6 أطعمة تساعد كبار السن على البقاء بصحة جيدة

[إعلان 1]

مع تقدمنا في العمر، نصبح أكثر عرضة لتغيرات في شهيتنا. كما أن امتصاص أجسامنا للعناصر الغذائية يختلف. باختيار طعام صحي ودمج هذه الأطعمة الستة المهمة في نظامك الغذائي لكبار السن، يمكنك تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على نشاطه وصحته، بغض النظر عن عمرك.

1. 6 أطعمة يجب على كبار السن تناولها للحفاظ على صحتهم

1.1 البروتين الخالي من الدهون

6 loại thực phẩm giúp người cao tuổi khỏe mạnh- Ảnh 1. — يعد الدجاج أحد المصادر الغذائية الجيدة لصحة كبار السن.

يُوفر البروتين طاقةً أكبر، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ويحافظ على قوة الجسم. حاول تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا، مثل لحم البقر أو الضأن أو الخنزير قليل الدهن؛ والدجاج أو الديك الرومي قليل الدهن؛ والأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة؛ والبيض، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور غير المملحة.

1.2 الألياف

يتباطأ الجهاز الهضمي مع التقدم في السن. الألياف مهمة لصحة الأمعاء. تُحسّن الأطعمة الغنية بالألياف عملية الهضم، وتُساعد على تخفيف الإمساك، وقد تُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، والتوت، والخضراوات، والبطاطس بقشرها.

1.3 أحماض أوميغا 3 الدهنية

السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، وبذور الكتان، وفول الصويا، جميعها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحافظ هذه الأحماض الدهنية على صحة الجسم مع التقدم في السن عن طريق تقليل الالتهابات أو منعها. كما قد تُبطئ أحماض أوميغا 3 الدهنية من التنكس البقعي ومشاكل الرؤية الأخرى. وهي مفيدة أيضًا للدماغ، حيث قد تُساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والحفاظ على صحة الدماغ.

1.4 الكالسيوم

يُعد الكالسيوم جزءًا أساسيًا من التغذية السليمة. تصبح العظام أكثر هشاشةً مع التقدم في السن، ولذلك يحتاج كبار السن إلى المزيد من الكالسيوم. يُساعد هذا المعدن على تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. أدرج المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي، مثل الزبادي والجبن والحليب والخضراوات الورقية الداكنة.

1.5 حديد

فقر الدم (انخفاض مستويات الحديد) شائع لدى كبار السن، وقد يُسبب انخفاضًا في مستويات الطاقة. إذا شعرت بالتعب أو الضعف أو الدوار أو نقص الطاقة، فقد يكون ذلك بسبب عدم حصولك على كمية كافية من الحديد، أو قد يكون ذلك أحد أعراض مشكلة صحية أخرى، لذا احرص على إجراء فحص لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد.

يساعد الحديد الدم على نقل المزيد من الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويحسّن مستويات الطاقة. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والفاصولياء، والعدس، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ)، والحبوب المدعمة، والتي يمكن أن تدعم طاقة كبار السن وتمنع فقر الدم.

1.6 الفيتامينات والمعادن

6 loại thực phẩm giúp người cao tuổi khỏe mạnh- Ảnh 3. — حليب الصويا غني بفيتامين ب12.

مع تقدمنا في العمر، يصبح من الصعب على أجسامنا امتصاص الفيتامينات والمعادن، لذا تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

فيتامين ب12 : يُعدّ فيتامين ب12 ضروريًا لمستويات طاقة عالية. يُساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويحافظ على صحة الأعصاب. مع التقدم في السن، لا يستطيع الجسم امتصاص فيتامين ب12 بشكل كافٍ، لذا من المهم تناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي عليه. يوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية، ويجب تناوله باعتدال. من المصادر النباتية الجيدة لفيتامين ب12: الحليب النباتي، مثل حليب الصويا وحليب اللوز.

فيتامين ج: يُساعد فيتامين ج على إنتاج الكولاجين، مما يُحافظ على مرونة البشرة وتقليل تجاعيدها. من الأطعمة الغنية بفيتامين ج التفاح والبرتقال والفراولة والطماطم.

فيتامين د: يمنع فيتامين د فقدان الكالسيوم من العظام ويحافظ على كثافتها، وهو أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا في السن. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك والحبوب المدعمة والحليب. قد يوصي طبيبك بالحصول على المزيد من فيتامين د من المكملات الغذائية أو الحد من التعرض لأشعة الشمس. تناول مكملًا غذائيًا من فيتامين د (15 ميكروغرامًا) يوميًا.

البوتاسيوم: يُخفِّض البوتاسيوم ضغط الدم ويُعزِّز صحة القلب. من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز، والخوخ المجفف، والمشمش المجفف، والبطاطس.

المغنيسيوم : يُعدّ المغنيسيوم معدنًا مهمًا آخر يُساعد على تعزيز جهاز المناعة. يعاني كبار السن من صعوبة في امتصاص المغنيسيوم، لذا يُنصح بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية به، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والخضراوات الورقية الخضراء.

السوائل: الجفاف شائع لدى كبار السن لانخفاض شعورهم بالعطش مع التقدم في السن. شرب كمية كافية من السوائل مهم للمساعدة في مكافحة التعب والحصول على نوم هانئ. تشمل السوائل المُعززة للطاقة لكبار السن الماء والشاي الأخضر والماء الموجود في الفواكه والخضراوات.

2. الأطعمة التي يجب على كبار السن تجنبها

6 loại thực phẩm giúp người cao tuổi khỏe mạnh- Ảnh 4. — ينبغي لكبار السن تجنب تناول الخبز الأبيض.

مع تقدمنا في العمر، يبدأ معدل الأيض لدينا بالتباطؤ. ولأن أجسامنا لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية مع تقدمنا في العمر، فمن المهم اختيار أطعمة صحية وكاملة وغنية بالعناصر الغذائية لتزويد طاقتنا، وتجنب الأطعمة المصنعة قليلة القيمة الغذائية والسكرية.

الكربوهيدرات المكررة: مع أن الكربوهيدرات المعقدة مفيدة للحفاظ على مستويات طاقة عالية، إلا أن الكربوهيدرات المكررة ليست كذلك. هذه الكربوهيدرات عبارة عن سكريات بسيطة، ولا تحتوي على نفس المعادن والفيتامينات والألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة.

يمكن أن تُسبب الكربوهيدرات المُكررة ارتفاعًا حادًا في سكر الدم ثم انخفاضًا حادًا. هذا الانخفاض يُسبب انخفاضًا في الطاقة، مما يجعلك تشعر بالتعب والخمول. من الكربوهيدرات المُكررة التي يجب تجنبها: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمقرمشات، والوجبات الخفيفة السكرية، والدقيق الأبيض، والحبوب غير المُصنعة من الحبوب الكاملة.

الإفراط في تناول المنتجات الحيوانية : يُمكن أن يكون تناول المنتجات الحيوانية، مثل البروتينات قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم، جزءًا من نظام غذائي صحي لكبار السن. مع ذلك، من المهم تناول المنتجات الحيوانية باعتدال. غالبًا ما تستغرق المنتجات الحيوانية وقتًا أطول في الهضم مقارنةً بالأطعمة النباتية، مما يُقلل من الطاقة. من أمثلة المنتجات الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض، وغيرها.

3. نصائح لكبار السن لتناول نظام غذائي متوازن

6 loại thực phẩm giúp người cao tuổi khỏe mạnh- Ảnh 5. — ينبغي لكبار السن أن يتناولوا نظامًا غذائيًا متوازنًا.

مع تقدمك في السن، قد تجد نفسك تتناول طعامًا أقل لأنك لم تعد نشيطًا كما كنت في السابق. مع ذلك، من المهم تناول ثلاث وجبات يوميًا للحفاظ على طاقتك وصحتك. إذا لم تكن جائعًا، فحاول تناول ثلاث وجبات صغيرة ومتوازنة مع وجبات خفيفة صحية بينها.

من المهم أيضًا بدء يومك بوجبة فطور مغذية للحفاظ على طاقتك طوال اليوم. جرّب وجبة فطور تحتوي على بروتين قليل الدسم، وحبوب كاملة، وفاكهة. من أمثلة البروتينات قليلة الدسم الجيدة التي يمكنك تناولها صباحًا: البيض، والجبن القريش، والزبادي اليوناني.

حافظ على وزن صحي من خلال ممارسة نمط حياة صحي يتضمن تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر.

كن نشيطا، وهدفك هو ممارسة النشاط لمدة 10-15 دقيقة عدة مرات في اليوم، وابحث عن طرق للبقاء نشيطا ومرنًا.

بإضافة أطعمة صحية إلى وجباتك، يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية لنظام غذائي متوازن. وإذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها، فاستشر أخصائي تغذية لمناقشة إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي.

[إعلان 2]
مصدر