إذا كنت تجد صعوبة في ارتداء السراويل الضيقة، أو كنت تعاني من دهون البطن القبيحة لفترة طويلة، فسوف تدرك أن الوقت قد حان للبدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل جاد.
لا يرغب الكثير منا في قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تحرق الدهون بشكل فعال، وتحسن مقاومة الجسم وقدرته على التحمل، وعملية التمثيل الغذائي.
جرب خطة التمرين التالية للحصول على عضلات بطن مشدودة ونحيفة بسرعة وبشكل دائم. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة - سجادة اليوجا كافية.
لا تناسب جميع التمارين الرياضية الجميع، لذا يجب أن تأخذ في الاعتبار حالتك البدنية وصحتك. تذكر أن ممارسة التمارين الرياضية تكون أكثر فعالية عندما يقترن ذلك باتباع نظام غذائي صحي.
1. تمارين البطن
يعد هذا أحد أفضل تمارين البطن المسطحة التي يمكنك التفكير فيها لأنه يساعدك على حرق دهون البطن بسهولة.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك.
اثني ركبتيك وضع قدميك على السجادة. حافظ على قدميك قريبتين من بعضهما البعض أو متباعدتين قليلاً.
ضع يديك خلف رأسك. تأكد من وضع الإبهام خلف الأذن وأن الأصابع المتبقية تدعم منطقة الرأس. لا تشبك أصابعك لأن هذا سيضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك.
ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ازفر أثناء رفع جسمك لأعلى مع إبقاء مرفقيك مفتوحين. شد عضلات بطنك أثناء أداء الحركة.
العودة إلى الوضع الأصلي. استنشق أثناء النزول.
كرر التمرين 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات في البداية. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك القيام بـ 4-5 مجموعات أو أكثر أثناء التمرين.
إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة قليلاً، يمكنك رفع ساقيك ووضع ساق فوق الأخرى.
كرر التمرين 10 مرات.
2. انحنى جانبيًا
هذا التمرين سوف يعمل على تمديد وتقوية العضلات المائلة.
كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أكثر. ارفع ذراعيك إلى أعلى بشكل مستقيم فوق رأسك أثناء الاستنشاق.
اخفض ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيمن ومد ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم ازفر، مع ثني جسمك إلى اليمين.
العودة إلى وضع البداية، والذراعين فوق الرأس، والاستنشاق. قم بنفس التمرين للجانب الأيسر. تأكد من أنك تنحني فقط عند الخصر واستخدم عضلاتك المائلة.
كرر التمرين 10 مرات على كل جانب. قم بعمل 3 مجموعات.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين الدمبل إذا كنت تريد تقوية عضلاتك المائلة بشكل أكبر.
كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.
3. ارفع ساقيك عموديًا
سوف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية بشكل فعال.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين. حافظ على ذراعيك مستقيمتين على جانبيك.
ارفع كلتا الساقين مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.
اخفض ساقيك ببطء حتى تصبح فوق الأرض قليلاً. حافظ على هذا الوضع لعدة ثواني.
ارفع ساقك مرة أخرى. استنشق أثناء خفض ساقك وازفر أثناء رفعها. إذا كان رفع ساقيك بشكل مستقيم لأعلى أمرًا صعبًا بالنسبة لك، فيمكنك البدء برفع ساقيك مع وضع ساقيك متقاطعتين.
كرر التمرين 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات.
كلما قمت بهذا التمرين بشكل أبطأ، كلما أصبح أكثر صعوبة. لذا إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن سفلية قوية حقًا، حاول القيام بالتمارين ببطء قدر الإمكان.
كرر التمرين 10 مرات.
4. بلانك
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ولكنه فعال للغاية في تقوية عضلات الجذع - عضلات البطن والحجاب الحاجز وأرضية الحوض.
كيفية القيام بذلك:
اخفض ساعديك. حافظ على كتفيك فوق مرفقيك مباشرة. تشكل الأذرع زاوية 90 درجة.
قم بتقويم ساقيك إلى الخلف، ورفع ركبتيك. حافظ على خط مستقيم من كعبيك إلى أعلى رأسك وانظر إلى الأسفل.
شد عضلات بطنك واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على الوضع لمدة 60 ثانية، انتقل إلى وضع اللوح الأكثر تعقيدًا.
حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة.
5. حركة الجسر
هذا التمرين مفيد لعضلات البطن ويساعد أيضًا على تقوية عضلات الأرداف والفخذين.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك تحت ركبتيك. ضع ذراعيك على جانبيك.
شد عضلات البطن والأرداف. ارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
قم بخفض العمود الفقري إلى وضع البداية. استنشق أثناء الرفع وازفر أثناء الخفض.
كرر التمرين 20 مرة. قم بعمل 3 مجموعات.
كرر التمرين 20 مرة. قم بعمل 3 مجموعات.
6. اللوح الأفقي
يعد تمرين البلانك تمرينًا رائعًا لشد عضلاتك الأساسية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين قدرة جسمك على التحمل.
كيفية القيام بذلك:
استلقِ على جانبك بحيث تكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وقدمك العلوية مستندة على قدمك السفلية.
ارفع وركيك لأعلى لإنشاء خط مستقيم من قدميك إلى أعلى رأسك. لا تدع وركيك يتدلى.
حاول الحفاظ على الوضعية لمدة 60 ثانية. خذ نفسا عميقا.
إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بأداء تمرين البلانك الجانبي مع ثني ركبتيك.
حاول الحفاظ على الوضعية لمدة 60 ثانية.
7. وضعية الكوبرا
يساعد هذا الوضع على تقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين، كما يساعد على تحسين المزاج ورفعه.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على بطنك مع مد ساقيك خلفك.
ضع يديك تحت كتفيك، مع ثني المرفقين إلى الخلف.
اضغط بقدميك وفخذيك على الأرض.
قم بتقوية ذراعيك، ورفع صدرك عن الأرض أثناء الاستنشاق. اضغط على عظم الذنب باتجاه عظم العانة.
اضغط على شفرات كتفك نحو ظهرك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. خذ نفسا عميقا.
عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
8. وضعية القارب
وضعية القارب هي التمرين الأكثر صعوبة في خطة التمرين لدينا، لذلك إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل اختيار وضعيات أبسط.
كيفية القيام بذلك:
اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
اميل إلى الخلف قليلًا وارفع ساقيك بحيث تصبح ساقيك موازية للأرض.
مد ذراعيك أمامك على مستوى الكتف. حافظ على وضعية الركبة المنحنية لمدة 30 ثانية تقريبًا. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل وقم بإطالة عمودك الفقري.
ضع قدميك مرة أخرى على الأرض واسترخي لبضع ثوان.
كرري التمرين، ولكن هذه المرة حافظي على ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان حتى يشكل جسمك شكل حرف V. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا.
حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة. إذا شعرت أنك تفقد شكل V، ارجع إلى وضع الركبة المنحنية لبضع ثوانٍ ثم ابدأ من جديد.
حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة.
لن تساعدك هذه التمارين على خسارة دهون البطن فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين قدرة جسمك على التحمل - لا تنسَ أن هذه التمارين يجب أن تتم بشكل منتظم ومستمر.
هل تعرف أي تمارين أخرى يمكنها تقليل دهون البطن بشكل أفضل؟ من فضلك شارك معنا.
باو تشاو (المصدر: brightside.me)
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)