الألياف عنصر غذائي أساسي، وغالبًا ما يُغفل عنه في النظام الغذائي اليومي. فهي لا تدعم صحة الجهاز الهضمي فحسب، بل تساعد أيضًا على التحكم في الوزن، وحماية القلب، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
إحدى الطرق الفعالة والمريحة لتكملة الألياف هي استخدام المكسرات المغذية.
ومع ذلك، على الرغم من أن المكسرات غنية بالألياف والدهون الجيدة ومضادات الأكسدة، إلا أنه يجب عليك استخدام حوالي 28-30 جرامًا فقط (ما يعادل حفنة صغيرة) يوميًا من المكسرات عالية السعرات الحرارية مثل اللوز والجوز وجوز المكاديميا... لتجنب زيادة الوزن أو الطاقة الزائدة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب إعطاء الأولوية لتناول هذه المكسرات في الصباح أو بين الوجبات الرئيسية لتقليل الجوع والحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
إليك ستة أنواع من المكسرات الغنية بالألياف والتي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة يوميًا:
1. اللوز: يدعم التحكم في الوزن، مفيد للقلب
محتوى الألياف: 12.5 جرام/100 جرام
يُعتبر اللوز من أكثر المكسرات قيمةً غذائيةً، ويحظى بشعبيةٍ خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية والعديد من الدول الآسيوية. فبالإضافة إلى احتوائه على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، ومصدرٍ غنيٍّ بفيتامين هـ، يحتوي اللوز أيضًا على كميةٍ أكبر من الألياف مقارنةً بالعديد من المكسرات الأخرى.
تساعد الألياف والبروتين الموجودان في اللوز على زيادة الشعور بالشبع، والتحكم في كمية الطعام، والحفاظ على وزن صحي. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يُحسّن صحة القلب.
التوصية : 20-23 بذرة (ما يعادل 28 جرامًا) يوميًا.
الاستخدامات المقترحة : أضف شرائح اللوز إلى السلطات، أو اخلطها مع الزبادي، أو استخدم زبدة اللوز بدلاً من زبدة الفول السوداني في السندويشات.
2. الفستق: صغير ولكنه قوي
محتوى الألياف: 10.4 جرام/100 جرام
الفستق ليس لذيذًا فحسب، بل هو غنيٌّ أيضًا بالعناصر الغذائية، وخاصةً الألياف والبوتاسيوم. 28 غرامًا فقط من الفستق تُوفّر 6% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي يُساعد على تنظيم ضغط الدم، ودعم معدل ضربات القلب، وتعزيز انقباض العضلات بفعالية.
التوصية : حوالي 30 جرامًا (حوالي 45-50 بذرة) يوميًا.
طريقة الاستخدام المقترحة : تناوله مباشرة، أو أضفه إلى الجرانولا، أو امزجه مع المكسرات المختلطة أو استخدمه كإضافة للحلويات.
3. البندق: يقلل الالتهاب ويمنع الأمراض المزمنة
محتوى الألياف: 9.7 جرام/100 جرام
البندق، وإن لم يكن شائعًا كاللوز أو الجوز، يُعدّ مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب والصحة العامة. بالإضافة إلى الألياف، يحتوي البندق أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ، وحمض الفوليك، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الالتهابات ومنع تلف الخلايا.
قد يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة المضادة للالتهابات مثل البندق في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
التوصية : 20 بذرة (حوالي 25-30 جرام) يوميًا.
الاستخدامات المقترحة : يمكن تناولها محمصة مع الملح أو القرفة، أو مطحونة كإضافة للأسماك أو الدجاج، أو إضافتها إلى المخبوزات.
4. الجوز: غني بمضادات الأكسدة
محتوى الألياف: 9.6 جرام/100 جرام
ليس جوز البقان غنيًا بالألياف فحسب، بل هو أيضًا من أكثر المكسرات احتواءً على مضادات الأكسدة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة، وهي عوامل تُسبب الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر وباركنسون.
ومن الجدير بالذكر أن أكثر من نصف الكربوهيدرات الموجودة في البقان هي ألياف، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم والوزن والكوليسترول.
التوصية : 15-18 بذرة (حوالي 28 جرام) يوميًا.
طريقة الاستخدام المقترحة : استخدمه كوجبة خفيفة، أو أضفه إلى السلطات أو اشويه مع الخضار.
5. الفول السوداني: قيمة غذائية رائعة
محتوى الألياف: 8.5 جرام/100 جرام
على الرغم من انتمائه إلى عائلة البقوليات، يُصنف الفول السوداني عادةً ضمن المكسرات نظرًا لتشابه استخداماته. فهو ليس غنيًا بالألياف فحسب، بل يُعد أيضًا مصدرًا مثاليًا للبروتين النباتي، خاصةً للنباتيين. كما يحتوي الفول السوداني على حمض الفوليك، الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم تخليق الحمض النووي.
التوصية : حوالي 28 جرامًا (حوالي 28-30 بذرة) يوميًا.
الاستخدامات المقترحة : غليها، تحميصها كوجبة خفيفة، استخدامها كإضافة للأطباق المقلية والسلطات.
6. مكسرات المكاديميا: غنية بالدهون الصحية للقلب
محتوى الألياف: 8.6 جرام/100 جرام
على الرغم من احتوائها على أعلى نسبة من السعرات الحرارية والدهون في المجموعة، إلا أن مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون صحية تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). كما تتميز بنكهة جوزية مميزة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أو إضافتها إلى الحلويات.
التوصية : 10-12 بذرة (ما يعادل 28 جرامًا) يوميًا، وتجنب تجاوز 30 جرامًا.
طريقة الاستخدام المقترحة : تناولها نيئة أو محمصة أو إضافتها إلى المخبوزات أو مزجها في خليط بذور مغذي.
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp
تعليق (0)