9 عناصر غذائية "ذهبية" تساعد في الحفاظ على صحة دماغك ونشاطه.

بالإضافة إلى تحسين الذاكرة، تساعد العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 وفيتامين د والزنك والكركمين والجنكة بيلوبا و CoQ10 أيضًا في تقليل خطر التدهور المعرفي وحماية الخلايا العصبية من التلف.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

الدماغ هو مركز التحكم في جميع وظائف الجسم، ولكنه أيضاً عرضة للإجهاد والشيخوخة وسوء التغذية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن بعض العناصر الغذائية قد تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز وتقليل خطر التدهور المعرفي.

فيما يلي 9 مكملات غذائية مثبتة علمياً تفيد صحة الدماغ.

1. زيت السمك - مصدر أساسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية للدماغ.

يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما مكونان أساسيان لأغشية خلايا الدماغ وضروريان للوظائف العصبية. ووفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، يشكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ما يصل إلى 40% من إجمالي الأحماض الدهنية في دماغ الإنسان.

يمكن لمكملات زيت السمك أن تُحسّن الذاكرة والتركيز، وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يُنصح من لا يتناولون الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) بتناول مكملات أوميغا-3 يوميًا، بجرعة تتراوح بين 250 و500 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

2. فيتامين د - يحافظ على الوظائف الإدراكية

لا يقتصر دور فيتامين د على تقوية العظام فحسب، بل يلعب أيضاً دوراً في تنظيم نشاط الخلايا العصبية. وتشير الأبحاث التي أجرتها كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز إلى أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب.

يمتص الجسم فيتامين د بشكل أفضل عند التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو من خلال تناول أطعمة مثل سمك السلمون وصفار البيض والحليب المدعم بفيتامين د. إذا كان من الصعب ضمان الحصول على كمية كافية، يمكنك تناول مكملات غذائية بجرعة تتراوح بين 600 و1000 وحدة دولية يوميًا حسب نصيحة الطبيب.

3. فيتامين ب12 - وهو عنصر غذائي يحمي الجهاز العصبي.

يُعدّ فيتامين ب12 ضروريًا لتكوين الميالين، وهو الغلاف العازل الذي يُساعد على نقل الإشارات العصبية بسرعة ودقة. وقد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى ضعف الذاكرة، وانخفاض التركيز، والشعور بالتعب.

يُعدّ النباتيون وكبار السن ومن يعانون من مشاكل في المعدة أكثر عرضةً لنقص فيتامين ب12. ووفقًا لعيادة كليفلاند، يمكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وهي 2.4 ميكروغرام، من خلال تناول أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض، أو من خلال مكملات الفيتامينات المتعددة.

4. الزنك - معدن يدعم التعلم والذاكرة.

يُشارك الزنك في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم، وخاصةً في نشاط الحُصين - مركز تخزين الذاكرة في الدماغ. وتشير مايو كلينك إلى أن انخفاض مستويات الزنك قد يُضعف التعلم والتركيز.

تشمل المصادر الجيدة للزنك المأكولات البحرية (وخاصة المحار)، ولحم البقر، والعدس، وبذور اليقطين. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الزنك، يمكنك تناول مكملات غذائية تحتوي على 8-11 ملغ من الزنك يوميًا.

5. المغنيسيوم - يساعد الدماغ على الاسترخاء وتقليل التوتر.

يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم النقل العصبي، وتقليل التوتر، وتحسين النوم. وقد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء، وبذور دوار الشمس، وفول الصويا، والموز، والشوكولاتة الداكنة مصادر طبيعية جيدة للمغنيسيوم. وقد تكون مكملات المغنيسيوم (200-400 ملغ/يوم) مفيدة لمن يعانون من الأرق أو التوتر أو من يمارسون أعمالاً تتطلب جهداً ذهنياً كبيراً.

6. الكركمين - المكون النشط "الذهبي" الموجود في الكركم

يُعرف الكركمين، المركب الرئيسي في الكركم، بخصائصه القوية المضادة للأكسدة والالتهابات. وتشير العديد من الدراسات المنشورة في مجلة "فرونتيرز إن إيجينج نيوروساينس" إلى أن الكركمين قد يُساعد في تحسين الذاكرة وإبطاء تطور مرض الزهايمر عن طريق منع تراكم لويحات بيتا أميلويد في الدماغ.

يمكنك استخدام الكركم في الطبخ أو تناول مكملات الكركمين بجرعة 500-1000 ملغ يوميًا، مع الفلفل الأسود لزيادة الامتصاص.

7. الجنكة بيلوبا - تدعم الدورة الدموية إلى الدماغ.

يُستخدم مستخلص أوراق الجنكة بيلوبا على نطاق واسع في أوروبا لتحسين الذاكرة والدورة الدموية الدماغية. وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن الجنكة قد تساعد في تخفيف أعراض التدهور المعرفي الطفيف، وخاصة لدى كبار السن.

مع ذلك، قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر. الجرعة الموصى بها عادةً هي 120-240 ملغ/يوم، مقسمة على جرعتين بعد الوجبات.

8. الكافيين والثيانين - يساعدان على تحسين التركيز.

يزيد الكافيين من اليقظة، بينما يوفر الثيانين - وهو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر - تأثيرًا مهدئًا خفيفًا ويحسن التركيز. وعند دمجهما، تُحدث هاتان المادتان تأثيرًا متوازنًا: يقظة دون قلق.

قد يكون فنجان قهوة أو شاي أخضر في الصباح كافياً لتنشيط ذهنك. إذا كنت تتناول مكملات غذائية، فاحرص على ألا تتجاوز كمية الكافيين التي تتناولها 400 ملغ يومياً لتجنب الأرق أو تسارع ضربات القلب.

9. الإنزيم المساعد Q10 - يعزز الطاقة لخلايا الدماغ.

يُعد الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) مضادًا للأكسدة يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة ويحمي الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تنخفض مستويات الإنزيم المساعد Q10 الطبيعية تدريجيًا مع التقدم في السن، مما يجعل الدماغ أكثر عرضة للإرهاق وضعف الذاكرة.

قد يؤدي تناول مكملات CoQ10 (100-200 ملغ/يوم) إلى تحسين الوظائف الإدراكية، وخاصة لدى كبار السن أو أولئك الذين يتناولون الستاتينات - وهي أدوية تخفض مستويات CoQ10 في الجسم.

يمكن للعناصر الغذائية المناسبة، إلى جانب نظام غذائي متوازن، ونوم كافٍ، وممارسة الرياضة بانتظام، أن تدعم صحة الدماغ بشكل كبير. مع ذلك، قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية، استشر طبيبك لتحديد الجرعة والشكل المناسبين. النظام الغذائي السليم هو أساس دماغ قوي وذكي على المدى الطويل.

أمور يجب مراعاتها عند استخدام مكملات الدماغ.

المكملات الغذائية ليست بديلاً عن الأدوية أو النظام الغذائي المتوازن.

لا تجمع بين عدة أدوية في نفس الوقت، خاصة إذا كنت تتناول أدوية لأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري أو الاكتئاب.

اشرب الكثير من الماء وتناوله مع وجباتك الرئيسية لزيادة امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

ينبغي على كبار السن والنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

المصدر: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html