp kiểm soát cân nặng, trong khi thực phẩm ít carb có thể giúp đảm bảo lượng đường trong máu không quá cao. Những loại rau lá xanh đậm không có nhiều calo hoặc carb. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E, K; sắt, canxi, kali.
Mọi người có thể kết hợp rau lá xanh đậm vào các bữa ăn để tăng lượng tiêu thụ. Chẳng hạn như thái nhỏ cải xoăn cho vào bột yến mạch cùng với quả mọng hoặc trái cây khác, cho rau bina vào món trứng tráng, chế biến món rau trộn salad, cá hồi kẹp rau cải xanh…
Uống cà phê
Sau khi đánh giá 28 nghiên cứu trước đó trên hơn một triệu người, các nhà nghiên cứu Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) và Đại học Quốc gia Singapore phát hiện ra: những người uống cà phê có thể giảm hơn 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 so với những người không uống cà phê. Theo các nhà nghiên cứu uống cà phê có chứa caffein hay không có caffein không quan trọng. Những tác động đã được nhận thấy ở cả nam và nữ giới tại Mỹ, châu Âu và châu Á.
Kim Uyên (Theo Health)
