يمكن للعديد من الأطعمة خفض مستوى الكوليسترول. وهذا مهم لصحة القلب، لأن ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الدورة الدموية.
1. تساعد الستيرولات النباتية والستانولات على خفض الكوليسترول
أظهرت الدراسات أن الستيرولات النباتية والستانولات (المعروفة أيضًا باسم الفيتوستيرولات) تقلل من كمية الكوليسترول التي تمتصها الأمعاء، مما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وقد وجدت مراجعة لـ 124 دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول ما يصل إلى 3.3 غرام من الفيتوستيرولات يوميًا يمكن أن يخفض تدريجيًا مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) بنسبة 6-12%، بعد حوالي أربعة أسابيع.
توجد الستيرولات والستانولات في السمن النباتي والحليب والزبادي. كما توجد بكميات قليلة في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والزيوت النباتية والمكسرات والحبوب.
2. الألياف القابلة للذوبان في الشوفان
قد يساعد الشوفان والشعير على خفض مستويات الكوليسترول.
يحتوي الشوفان والشعير على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان. تُشكّل هذه الألياف مادة هلامية في الأمعاء، قادرة على الارتباط بالكوليسترول ومنع امتصاصه في الجسم.
تُظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل معتدل، عند إضافته إلى نظام غذائي صحي. وقد وجدت مراجعة لـ 58 تجربة مُحكمة نُشرت أيضًا في المجلة البريطانية للتغذية أن الأشخاص في منتصف العمر الذين تناولوا 3.5 غرام من بيتا جلوكان من منتجات الشوفان يوميًا لمدة تتراوح بين 3 و12 أسبوعًا انخفض لديهم الكوليسترول "الضار" بنسبة 4.2% مقارنةً بمن لم يتناولوه.
تحتوي حصة ٤٠ غرامًا من الشوفان على غرامين من بيتا جلوكان، بينما يحتوي كوب ٢٥٠ مل من حليب الشوفان على غرام واحد منه. مع ذلك، لم تُظهر أي دراسات وجود صلة بين الشوفان وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
3. الأليسين في الثوم
قد تعمل المادة الكيميائية الموجودة في الثوم والتي تسمى الأليسين على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، إلا أن الأبحاث متباينة.
الثوم يمكن أن يخفض الكولسترول وضغط الدم.
وجدت دراسة صغيرة أجريت في إيران ونشرت عام 2016 في المجلة الدولية للطب الوقائي أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول والذين تناولوا 20 جرامًا من الثوم الخام (حوالي أربعة فصوص) وملعقة صغيرة من عصير الليمون كل يوم لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم مستويات أقل بكثير من الكوليسترول "الضار"، مقارنة بأولئك الذين تناولوا مكونًا واحدًا فقط أو لم يتناولوا أي مكون.
4. أوميغا 3 في الأسماك الدهنية
قد تؤدي الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُعتقد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة عادةً في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك، تُخفّض مستويات الدهون الثلاثية. كما أن ارتفاع مستويات هذه الدهون قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية.
يوجد كلٌّ من أوميغا 3 (DHA) وEPA في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة، كما يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) في بعض المكسرات والبذور، بالإضافة إلى الزيوت المُصنّعة منها. مع ذلك، لا يُنصح باستخدام مكملات أوميغا 3 للوقاية من أمراض القلب إلا إذا أوصى بها الطبيب لارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
5. النياسين
يمكن لفيتامين ب3 (النياسين) أن يخفض الكوليسترول "الضار" ويزيد الكوليسترول "الجيد"
هناك بعض الأدلة على أن النياسين (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3 أو حمض النيكوتين) يمكنه خفض الكوليسترول "الضار" ورفع الكوليسترول "الجيد" - البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). ومع ذلك، لا يحدث هذا التأثير إلا لدى بعض الأشخاص، وعند وصفه بجرعات أعلى فقط، لذلك لا يُنصح به كمكمل غذائي لخفض الكوليسترول أو الوقاية من أمراض القلب.
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامهم الغذائي، الذي يشمل اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الحبوب والخبز المدعم. كما أن تناول النياسين كمكمل غذائي قد يسبب احمرارًا شديدًا في الجلد.
6. البوليكوسانول الموجود في قصب السكر
البوليكوسانول مركب مُستخلص من شمع قصب السكر. وقد أظهرت دراسات سابقة قدرته على خفض الكوليسترول وتحسين حالات طبية مختلفة.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
تعليق (0)