تمرين حرق الدهون لمدة 20 دقيقة

مع تمرين HIIT 20-20-20، والذي يعني 20 ثانية من التمارين الشاقة، و20 ثانية من التمارين المعتدلة، و20 ثانية من الراحة، سيحرق الممارس الدهون بشكل أكثر فعالية.

تشكل التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، حيث توفر فوائد تتجاوز الصحة البدنية، من تحسين صحة القلب إلى تعزيز الصحة العقلية.

من الأهداف الشائعة لممارسي الرياضة حرق الدهون، وهو أمر صعب ويستغرق وقتًا طويلًا. ومع ذلك، ووفقًا للخبراء، لا يتطلب حرق الدهون الفعال دائمًا التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، من خلال تمارين قصيرة لمدة 20 دقيقة أو أقل، يمكن تحقيق نتائج واضحة.

يُوصي المدرب الشخصي المُعتمد أندرو وايت ببرنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) 20-20-20. يُحقق هذا البرنامج نتائج فعّالة في 20 دقيقة فقط. يتناوب التمرين بين ثلاث مراحل مُختلفة: 20 ثانية من التمرين المُكثّف، و20 ثانية للتعافي، وأخيرًا 20 ثانية من الراحة.

هذا النهج المنظم للتدريب يُبقي التمرين ممتعًا ويُعزز حرق الدهون إلى أقصى حد. خلال فترات التدريب عالية الكثافة، يستخدم الجسم المزيد من مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يزيد من معدل ضربات القلب. فترة التعافي عبارة عن تمرين قصير وسهل يسمح لك بالتقاط أنفاسك وبذل جهد أكبر في المجموعة التالية. مع استمرار هذه الدورة، يتم تحفيز الجهاز القلبي الوعائي والعضلات، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

في 20 دقيقة فقط، يمكن أن يساعد تمرين 20-20-20 HIIT على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتسريع جهود حرق الدهون، مما يجعله خيارًا فعالًا للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة.

في نهاية تمرين HIIT، يدخل جسمك في حالة تُسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع، حتى بعد التوقف عن التمرين. اعتبرها ميزة إضافية: فأنت لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل أيضًا أثناء الراحة، كما يوضح وايت.

شخص يمارس تمرين تسلق الجبال (محاكاة حركات تسلق الجبال في الهواء الطلق). الصورة: Freepik

لأداء تمرين HIIT 20-20-20، ابدأ بتمارين إحماء مكثفة، بقضاء دقيقتين في الركض، أو القفز بالحبل، أو التمدد. بعد ذلك، اختر تمارين مثل تمارين الضغط مع القفزات، والجري السريع، وتسلق الجبال (التي تُحاكي حركات التسلق في الهواء الطلق)، والرمي بالأوزان، ورفع الساقين. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

في أول ٢٠ ثانية، مارس هذه الحركات بسرعة، محاولًا الوصول إلى أقصى طاقة لديك. في العشرين ثانية التالية، مارس نشاطًا معتدلًا لالتقاط أنفاسك، وانتقل من حركات عالية الشدة إلى حركات أخف. على سبيل المثال، إذا كنت تركض بسرعة، يمكنك الانتقال إلى المشي. في آخر ٢٠ ثانية، استرح، وتنفس بعمق للسماح لجسمك بالتعافي. كرر هذه الدورة لمدة ٢٠ دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين، اقضِ 3-5 دقائق في التهدئة من خلال حركات التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات التي تمارسها أكثر من غيرها.

ويؤكد وايت أن ممارسي التمارين الرياضية يجب أن يعطوا الأولوية للحركات الآمنة والمناسبة إذا كانوا جددًا في ممارسة تمارين HIIT.

وأضافت "تذكري استشارة طبيب مختص إذا كانت لديك أي مخاوف صحية".

ثوك لينه (وفقًا لشيفيندز )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html