10 فواكه غنية بالمغنيسيوم ومفيدة للصحة

تعتبر الفواكه مصدرًا طبيعيًا للمغنيسيوم، على الرغم من أن محتوى المغنيسيوم قد يختلف اعتمادًا على الصنف. تعرف على بعض الفواكه الصحية الغنية بالمغنيسيوم.

يعد المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في وظائف مثل وظيفة الأعصاب وتنظيم ضغط الدم واستقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحة العظام والعديد من الوظائف الأخرى. من أهم فوائد المغنيسيوم الصحية قدرته على دعم وظائف الأعصاب وتقليل التوتر.

تعتمد الاحتياجات اليومية للمغنيسيوم على عوامل مثل العمر والجنس. يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 ملجم من المغنيسيوم يوميًا، وتحتاج النساء البالغات إلى 310-400 ملجم يوميًا.

في الواقع، لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من المغنيسيوم يومياً، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب. تعرف على الفواكه الغنية بالمغنيسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:

1. التين المجفف غني بالمغنيسيوم

التين.

يعتبر التين المجفف مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد على 101 ملغ، أي 24% من القيمة اليومية. بالإضافة إلى المغنيسيوم، يعتبر التين غنيًا أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب6 والكالسيوم. يحتوي كوب واحد من التين المجفف على 14.6 جرام من الألياف، وهو ما يعادل أكثر من 50% من القيمة اليومية للألياف.

كما أن التين غني بمضادات الأكسدة متعددة الفينول، التي تحمي الخلايا من التلف وتنظم الالتهابات.

2. الدوريان

الدوريان غني بالمغنيسيوم.

يعتبر الدوريان مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامينات ب والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الدوريان الخام على 72.9 ملغ من المغنيسيوم، أي 17٪ من القيمة اليومية. تحتوي نفس الحصة على 53% من القيمة اليومية لفيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وهو ضروري لوظيفة المناعة، وتخليق الكولاجين، وإنتاج النواقل العصبية.

3. فاكهة العاطفة

تحتوي فاكهة العاطفة على العديد من الفيتامينات والمعادن.

فاكهة العاطفة هي نبات متسلق موطنه أمريكا الجنوبية. تنتج الشجرة ثمارًا صغيرة ذات قشور صلبة يتراوح لونها من الأخضر إلى الأرجواني، اعتمادًا على النضج.

يُعد لحم فاكهة العاطفة الطري والمليء بالبذور مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من فاكهة العاطفة على 68.4 ملغ من المغنيسيوم، أي 16.2% من القيمة اليومية. كما أنها مصدر جيد لفيتامين أ، حيث توفر 16.7% من القيمة اليومية. فيتامين أ ضروري للرؤية والصحة الإنجابية والوظيفة المناعية والنمو والتطور الطبيعي.

4. الجاك فروت

الجاك فروت هو غذاء غني بالمغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الجاك فروت على 47 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 11% من القيمة اليومية. تحتوي نفس الحصة على 16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. مثل المغنيسيوم، يعد البوتاسيوم ضروريًا لتنظيم ضغط الدم. إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة صحية غنية بالمعادن.

الأفوكادو هو أحد أكثر الفواكه الصحية، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المقطع إلى مكعبات على 43.5 ملغ من المغنيسيوم، أي 10.35% من القيمة اليومية. يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو والأشخاص المصابين بمرض السكري.

كما أن الأفوكادو غني بالألياف، التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. كوب واحد من الأفوكادو المقطع يوفر 35% من القيمة اليومية للألياف.

6. المشمش المجفف

يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من الماغنيسيوم.

المشمش المجفف حلو ولذيذ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتوقون إلى بدائل صحية للحلوى. كوب واحد من المشمش المجفف يوفر 41.6 ملغ من المغنيسيوم، أي 9.9٪ من القيمة اليومية. كما أن المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم والحديد. توفر حصة مماثلة من المشمش المجفف 19.2% من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين والنمو وإنتاج الطاقة وتخليق الهرمونات وتطور الأعصاب.

7. الموز

الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الموز هو فاكهة استوائية تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من الموز المقطع على 40.6 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 9.6% من القيمة اليومية. تحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب6، وهو فيتامين ب اللازم لعملية التمثيل الغذائي، والوظيفة المناعية، وإنتاج النواقل العصبية، وتكوين الهيموجلوبين، وهو المكون الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

8. الجوافة

الجوافة توفر المغنيسيوم.

تُعد الجوافة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد منها 36.4 ملجم من المغنيسيوم، أو 8.6% من القيمة اليومية. تتميز الجوافة عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين، حيث توفر 4.21 جرامًا لكل كوب. كما أن هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي، حيث توفر نفس الحصة أكثر من 400% من القيمة اليومية.

9. البابايا

تعتبر الببايا غنية بالمعادن والفيتامينات.

تعتبر الببايا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من البابايا على 34.6 ملغ من المغنيسيوم، أي 8.2% من القيمة اليومية.

كما أن البابايا غنية بحمض الفوليك وفيتامين سي ومضادات الأكسدة الكاروتينية. وهي غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو صبغة كاروتينويدية لها خصائص قوية في حماية القلب. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالليكوبين يعد وسيلة فعالة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

10. توت العليق

توت العُليق.

يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 28.8 ملغ من المغنيسيوم، أي 7% من القيمة اليومية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات C وK والمنجنيز، وهو معدن يشارك في صحة المناعة، واستقلاب الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي.

تحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المركزة، مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وحماية الخلايا.

11. مصادر غذائية أخرى للمغنيسيوم

بعض الأطعمة غنية بالمغنيسيوم.

بالإضافة إلى الفواكه، يتواجد الماغنيسيوم أيضًا في المكسرات، والخضروات، والفاصوليا. وفيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم:

• السبانخ: 156 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 37٪ من القيمة اليومية.
• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أونصة (28.35 جرام)، أو 37% من القيمة اليومية.
• بذور الشيا: 111 ملغ لكل أونصة، أو 26% من القيمة اليومية.
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب، أو 28٪ من القيمة اليومية.
• فول الصويا الياباني (إدامامي): 100 ملغ لكل كوب، أو 24% من القيمة اليومية.
• الأرز البني: 84 ملغ لكل كوب، أو 20% من القيمة اليومية.
• اللوز: 80 ملغ لكل أونصة، أو 19% من القيمة اليومية.
• الكاجو: 74 ملغ لكل أونصة، أو 18% من القيمة اليومية.
• حليب الصويا: 61 ملغ لكل كوب، أو 15% من القيمة اليومية.
• الزبادي: 42 ملغ لكل 8 أونصات، أو 10% من القيمة اليومية.

ولضمان تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الخضراء والفاصوليا والمكسرات.

هوانغ نام

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm