10 أطعمة مغذية لصحة القلب

قم بتغذية قلبك بالأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية المثلى...

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

عشرة أطعمة مغذية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لصحة القلب. (المصدر: مستشفى تام آنه)

إن إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إليك بعضًا من أفضل الأطعمة المغذية لصحة القلب، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والصحة العامة.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور جزءٌ أساسيٌّ من نظام غذائي صحيّ للقلب. فهي غنيةٌ بالعناصر الغذائية والألياف والبروتينات النباتية والدهون الصحية... وكلها مفيدةٌ لصحة القلب.

يحتوي كل نوع من المكسرات والبذور على فيتامينات مختلفة (مثل حمض الفوليك)، ومعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم)، ومواد كيميائية نباتية، وهي عناصر تحتاجها أجسامنا بكميات قليلة جدًا، ولكنها تحمي من أمراض القلب. بتناول أنواع متنوعة من المكسرات والبذور، ستستفيد من جميع العناصر الغذائية التي تقدمها.

لقد ثبت أن تناول ثلاث إلى أربع حفنات من المكسرات أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، مع فوائد إضافية تظهر مع زيادة الاستهلاك.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وقد ثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم. يحتوي زيت الزيتون على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي تُعرف بقدرتها على الحد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي أطعمة تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الثلاثة: النخالة، والجنين، والسويداء. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أقل معالجة، وبالتالي تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من غيرها من الحبوب. من أمثلة الحبوب الكاملة: الأرز البني، الكينوا، دقيق القمح الكامل، الشوفان، خبز القمح الكامل، الجاودار، وغيرها.

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على خفض الكوليسترول (LDL) (المعروف أيضًا بالكوليسترول السيئ)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم التحكم في الوزن.

على النقيض من ذلك، فإن الحبوب المكررة تخضع لعملية معالجة أكبر وتحتوي على كمية أقل من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا أقل صحة.

فول

الفاصولياء، مثل العدس والحمص والفاصولياء السوداء، غنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم، مما يساعد على ضبط ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات. الفاصولياء غنية بالبروتين، وخلافًا لمصادر البروتين الحيواني، فهي منخفضة جدًا في الدهون والكوليسترول.

تحتوي الفاصوليا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا، مما يعني أن الكربوهيدرات تتحلل ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ... وكل هذا مفيد لصحة القلب.

شاي

إن تناول كوب من الشاي مرتين على الأقل يومياً مفيد لصحة قلبك، وفقاً لدراسة نشرت على الإنترنت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية.

أنواع الشاي، كالشاي الأخضر والأسود والأبيض، غنية بمضادات الأكسدة، كالفلافونويدات، التي تساعد على تقليل الالتهابات، وهي من مسببات أمراض القلب. كما رُبط شرب الشاي بخفض الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية، ما يُحسّن صحة القلب ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

الشوكولاتة السوداء

تحتوي معظم أنواع الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الفلافونويدات، مثل الفلافانول، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الشوكولاتة أو الكاكاو يرتبط بانخفاض خطر مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم لدى البالغين. وقد تساعد الشوكولاتة الداكنة على تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

استبدل الشوكولاتة العادية بالشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالفلافونويد ومضادات الأكسدة.

الخضروات الورقية الخضراء

معظم الخضراوات الورقية غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، ويمكن استخدامها في وصفات متنوعة. يُعدّ إضافة السبانخ والكرنب الأخضر والكرنب الأخضر إلى نظامك الغذائي مصادر رائعة لفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى معادن مثل الكالسيوم والحديد. كما تُساعد الخضراوات الورقية على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

التوت

أصبحت التوت تحظى بشعبية متزايدة في النظام الغذائي، حيث يتم تناولها طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة وفي المنتجات ذات الصلة مثل المربيات والهلام والزبادي والعصائر والنبيذ...

يقدم التوت فوائد صحية كبيرة بسبب محتواه العالي من المركبات الفينولية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف ... والتي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

الأسماك الدهنية

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة مرتين أسبوعيًا على الأقل. جميع الأسماك مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن، لكن الأسماك الدهنية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأسماك على خفض الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، ومنع تجلط الدم، وقد تُحسّن صحة القلب... مما قد يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

بالنسبة لغير النباتيين، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل خيارات صحية لتحسين صحة القلب.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو غذاءً خارقًا مغذيًا وصحيًا. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، وتحسين ضغط الدم، وتقليل الالتهابات في الجسم.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية، فإن تناول حصتين من الأفوكادو أسبوعيًا (حبة أفوكادو واحدة) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 21%. وقد أظهرت تجارب سريرية سابقة أن للأفوكادو تأثيرًا إيجابيًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول. ويرتبط تناول كميات أكبر من الأفوكادو بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

[إعلان 2]
مصدر