تلعب المغذيات الكبرى، مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات، دورًا هامًا في الجسم. فالبروتين يبني العضلات والعظام ويحافظ عليها، بينما توفر الدهون الطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك). أما الكربوهيدرات، فتُوفر الطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه.
لكن في بعض الأحيان، قد يكون تحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات أمرًا صعبًا، خاصةً إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك والحفاظ على كتلة عضلية. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الدهون يُساعد في تحقيق كلا الهدفين. تعرّف على هذه الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين، والتي تُعدّ إضافات رائعة لنظامك الغذائي:
حليب خالي الدسم أو قليل الدسم بنسبة 1%
اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم للحصول على تغذية إضافية.
البروتين: 8 جرام (جم) لكل كوب.
الدهون: 0.2-2 جرام.
يُعد الحليب مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب12 والزنك. تُساهم هذه العناصر الغذائية في العديد من وظائف الجسم، بدءًا من صحة العضلات والعظام وصولًا إلى إنتاج الطاقة ودعم المناعة.
زبادي يوناني خالي الدسم
البروتين: 16 جرام لكل وجبة.
الدهون: 0.6 جرام.
يعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم غذاءً مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وبناء العضلات.
جبن قريش قليل الدسم بنسبة 2%
البروتين: 24 جرام لكل كوب.
الدهون: 5 جرام.
يُشبه الجبن القريش الزبادي اليوناني من حيث محتواه الغذائي، فهو غني بالبروتين والكالسيوم وعناصر غذائية أساسية أخرى. وتُشير الأبحاث إلى أن هذا الطعام يُساعد على الشعور بالشبع والتحكم في الجوع.
حليب النبات
البروتين: 7-8 جرام لكل كوب.
الدهون: 2.5-5 جرام.
يُعد الحليب النباتي غير المنكه بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان أو أولئك الذين يفضلون الخيارات غير الألبانية.
تشمل أنواع الحليب النباتي الغني بالبروتين حليب الصويا، الذي يوفر 7 غرامات منه. كما يُعد حليب البازلاء خيارًا رائعًا آخر، إذ يوفر 8 غرامات منه.
فول الصويا ومنتجات الصويا
فول الصويا ومنتجات الصويا هي مصدر للبروتين.
البروتين: 7 جرام (فول الصويا)، 10 جرام (توفو)، 16 جرام (تيمبيه) لكل نصف كوب.
الدهون: 3 جرام (إدامامي)، 6 جرام (توفو)، 9 جرام (تيمبيه).
توفر فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه البروتين وغيره من العناصر الغذائية، كما ارتبطت أيضًا بفوائد صحية مثل خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.
البروتين: 7-8 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا المعلبة.
الدهون: 1-3 جرام
الفاصوليا غنية بالبروتين النباتي والألياف المفيدة للأمعاء، كما أنها تساعد في التحكم بالوزن. كما رُبطت بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. جميع أنواع الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
العدس
البروتين: 9 جرام لكل حصة تبلغ حوالي 100 جرام.
الدهون: 0.4 جرام.
العدس من البقوليات، ويشمل أيضًا البازلاء وفول الصويا والفاصوليا. غني بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية، ويساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وضبط مستوى السكر في الدم، وضبط ضغط الدم.
البازلاء
تحتوي البازلاء على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.
البروتين: 9 جرام لكل كوب.
الدهون: 0.4 جرام.
على عكس الفاصولياء البيضاوية أو الكلوية، والعدس الدائري والمسطح، فإن البازلاء كرات صغيرة ناعمة ذات حجم موحد. وبينما تتنوع ألوان الفاصولياء والعدس، فإن البازلاء خضراء أو صفراء. يمكنكِ طهي البازلاء المقشرة بالبخار لتحضير طبق نباتي سريع، أو إضافة البازلاء المجمدة إلى الحساء أو اليخنات أو أطباق الأرز لإضافة المزيد من البروتين.
الكينوا
البروتين: 8 جرام لكل كوب.
الدهون: 4 جرام.
الكينوا بروتين نباتي وحبوب كاملة. كما أنها خالية من الغلوتين وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
مسحوق زبدة الفول السوداني
البروتين: 8 جرام/ملعقتين كبيرتين.
الدهون: 2 جرام.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب، ولكن للحصول على مذاق أخف، استخدم مسحوق زبدة الفول السوداني، وهو عبارة عن فول سوداني محمص تم تحويله إلى مسحوق بدون زيت.
بيضة
بروتين البيض مفيد للصحة.
البروتين: 6 جرام لكل بيضة كبيرة.
الدهون: 5 جرام.
لقد ثبت أن بروتين البيض، الموجود في كلٍّ من البياض والصفار، يحمي صحة الجهاز العضلي الهيكلي ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة. تتركز الدهون والفيتامينات والمعادن في الصفار. يُفضل تناول البيضة كاملةً للحصول على جميع هذه العناصر الغذائية الأساسية.
على الرغم من أن البيض يحتوي على الدهون والكوليسترول، إلا أن تناوله باعتدال لم يرتبط بأمراض القلب.
دجاج خالي من الدهون
البروتين: 27 جرام في حوالي 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم.
الدهون: 3 جرام.
الدجاج مصدر صحي للبروتين الحيواني. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامينات ب وبعض المعادن مثل السيلينيوم والفوسفور. اختر قطع دجاج خالية من الدهون، مثل صدور الدجاج أو شرائح لحم المتن منزوعة الجلد، وتخلص من أي دهون ظاهرة.
ديك رومى
البروتين: 26 جرام لكل 100 جرام.
الدهون: 2 جرام.
يوفر الديك الرومي البروتين والعناصر الغذائية وهو غني بشكل خاص بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج المواد الكيميائية التي تخبر دماغك أنه حان وقت النوم.
لحم الخنزير الخالي من الدهون
البروتين: 22 جرام لكل 100 جرام.
الدهون: 4 جرام.
لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدر جيد للبروتين، دون احتوائه على نسبة عالية من الدهون الموجودة في لحم الخاصرة. بالإضافة إلى البروتين، يوفر لحم الخنزير أيضًا كمية جيدة من فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.
تجنب قلي لحم الخنزير واختر طرق طهي أكثر صحة مثل الشواء أو السلق للحفاظ على قوامه الهزيل.
لحم البقر الخالي من الدهون
البروتين: 23 جرام لكل 100 جرام.
الدهون: 2-6 جرام.
بعض قطع لحم البقر مصادر غنية بالبروتين، مثل شريحة اللحم المستديرة وشريحة لحم الخاصرة. كما يوفر لحم البقر عناصر غذائية قيّمة، مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب.
تجنب قلي لحم البقر واختر طرق طهي أكثر صحة مثل الشواء والقلي في المقلاة.
سمك التونة
البروتين: 22-25 جرام.
الدهون: 0.5-1 جرام.
تُوفّر التونة فيتامينات ب المركبة، وفيتامين أ، وفيتامين د، والحديد، والسيلينيوم، والفوسفور، والدهون الأساسية. أما التونة المعلبة في الماء، والتونة الوثابة، والتونة الصفراء الزعانف، فهي قليلة الدهون، وتُوفّر أكثر من 20 غرامًا من البروتين.
سمك السلمون
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.
البروتين: 17-19 جرام لكل 100 جرام.
الدهون: 4-5 جرام.
يُوفّر سمك السلمون البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يُمكن شواؤه أو قليه.
سمك أبيض
البروتين: 12-20 جرام في حصة تبلغ حوالي 100 جرام.
الدهون: 0.4-1.7 جرام.
بينما يُعرف سمك السلمون والتونة بغناه بأوميغا 3، تُوفّر أنواع أخرى من الأسماك أيضًا أوميغا 3 والبروتين والعناصر الغذائية. تشمل الأسماك قليلة الدهون الأسماك البيضاء مثل سمك الحدوق والبولوك والبلطي.
الروبيان
البروتين: 20 جرام لكل حصة تبلغ حوالي 100 جرام.
الدهون: 0.5 جرام.
الروبيان مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية مثل فيتامين ب١٢ والفوسفور والكولين. وهو قليل الدسم وغني بأحماض أوميغا ٣ الصحية.
معكرونة غنية بالبروتين
البروتين: 25-43 جرام لكل 100 جرام.
الدهون: 0.9-6 جرام.
لقد توسّع عالم المعكرونة ليتجاوز بكثير الخيارات التقليدية المصنوعة من القمح. تشمل أصناف اليوم خيارات غنية بالبروتين مصنوعة من بروتينات نباتية مثل الصويا والعدس والحمص.
تأتي المعكرونة الغنية بالبروتين في العديد من الأصناف المختلفة، ولكل منها نكهة وملمس فريدين، لذا قم بالتجربة حتى تجد الصنف المناسب.
الحبوب الغنية بالبروتين
البروتين: 11-15 جرام لكل حصة من 1 إلى 1.5 كوب.
الدهون: 1.5-1.7 جرام.
يُضاف بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا غالبًا إلى الحبوب الغنية بالبروتين لزيادة محتواها. قد تختلف مكوناتها وقيمتها الغذائية اختلافًا كبيرًا، ولكن ابحث عن الحبوب التي تحتوي على البروتين على الملصق. قارن بين ملصقات التغذية واختر الحبوب التي تحتوي على ألياف أكثر وسكر مضاف أقل.
قم بتعزيز الحبوب بالحليب الغني بالبروتين وأضف الفاكهة والمكسرات للحصول على المزيد من الألياف والدهون الصحية.
تناول المغذيات الكبرى الموصى بها
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص في أغلب الأحيان على العمر والحالة الصحية.
تختلف التوصيات الفردية بشأن تناول المغذيات الكبرى على نطاق واسع وتعتمد على عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.
يُنصح بتناول ما بين 10% و35% من السعرات الحرارية من البروتين، ويُعدّ تناول 0.8 غرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحد الأدنى للوقاية من نقص البروتين. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول 1.2 غرام يوميًا يُبطئ فقدان العضلات والعظام المرتبط بالعمر. وتشير دراسات أخرى إلى أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمّل تناول 2 غرام يوميًا أو أكثر.
الكمية الموصى بها من الدهون هي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، والكربوهيدرات هي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.
استشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات خاصة بك.
[إعلان 2]
مصدر
![[صورة] رئيس الجمعية الوطنية تران ثانه مان يزور الأم البطلة الفيتنامية تا ثي تران](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/20/765c0bd057dd44ad83ab89fe0255b783)
تعليق (0)