ماذا نأكل لننام جيدًا: الأطباء يشيرون إلى أطعمة مليئة بـ "حبوب النوم الطبيعية"

يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على النوم. ووفقًا لمؤسسة النوم، تحتوي بعض الأطعمة على مركبات طبيعية تساعد الجسم على الاسترخاء، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز النوم العميق.

فيما يلي أطعمة أثبتت الدراسات العلمية أنها مفيدة للنوم، بالإضافة إلى أطعمة يجب الحد من تناولها في المساء.

تساعدك الأطعمة الغنية بالميلاتونين على النوم بشكل أفضل كل ليلة وتحسين نومك

البيض والحليب والمكسرات غنية بالميلاتونين

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

الميلاتونين هرمون يُنظّم الساعة البيولوجية والنوم. مع انخفاض مستويات الميلاتونين مع التقدم في السن، قد يُساعد تناوله مع الطعام على تحسين جودة النوم.

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو على الميلاتونين وأوميجا 3 والمغنيسيوم والزنك - والتي تعمل على تعزيز النوم العميق.

البيض والحليب غنيان بشكل خاص بالميلاتونين. يحتوي الحليب على مستويات عالية جدًا منه، والذي ثبت تأثيره المهدئ، ويُقلل القلق، ويُحسّن النوم.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين - وهما مركبان مهمان للنوم والمزاج.

تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الأسماك الدهنية والدجاج والبيض والجبن وفول الصويا والتوفو.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يساعدك على النوم بشكل أفضل بفضل فيتامين د وأوميجا 3.

بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان مثل الجبن غنية بالتريبتوفان والكالسيوم - اللذين يساعدان الجسم على تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين بشكل أكثر كفاءة.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتنظيم هرمون الميلاتونين. من الأطعمة الغنية به الموز، وبذور اليقطين، والشوفان، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو.

تحتوي حفنة من بذور اليقطين على ما يصل إلى 37% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، كما توفر أيضًا التربتوفان والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز النوم، وفقًا لمؤسسة النوم .

بعض الأطعمة الأخرى التي تساعد على النوم

تحتوي فواكه مثل الكيوي على السيروتونين ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات وتحسين مدة النوم وجودته. كما ثبت أن لشاي البابونج تأثيرًا مهدئًا بفضل مركب يُسمى الأبيجينين، الذي يساعد على تقليل القلق وتعزيز النوم.

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم

يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب اضطراب النوم، بما في ذلك:

• الأطعمة الحارة والدهنية تسبب الارتجاع وحرقة المعدة.
• الحلويات والمشروبات الغازية تجعل النوم صعباً والاستيقاظ سهلاً.
• تحتوي القهوة والشاي القوي والشوكولاتة على مادة الكافيين - وهي منبه للجهاز العصبي.
• قد يساعدك الكحول على النوم في البداية، لكنه قد يسبب نومًا مضطربًا وسطحيًا.

قالت الدكتورة لولو جو (أخصائية طب النوم الأمريكية): إن الشيء المهم ليس تناول طبق واحد، بل الحفاظ على نظام غذائي صحي بشكل عام خلال اليوم لدعم النوم بشكل أفضل.

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm