9 عناصر غذائية "ذهبية" تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ ووضوحه

الدماغ هو العضو الذي يتحكم في جميع أنشطة الجسم، ولكنه أيضًا عرضة للإجهاد، أو الشيخوخة، أو سوء التغذية.

أظهرت العديد من الدراسات أن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز وتقليل خطر التدهور الإدراكي.

فيما يلي تسعة مكملات غذائية أثبتت الدراسات العلمية أنها مفيدة لصحة الدماغ.

1. زيت السمك - مصدر أساسي للأوميغا 3 للدماغ

يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً حمضي EPA وDHA، وهما من مكونات أغشية خلايا الدماغ الأساسية للنشاط العصبي. ووفقًا لدار نشر هارفارد الصحية، يُشكل حمض DHA ما يصل إلى 40% من إجمالي الأحماض الدهنية في دماغ الإنسان.

أثبتت مكملات زيت السمك أنها تُحسّن الذاكرة والتركيز، وتُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يُنصح الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) بتناول مكمل أوميغا 3 يوميًا، بجرعة تتراوح بين 250 و500 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك.

2. فيتامين د - يحافظ على الوظيفة الإدراكية

لا يساعد فيتامين د في الحفاظ على قوة العظام فحسب، بل يُساعد أيضًا في تنظيم نشاط الخلايا العصبية. وتُشير أبحاث جامعة جونز هوبكنز الطبية إلى أن نقص فيتامين د يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب.

يمتص الجسم فيتامين د بشكل أفضل عند التعرض لأشعة الشمس المبكرة أو من خلال أطعمة مثل سمك السلمون وصفار البيض والحليب المدعم به. إذا كان من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة، يمكنك تناول مكملات غذائية تتراوح بين 600 و1000 وحدة دولية يوميًا وفقًا لنصيحة طبيبك.

3. فيتامين ب12 - عنصر غذائي يحمي الجهاز العصبي

فيتامين ب12 ضروري لتكوين الميالين، وهو الغلاف الذي يساعد على نقل الإشارات العصبية بسرعة ودقة. نقصه قد يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة وضعف التركيز والإرهاق.

أطعمة غنية بفيتامين ب١٢. (الصورة: iStock)

النباتيون، وكبار السن، أو من يعانون من مشاكل في المعدة، أكثر عرضة لنقص فيتامين ب12. ووفقًا لعيادة كليفلاند، يُنصح بتناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا، من خلال أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، أو الفيتامينات المتعددة.

4. الزنك - معدن يدعم التعلم والذاكرة

يشارك الزنك في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم، وخاصةً نشاط الحُصين، مركز تخزين الذاكرة في الدماغ. وتشير مايو كلينك إلى أن انخفاض مستويات الزنك قد يُقلل من القدرة على التعلم والتركيز.

من المصادر الجيدة للزنك المأكولات البحرية (وخاصةً المحار)، ولحم البقر، والعدس، وبذور اليقطين. إذا كان نظامك الغذائي لا يكفي، يمكنك تناول مكملات الزنك بكمية تتراوح بين 8 و11 ملغ يوميًا.

5. المغنيسيوم - يساعد الدماغ على الاسترخاء وتقليل التوتر

يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم النواقل العصبية، وتخفيف التوتر، وتحسين النوم. قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم. (الصورة: iStock)

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء، وبذور دوار الشمس، وفول الصويا، والموز، والشوكولاتة الداكنة مصادر طبيعية جيدة للمغنيسيوم. قد تكون مكملات المغنيسيوم (200-400 ملغ/يوم) مفيدة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم، أو يعانون من التوتر، أو يُمارسون أعمالًا ذهنية شاقة.

6. الكركمين - المكون النشط "الذهبي" من الكركم

الكركمين، المركب الرئيسي في الكركم، معروف بخصائصه القوية المضادة للأكسدة والالتهابات. وقد أظهرت العديد من الدراسات المنشورة في مجلة Frontiers in Aging Neuroscience أن الكركمين يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة وإبطاء تطور مرض الزهايمر من خلال منع تراكم لويحات بيتا أميلويد في الدماغ.

يمكنك استخدام الكركم في الطهي أو تناول مكملات الكركمين بجرعة 500-1000 ملغ يوميًا، مع الفلفل الأسود لزيادة الامتصاص.

7. الجنكة بيلوبا - تدعم الدورة الدموية إلى الدماغ

يُستخدم مستخلص أوراق الجنكة بيلوبا على نطاق واسع في أوروبا لتحسين الذاكرة والدورة الدموية الدماغية. وقد أظهرت بعض التجارب السريرية أن الجنكة قد تساعد في تخفيف أعراض ضعف الإدراك الخفيف، وخاصةً لدى كبار السن.

مع ذلك، قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر. الجرعة الموصى بها عادةً هي ١٢٠-٢٤٠ ملغ/يوم، مقسمة على جرعتين بعد الوجبات.

8. الكافيين وL-theanine - يساعدان على التركيز

يساعد الكافيين على زيادة اليقظة، بينما يُعطي إل-ثيانين، وهو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر، تأثيرًا مهدئًا خفيفًا ويُحسّن التركيز. عند دمجهما، يُحدثان تأثيرًا متوازنًا: يقظة دون توتر.

قد يكفي كوب من القهوة أو الشاي الأخضر صباحًا لتنشيط عقلك. إذا كنت تتناول مكملات غذائية، حافظ على تناول الكافيين أقل من 400 ملغ يوميًا لتجنب الأرق أو خفقان القلب.

9. إنزيم Q10 - يزيد من طاقة خلايا المخ

إنزيم Q10 (CoQ10) هو مضاد للأكسدة يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة ويحمي الدماغ من أضرار الجذور الحرة. تنخفض مستويات CoQ10 الطبيعية مع التقدم في السن، مما يجعل الدماغ أكثر عرضة للإرهاق وفقدان الذاكرة.

قد يؤدي تناول مكملات CoQ10 (100-200 ملغ/يوم) إلى تحسين الوظيفة الإدراكية، وخاصة لدى كبار السن أو أولئك الذين يتناولون أدوية الستاتين - الأدوية التي تقلل مستويات CoQ10 في الجسم.

يمكن للعناصر الغذائية المناسبة، إلى جانب نظام غذائي متوازن ونوم كافٍ وممارسة الرياضة بانتظام، أن تدعم صحة الدماغ بشكل كبير. ومع ذلك، قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي، استشر طبيبك لاختيار الجرعة والشكل المناسبين. فالنظام الغذائي السليم هو أساس دماغ قوي ومرن مع مرور الوقت.

ملاحظات عند استخدام مكملات الدماغ

المكملات الغذائية ليست بديلا عن العلاج الطبي أو النظام الغذائي المتوازن.

لا تتناول أدوية متعددة في نفس الوقت، خاصة إذا كنت تتناول أدوية لعلاج أمراض القلب، أو السكري، أو الاكتئاب.

اشرب كمية كافية من الماء وتناول الطعام مع الوجبات الرئيسية لزيادة امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

يجب على كبار السن والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

المصدر: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html