نصائح غذائية فعالة لخفض الكولسترول

[إعلان 1]

1. لماذا من الضروري خفض مستويات الكولسترول في الجسم؟

الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة في الدم والتي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. كما أنها موجودة في بعض الأطعمة مثل: المحار، البيض، الأعضاء…

يحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول ليقوم بوظائفه بشكل صحيح. ولكن إذا كانت مستويات الكوليسترول في الدم مرتفعة، وخاصة الكوليسترول السيئ، فإنها سوف تعمل على تسريع عملية تصلب الشرايين. تتراكم اللويحات على جدران الشرايين، مما يجعلها أضيق، ويجعل من الصعب تدفق الدم، ويؤدي في النهاية إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

هناك العديد من عوامل الخطر التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الجسم مثل: العمر، الجنس، الوراثة، الوزن، النظام الغذائي... ومن بينها، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكوليسترول.

وتؤكد جمعية القلب الأمريكية أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة غير صحي لأنه يميل إلى زيادة مستويات الكوليسترول السيئ LDL.

على الرغم من عدم وجود مستوى مثالي لمستوى LDL في الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فقد أظهرت العديد من الدراسات حول LDL أنه كلما انخفض مستوى LDL، كان ذلك أفضل. تشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليسترول الكلي المثالية تبلغ حوالي 150 ملغ/ديسيلتر، مع مستوى الكوليسترول الضار LDL عند 100 ملغ/ديسيلتر أو أقل، والبالغون الذين لديهم LDL عند هذه المستويات لديهم معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất- Ảnh 1. — ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يضر بصحة القلب.

2. كيفية تناول الطعام لخفض الكوليسترول بشكل فعال

يقول خبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد إن تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي هو الخطوة الأولى نحو خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، ويمكن للعديد من الأشخاص خفض مستويات الكوليسترول لديهم ببساطة عن طريق تغيير نظامهم الغذائي. على سبيل المثال، تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد على خفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 25% أو أكثر. إليك كيفية خفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي:

استخدم الدهون غير المشبعة؛ تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة: تتكون معظم الدهون النباتية (الزيوت) من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: الأسماك الزيتية، والمكسرات، والبذور، وبعض الخضروات. قم بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل العديد من اللحوم ومنتجات الألبان.

تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان: إن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في الشوفان والفواكه، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أضف ستيرولات وستانولات نباتية إلى نظامك الغذائي: هذه المركبات النباتية الطبيعية تشبه في تركيبها الكوليسترول، لذا فإن تناولها يساعد في الحد من كمية الكوليسترول التي يمكن لأجسامنا امتصاصها.

تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من المركبات التي تعمل على خفض الكوليسترول، بما في ذلك الألياف والمركبات النباتية التي تسمى الستيرولات والستانولات. كلما كان لون الطعام أغمق كلما كان أفضل: الخضروات الورقية الخضراء، القرع، الجزر، الطماطم، الفراولة، البرقوق، التوت الأزرق...

3. بعض الأطعمة الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول

تؤدي الأطعمة المختلفة إلى خفض الكوليسترول بطرق مختلفة. بعضها يوفر الألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم. يحتوي بعضها على دهون غير مشبعة، والتي تعمل بشكل مباشر على خفض مستوى الكوليسترول السيئ LDL. ويحتوي بعضها أيضًا على ستيرولات وستانولات نباتية، والتي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

دقيق الشوفان

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان. يساعد البيتا جلوكان على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويبطئ عملية الهضم، ويثبت مستويات السكر في الدم.

كما يعمل بيتا جلوكان أيضًا على منع امتصاص الكوليسترول من الطعام، مما يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ LDL لمنع تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين. وقد وجدت الدراسات أن بيتا جلوكان الشوفان يمكن أن يقلل أيضًا من الدهون البروتينية في الدم. بهذه الطريقة، يساعد تناول الشوفان على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات الكوليسترول المرتفعة بشكل طفيف.

فول الصويا

يعد تناول فول الصويا وأطعمة الصويا مثل التوفو وحليب الصويا طريقة فعالة لخفض الكوليسترول.

قام باحثون من جامعة إلينوي في أوربانا شامبين (الولايات المتحدة الأمريكية) بدراسة فول الصويا لتحديد سبب قدرته على خفض الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول السيئ. توصلت الأبحاث إلى أن البروتينين الموجودين في فول الصويا، الجلايسين وبيتا كونجليسينين، يساهمان في قدرته على خفض الكوليسترول.

وقام الباحثون أيضًا بمقارنة فوائد دقيق الصويا بدواء يستخدم لعلاج ارتفاع الكوليسترول. ووجد الباحثون أن الببتيدات من مسحوق فول الصويا لها خصائص خفض الدهون مماثلة للدواء المقارن. يمكن أن تعمل الببتيدات المهضومة من فول الصويا على تقليل تراكم الدهون بنسبة 50% -70%.

Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất- Ảnh 3. — يساعد تناول فول الصويا على خفض نسبة الكولسترول الضار.

الشعير والحبوب الكاملة

مثل الشوفان ونخالة الشوفان، قد يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك إلى حد كبير من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.

الأسماك الدهنية

إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم بطريقتين: استبدال اللحوم بالدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكوليسترول السيئ، وتوفير الدهون أوميجا 3 التي تخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، كما تعمل على حماية القلب من خلال المساعدة في منع ظهور عدم انتظام ضربات القلب.

[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm