تمرين لحرق الدهون لمدة 20 دقيقة

مع تمرين HIIT 20-20-20، الذي يتضمن 20 ثانية من التمارين المكثفة، و20 ثانية من النشاط المعتدل، و20 ثانية من الراحة، سيحرق المتمرنون الدهون بشكل أكثر فعالية.

تُعتبر التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، حيث تقدم العديد من الفوائد التي تتجاوز الصحة البدنية، بدءًا من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وصولًا إلى تعزيز الصحة العقلية.

يُعدّ حرق الدهون هدفًا شائعًا لدى ممارسي الرياضة، وهو أمرٌ صعب ويستغرق وقتًا طويلًا. مع ذلك، يُشير الخبراء إلى أن حرق الدهون بفعالية لا يتطلب بالضرورة ساعات من التمارين الشاقة في الصالة الرياضية. في الواقع، يُمكن تحقيق نتائج ملحوظة من خلال تمارين قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة.

ينصح أندرو وايت، وهو مدرب شخصي معتمد، بنظام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) 20-20-20. يُعد هذا التمرين فعالاً للغاية ويُحقق نتائج ملموسة في غضون 20 دقيقة فقط. يتناوب التمرين بين ثلاث مراحل متميزة: 20 ثانية من التمرين عالي الكثافة، و20 ثانية من الراحة، و20 ثانية من التعافي.

يُضفي هذا النهج التدريبي المنظم متعةً على التمارين ويُعزز حرق الدهون إلى أقصى حد. خلال فترات التمارين عالية الكثافة، يستخدم الجسم المزيد من الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يزيد من معدل ضربات القلب. وتتيح فترات الراحة القصيرة والخفيفة استئناف التنفس وبذل أقصى جهد في الجولات اللاحقة. وعندما تتكرر هذه الدورة، يتم تحفيز الجهاز القلبي الوعائي والعضلات، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

في غضون 20 دقيقة فقط، يمكن أن يساعد تمرين HIIT 20-20-20 في حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتسريع جهود حرق الدهون، مما يجعله خيارًا فعالًا للأشخاص ذوي الجداول المزدحمة.

"بعد تمارين HIIT، يدخل جسمك في حالة تُسمى فرط الأكسجة بعد التمرين (EPOC). وهذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع، حتى بعد توقفك عن التمرين. اعتبرها مكافأة؛ فأنت لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل أثناء الراحة أيضًا"، كما يوضح وايت.

شخص يؤدي تمارين تسلق الجبال (محاكاة تسلق الجبال في الهواء الطلق). الصورة: فريبك — شخص يؤدي تمارين تسلق الجبال (محاكاة لتسلق الجبال في الهواء الطلق). الصورة: *فريبك*

لأداء تمرين HIIT بنظام 20-20-20، ابدأ بالإحماء جيدًا، وذلك بقضاء دقيقتين في الركض الخفيف أو نط الحبل أو تمارين التمدد. ثم اختر تمارين مثل تمارين الضغط مع القفزات، والركض السريع، وتسلق الجبال، ورمي الأثقال، أو رفع الساقين. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

في أول 20 ثانية، قم بأداء هذه الحركات بسرعة، دافعًا نفسك إلى أقصى حد. في العشرين ثانية التالية، خفف من حدة نشاطك لاستعادة أنفاسك، وانتقل تدريجيًا من الحركات عالية الشدة إلى حركات أخف. على سبيل المثال، إذا كنت تركض بأقصى سرعة، يمكنك الانتقال إلى المشي. في العشرين ثانية الأخيرة، استرح، وخذ أنفاسًا عميقة للسماح لجسمك بالتعافي. كرر هذه الدورة لمدة 20 دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين، خصص من 3 إلى 5 دقائق لتهدئة العضلات من خلال تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات التي قمت بتمرينها أكثر من غيرها.

أكد وايت على ضرورة أن يعطي المبتدئون الأولوية للتمارين الآمنة والمناسبة عند البدء في تمارين HIIT.

وقالت: "تذكروا استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية إذا كنتم تعانون من أي مشاكل صحية".

ثوك لينه (بحسب شيفيندز )

رابط المصدر