10 فواكه غنية بالمغنيسيوم ومفيدة للصحة

الفواكه مصدر طبيعي للمغنيسيوم، مع أن محتواها قد يختلف باختلاف النوع. تعرف على بعض الفواكه الصحية الغنية بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، ويلعب دورًا هامًا في وظائف مثل وظائف الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، واستقرار مستوى السكر في الدم، والحفاظ على صحة العظام، والعديد من الوظائف الأخرى. ومن أبرز فوائده الصحية قدرته على دعم وظائف الأعصاب وتخفيف التوتر.

تعتمد الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم على عوامل مثل العمر والجنس. يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 310-400 ملغ يوميًا.

في الواقع، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا، مما قد يزيد من خطر إصابتهم بأمراض مثل أمراض القلب. تعرّف على هذه الفواكه الغنية بالمغنيسيوم لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:

1. التين المجفف غني بالمغنيسيوم

التين.

يُعد التين المجفف مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. يوفر كوب واحد منه 101 ملغ، أي ما يعادل 24% من القيمة اليومية. بالإضافة إلى المغنيسيوم، يحتوي التين أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ومعادن أخرى، مثل فيتامين ب6 والكالسيوم. يحتوي كوب واحد من التين المجفف على 14.6 غرام من الألياف، أي ما يزيد عن 50% من القيمة اليومية.

كما أن التين غني بمضادات الأكسدة متعددة الفينول، التي تحمي الخلايا من التلف وتنظم الالتهابات.

2. الدوريان

الدوريان غني بالمغنيسيوم.

الدوريان مصدر جيد للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الدوريان النيء على 72.9 ملغ من المغنيسيوم، أي 17% من القيمة اليومية. كما تحتوي الحصة نفسها على 53% من القيمة اليومية لفيتامين ج، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، وهو ضروري لوظائف المناعة، وتخليق الكولاجين، وإنتاج النواقل العصبية.

3. فاكهة العاطفة

تحتوي فاكهة العاطفة على العديد من الفيتامينات والمعادن.

فاكهة العاطفة (باشن فروت) نباتٌ مُتسلقٌ موطنه أمريكا الجنوبية. يُنتج ثمارًا صغيرةً صلبةَ القشرة، يتراوح لونها بين الأخضر والأرجواني، حسب نضجها.

يُعدّ لب فاكهة الباشن فروت الطري والمليء بالبذور مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من فاكهة الباشن فروت على 68.4 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16.2% من القيمة اليومية. كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ، حيث يوفر 16.7% من القيمة اليومية. فيتامين أ ضروري للرؤية، والصحة الإنجابية، ووظائف المناعة، والنمو والتطور الطبيعي.

4. الجاك فروت

الجاك فروت هو غذاء غني بالمغنيسيوم.

يحتوي كوب واحد من الجاك فروت على 47 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 11% من القيمة اليومية. كما توفر الحصة نفسها 16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. ومثل المغنيسيوم، يُعدّ البوتاسيوم ضروريًا لتنظيم ضغط الدم. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يُساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة صحية غنية بالمعادن.

يُعد الأفوكادو من أصح الفواكه، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والمعادن مثل المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المقطع على 43.5 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 10.35% من القيمة اليومية. يتميز الأفوكادو بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات وغنى محتواه من الدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتبعون حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، ولمرضى السكري.

الأفوكادو غنيٌّ أيضًا بالألياف، التي تُساعد على ضبط مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. يُوفّر كوبٌ واحدٌ من الأفوكادو المُقطّع 35% من القيمة اليومية للألياف.

6. المشمش المجفف

يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من الماغنيسيوم.

المشمش المجفف حلو المذاق وذو مذاق مطاطي، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في بديل صحي للحلويات. يوفر كوب واحد من المشمش المجفف 41.6 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 9.9% من القيمة اليومية. كما يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم والحديد. توفر حصة مماثلة من المشمش المجفف 19.2% من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين، والنمو، وإنتاج الطاقة، وتخليق الهرمونات، وتطور الأعصاب.

7. الموز

الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الموز فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من شرائح الموز على 40.6 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 9.6% من القيمة اليومية. كما أنه غني بفيتامين ب6، وهو فيتامين ب ضروري لعملية الأيض، ووظيفة المناعة، وإنتاج النواقل العصبية، وتكوين الهيموغلوبين، وهو المكون الحامل للأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

8. الجوافة

الجوافة توفر المغنيسيوم.

الجوافة مصدر جيد للمغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد منها 36.4 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 8.6% من القيمة اليومية. تتميز الجوافة عن غيرها من الفواكه بغناها بالبروتين، حيث يوفر 4.21 غرام لكل كوب. كما أنها غنية بفيتامين ج، حيث توفر الحصة نفسها أكثر من 400% من القيمة اليومية.

9. البابايا

تعتبر الببايا غنية بالمعادن والفيتامينات.

البابايا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من البابايا على 34.6 ملغ من المغنيسيوم، أي 8.2% من القيمة اليومية.

البابايا غنية أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتينية. وهي غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو صبغة كاروتينية ذات خصائص قوية لحماية القلب. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالليكوبين طريقة فعالة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

10. توت العليق

توت العُليق.

يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 28.8 ملغ من المغنيسيوم، أي 7% من القيمة اليومية. كما أنه غني بفيتاميني C وK والمنغنيز، وهو معدن مهم لصحة المناعة، واستقلاب الطاقة، ووظائف الجهاز العصبي.

تحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المركزة، مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وحماية الخلايا.

11. مصادر غذائية أخرى للمغنيسيوم

بعض الأطعمة غنية بالمغنيسيوم.

بالإضافة إلى الفواكه، يوجد المغنيسيوم أيضًا في المكسرات والخضراوات والبقوليات. إليك بعض المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم:

• السبانخ: 156 ملغ لكل كوب مطبوخ، أو 37٪ من القيمة اليومية.
• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أونصة (28.35 جرام)، أو 37% من القيمة اليومية.
• بذور الشيا: 111 ملغ لكل أونصة، أو 26% من القيمة اليومية.
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب، أو 28٪ من القيمة اليومية.
• فول الصويا الياباني (إدامامي): 100 ملغ لكل كوب، أو 24% من القيمة اليومية.
• الأرز البني: 84 ملغ لكل كوب، أو 20% من القيمة اليومية.
• اللوز: 80 ملغ لكل أونصة، أو 19% من القيمة اليومية.
• الكاجو: 74 ملغ لكل أونصة، أو 18% من القيمة اليومية.
• حليب الصويا: 61 ملغ لكل كوب، أو 15% من القيمة اليومية.
• الزبادي: 42 ملغ لكل 8 أونصات، أو 10% من القيمة اليومية.

ولضمان تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الخضراء والفاصوليا والمكسرات.

هوانغ نام

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm