تمارين فعالة لحرق دهون البطن وتساعد على تنحيف الخصر بسرعة

[إعلان 1]

إذا كنت تجد صعوبة في ارتداء السراويل الضيقة، أو كنت تعاني من دهون البطن القبيحة لفترة طويلة، فسوف تدرك أن الوقت قد حان للبدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل جاد.

لا يرغب الكثير منا في قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تحرق الدهون بشكل فعال، وتحسن مقاومة الجسم وقدرته على التحمل، وعملية التمثيل الغذائي.

جرّب هذا البرنامج التدريبي للحصول على عضلات بطن مشدودة ومشدودة بسرعة وبشكل دائم. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، سجادة اليوغا كافية.

ليست كل التمارين الرياضية مناسبة للجميع، لذا يجب مراعاة حالتك البدنية وصحتك. تذكر أن الرياضة تكون أكثر فعالية عند دمجها مع نظام غذائي صحي.

1. تمارين البطن

يعد هذا أحد أفضل تمارين البطن المسطحة التي يمكنك التفكير فيها لأنه يساعدك على حرق دهون البطن بسهولة.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على ظهرك.

اثنِ ركبتيك وضع قدميك على السجادة. حافظ على قدميك متقاربتين أو متباعدتين قليلاً.

ضع يديك خلف رأسك. تأكد من أن إبهاميك خلف أذنيك وأن أصابعك تدعم رأسك. لا تشبك أصابعك، فهذا سيزيد الضغط على رقبتك.

ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ازفر أثناء رفع نفسك، مع إبقاء مرفقيك متباعدين. شدّ عضلات بطنك أثناء أداء الحركة.

عد إلى وضع البداية. استنشق أثناء النزول.

كرر التمرين ١٠ مرات. كرّر ٣ مجموعات في البداية. بعد أن تعتاد عليه، يمكنك أداء ٤-٥ مجموعات أو أكثر خلال التمرين.

إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة قليلاً، يمكنك رفع ساقيك ووضع ساق فوق الأخرى.

2. انحنى جانبيًا

هذا التمرين سوف يعمل على تمديد وتقوية العضلات المائلة.

كيفية القيام بذلك:

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك أو أكثر. ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الشهيق.

اخفض ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيمن ومد ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم ازفر، مع ثني جسمك إلى اليمين.

عد إلى وضع البداية مع رفع ذراعيك فوق رأسك واستنشق. كرر التمرين على الجانب الأيسر. تأكد من ثني خصرك فقط وشغّل عضلاتك المائلة.

كرر التمرين ١٠ مرات لكل جانب. قم بثلاث مجموعات.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين الدمبل إذا كنت تريد تقوية عضلاتك المائلة بشكل أكبر.

3. ارفع ساقيك عموديًا

سوف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية بشكل فعال.

كيفية القيام بذلك:

استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك معًا. حافظ على ذراعيك ممدودتين على جانبيك.

ارفع كلتا الساقين مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.

اخفض ساقك ببطء حتى تصبح فوق الأرض بقليل. ثبتها لبضع ثوانٍ.

ارفع ساقيك مجددًا. استنشق الهواء أثناء إنزالهما، وازفر أثناء رفعهما. إذا كان رفع ساقيك مستقيمتين صعبًا عليك، يمكنك البدء برفعهما وهما متقاطعتان.

كرر التمرين 10 مرات. قم بثلاث مجموعات.

كلما أبطأتَ في أداء هذا التمرين، زادت صعوبته. لذا، إذا كنتَ ترغب في تقوية عضلات بطنك السفلية، فحاول رفع الأثقال ببطء قدر الإمكان.

4. بلانك

قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ولكنه فعال للغاية في تقوية عضلات الجذع - عضلات البطن والحجاب الحاجز وأرضية الحوض.

كيفية القيام بذلك:

اخفض ساعديك. حافظ على كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً. يجب أن تُشكّل ذراعيك زاوية قائمة.

مدّ ساقيك للخلف، وارفع ركبتيك. حافظ على خط مستقيم من كعبيك إلى أعلى رأسك، وانظر للأسفل.

شد عضلات بطنك واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على الوضع لمدة 60 ثانية، انتقل إلى وضع اللوح الأكثر تعقيدًا.

5. حركة الجسر

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن ويساعد أيضًا على تقوية عضلات الأرداف والفخذين.

كيفية القيام بذلك:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك تحت ركبتيك. ضع ذراعيك على جانبيك.

شدّ عضلات بطنك وأردافك. ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.

أنزل عمودك الفقري إلى وضع البداية. استنشق الهواء أثناء الرفع، وازفر أثناء النزول.

كرر التمرين ٢٠ مرة. قم بثلاث مجموعات.

6. اللوح الأفقي

يعد تمرين البلانك تمرينًا رائعًا لشد عضلاتك الأساسية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين قدرة جسمك على التحمل.

كيفية القيام بذلك:

استلقِ على جانبك بحيث تكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وقدمك العلوية مستندة على قدمك السفلية.

ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من قدميك إلى أعلى رأسك. لا تدع وركيك يرتخي.

حاول الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية. تنفس بهدوء.

إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بأداء تمرين البلانك الجانبي مع ثني ركبتيك.

7. وضعية الكوبرا

يساعد هذا الوضع على تقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين، كما يساعد على تحسين المزاج ورفعه.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على بطنك مع مد ساقيك خلفك.

ضع يديك تحت كتفيك، مع ثني المرفقين إلى الخلف.

اضغطي بقدميك وفخذيك على الأرض.

شدّ ذراعيك، وارفع صدرك عن الأرض أثناء الشهيق. اضغط عظم الذنب باتجاه عظم العانة.

اضغط على شفرات كتفك نحو ظهرك.

حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥-٣٠ ثانية. تنفس بهدوء.

عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.

8. وضعية القارب

وضعية القارب هي التمرين الأكثر صعوبة في خطة التمرين لدينا، لذلك إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل اختيار وضعيات أبسط.

كيفية القيام بذلك:

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.

اميل إلى الخلف قليلًا وارفع ساقيك بحيث تصبح ساقيك موازية للأرض.

مدّ ذراعيك أمامك بمستوى كتفيك. حافظ على ثني ركبتيك لمدة 30 ثانية تقريبًا. شدّ عضلات بطنك ومدّ عمودك الفقري.

ضع قدميك مرة أخرى على الأرض واسترخي لبضع ثوان.

كرر التمرين، ولكن هذه المرة حافظ على ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان حتى يشكل جسمك شكل حرف V. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا.

حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. إذا شعرتَ بفقدان شكل V، عد إلى وضعية ثني الركبة لبضع ثوانٍ، ثم ابدأ من جديد.

لن تساعدك هذه التمارين على خسارة دهون البطن فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين قدرة جسمك على التحمل - لا تنسَ أن هذه التمارين يجب أن تتم بشكل منتظم ومستمر.

هل تعرف أي تمارين أخرى تُساعد على تقليل دهون البطن بشكل أفضل؟ شاركنا رأيك.

باو تشاو (المصدر: brightside.me)

[إعلان 2]
مصدر