21 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الدهون.

تؤدي المغذيات الكبرى مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات أدوارًا مميزة في الجسم. فالبروتين يبني ويحافظ على العضلات والعظام؛ والدهون توفر الطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك؛ أما الكربوهيدرات فتزود خلايا الجسم وأنسجته وأعضائه بالطاقة.

لكن في بعض الأحيان، قد يكون تحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات صعبًا، خاصةً إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والحفاظ على كتلة عضلاتك. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الدهون قد يساعدك على تحقيق كلا الهدفين. إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

حليب خالي الدسم بنسبة 1% أو قليل الدسم

اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم لتكملة نظامك الغذائي.

البروتين: 8 غرامات (غ) لكل كوب.

الدهون: 0.2-2 غرام.

يُعدّ الحليب مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب12 والزنك. وتشارك هذه العناصر الغذائية في العديد من وظائف الجسم، بدءاً من صحة العضلات والعظام وصولاً إلى إنتاج الطاقة ودعم جهاز المناعة.

زبادي يوناني خالي الدسم

البروتين: 16 غرام لكل علبة.

الدهون: 0.6 غرام.

يُعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم غذاءً مثالياً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وبناء العضلات.

جبن طازج قليل الدسم بنسبة 2%

البروتين: 24 غرام لكل كوب.

الدهون: 5 غرام.

يُشبه الجبن الطازج الزبادي اليوناني في قيمته الغذائية، فهو غني بالبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. وتشير الأبحاث إلى أن هذا الطعام قد يُساعد على الشعور بالشبع والتحكم في الجوع.

حليب نباتي

البروتين: 7-8 غرام لكل كوب.

الدهون: 2.5-5 غرام.

يُعد الحليب النباتي غير المنكه بديلاً رائعاً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو أولئك الذين يفضلون الخيارات غير المصنوعة من منتجات الألبان.

تشمل أنواع الحليب النباتي الغنية بالبروتين حليب الصويا، الذي يوفر 7 غرامات من البروتين. كما يُعد حليب البازلاء خيارًا ممتازًا آخر، إذ يوفر 8 غرامات من البروتين.

فول الصويا ومنتجات الصويا

يُعد فول الصويا ومنتجاته مصدراً جيداً للبروتين.

البروتين: 7 غرام (إدامامي)، 10 غرام (توفو)، 16 غرام (تمبيه) لكل نصف كوب.

الدهون: 3 غ (إدامامي)، 6 غ (توفو)، 9 غ (تمبيه).

توفر فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه البروتين والمغذيات الأخرى، كما أنها مرتبطة بفوائد صحية مثل خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

الفاصوليا غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

البروتين: 7-8 غرام لكل 100 غرام من الفاصوليا المعلبة.

الدهون: 1-3 غرام

تُقدم البقوليات فوائد جمّة: فهي مصدر للبروتين النباتي، والألياف المفيدة للأمعاء، وتساعد في إدارة الوزن. كما أنها مرتبطة بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. جميع أنواع البقوليات غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ويمكن إضافتها إلى أطباق متنوعة.

العدس

البروتين: 9 غرام لكل حصة من حوالي 100 غرام.

الدهون: 0.4 غرام.

العدس نوع من البقوليات، التي تشمل أيضاً البازلاء وفول الصويا والفاصوليا. تُعدّ البقوليات غنية بالبروتين والألياف والمغذيات، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم.

البازلاء

البازلاء غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

البروتين: 9 غرام لكل كوب.

الدهون: 0.4 غرام.

على عكس الفاصولياء البيضاوية أو الكلوية الشكل والعدس المستدير المسطح، فإن البازلاء صغيرة وناعمة ومتساوية الحجم. بينما تأتي الفاصولياء والعدس بألوان متنوعة، فإن البازلاء عادةً ما تكون خضراء أو صفراء. يمكن طهي البازلاء المقشرة على البخار لتحضير طبق نباتي سريع، أو إضافة البازلاء المجمدة إلى الحساء أو اليخنات أو أطباق الأرز لزيادة محتواها من البروتين.

الكينوا

البروتين: 8 غرام لكل كوب.

الدهون: 4 غرام.

الكينوا بروتين نباتي وحبوب كاملة. كما أنها خالية من الغلوتين وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

مسحوق زبدة الفول السوداني

البروتين: 8 غرام / ملعقتان كبيرتان.

الدهون: 2 غرام.

المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب، ولكن للحصول على خيار أخف، جرب مسحوق زبدة الفول السوداني، وهو عبارة عن فول سوداني محمص مطحون إلى مسحوق بدون زيت.

بيضة

البروتين الموجود في البيض مفيد لصحتك.

البروتين: 6 غرامات لكل بيضة كبيرة.

الدهون: 5 غرام.

ثبت أن بروتين البيض، الموجود في كل من بياض البيض وصفاره، يحمي صحة الجهاز العضلي الهيكلي ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة في الوجبات اللاحقة. تتركز الدهون والفيتامينات والمعادن في الصفار. يُفضل تناول البيضة كاملة للحصول على جميع هذه العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن البيض يحتوي على الدهون والكوليسترول، إلا أن تناوله باعتدال لم يرتبط بأمراض القلب.

دجاج قليل الدسم

البروتين: 27 غرام لكل 100 غرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.

الدهون: 3 غرامات.

يُعدّ الدجاج مصدراً صحياً للبروتين الحيواني، كما أنه غني بفيتامينات ب وبعض المعادن مثل السيلينيوم والفوسفور. اختر قطع الدجاج الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد أو لحم المتن، وتخلص من أي دهون ظاهرة.

ديك رومى

البروتين: 26 غرام لكل 100 غرام.

الدهون: 2 غرام.

يوفر الديك الرومي البروتين والمغذيات وهو غني بشكل خاص بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج مواد كيميائية تشير إلى دماغك بأن الوقت قد حان للنوم.

لحم خنزير قليل الدهن

البروتين: 22 غرام لكل 100 غرام.

الدهون: 4 غرام.

يُعدّ لحم الخنزير قليل الدهن مصدراً جيداً للبروتين دون محتواه العالي من الدهون الموجودة في لحم الخنزير الطري. إضافةً إلى البروتين، يُوفّر لحم الخنزير أيضاً كمية كبيرة من فيتامينات ب، والسيلينيوم، والزنك.

تجنب قلي لحم الخنزير واختر طرق طهي صحية أكثر مثل الشواء أو السلق للحفاظ على نسبة الدهون فيه.

لحم بقري قليل الدهن

البروتين: 23 غرام لكل 100 غرام.

الدهون: 2-6 غرام.

تُعدّ بعض قطع لحم البقر مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون، مثل شريحة لحم الفخذ ولحم المتن. كما يُوفّر لحم البقر عناصر غذائية قيّمة مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب.

تجنب قلي اللحم البقري في الزيت الغزير، واختر طرق طهي صحية أكثر مثل الشواء والقلي في المقلاة.

التونة

البروتين: 22-25 غرام.

الدهون: 0.5-1 غرام.

يُعدّ التونة مصدراً غنياً بفيتامينات المجموعة ب، وفيتامين أ، وفيتامين د، والحديد، والسيلينيوم، والفوسفور، والأحماض الدهنية الأساسية. أما التونة المعلبة في محلول ملحي، وتونة سكيبجاك، وتونة يلوفين، فهي قليلة الدسم وتوفر أكثر من 20 غراماً من البروتين.

سمك السلمون

بعض الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

البروتين: 17-19 غرام لكل 100 غرام.

الدهون: 4-5 غرام.

يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن طهي السلمون مشوياً أو مقلياً.

السمك الأبيض

البروتين: 12-20 غرام في حصة تزن حوالي 100 غرام.

الدهون: 0.4-1.7 غرام.

بينما يُعرف سمك السلمون والتونة بمحتواهما العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية، فإن أنواعًا أخرى من الأسماك توفر أيضًا هذه الأحماض والبروتين وعناصر غذائية أخرى. تشمل الأسماك قليلة الدسم الأسماك البيضاء مثل سمك القد، وسمك البولوك، وسمك البلطي.

الروبيان

البروتين: 20 غرام لكل حصة من حوالي 100 غرام.

الدهون: 0.5 غرام.

يُعدّ الروبيان مصدراً جيداً للبروتين والعناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والفوسفور والكولين. وهو منخفض الدهون وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

معكرونة غنية بالبروتين

البروتين: 25-43 غرام لكل 100 غرام.

الدهون: 0.9-6 غرام.

لقد توسع عالم المعكرونة بشكل كبير ليشمل خيارات أخرى غير تلك المصنوعة من القمح التقليدي. تشمل أنواع المعكرونة اليوم خيارات غنية بالبروتين مصنوعة من بروتينات نباتية مثل فول الصويا والعدس والحمص.

تتوفر المعكرونة الغنية بالبروتين في العديد من الأنواع المختلفة، ولكل منها نكهتها وملمسها الفريد، لذا جرب أنواعًا مختلفة للعثور على النوع الذي يناسبك بشكل أفضل.

الحبوب الغنية بالبروتين

البروتين: 11-15 غرام لكل حصة (من كوب واحد إلى أكثر من كوب واحد).

الدهون: 1.5-1.7 غرام.

يُضاف بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا عادةً إلى حبوب الإفطار الغنية بالبروتين لزيادة محتواها منه. وتختلف هذه الحبوب اختلافًا كبيرًا في تركيبها وقيمتها الغذائية، لذا ابحث عن تلك التي تُدرج البروتين على ملصقها. قارن المعلومات الغذائية على الملصقات واختر تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من السكر المضاف.

عزز قيمة حبوب الإفطار الخاصة بك بإضافة الحليب الغني بالبروتين، وأضف الفواكه والمكسرات لزيادة الألياف والدهون الصحية.

الكمية الموصى بها من المغذيات الكبرى

تعتمد كمية البروتين اللازمة لكل شخص عادةً على العمر والحالة الصحية.

تختلف التوصيات الفردية لتناول المغذيات الكبيرة اختلافًا كبيرًا وتعتمد على عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.

تتراوح نسبة البروتين الموصى بها بين 10 و35% من السعرات الحرارية، والحد الأدنى الموصى به يوميًا هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتجنب نقص البروتين. مع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول 1.2 غرام/كيلوغرام يوميًا قد يبطئ فقدان العضلات والعظام المرتبط بالتقدم في السن. كما تفيد دراسات أخرى بأن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول 2 غرام/كيلوغرام أو أكثر يوميًا.

تتراوح الكمية الموصى بتناولها من الدهون بين 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، أما بالنسبة للكربوهيدرات، فتتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.

ينبغي عليك استشارة طبيب أو أخصائي تغذية للحصول على توصيات شخصية.

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm