نصائح للعدائين لتحسين طريقة الجري

[إعلان 1]

إن تعديل نظرك وحركات يديك وعدم القفز عالياً جداً سيساعد العدائين على تحسين طريقة جريهم لتحسين كفاءة التدريب والمنافسة وتقليل خطر الإصابة.

ينظر

لا تنظر إلى قدميك. ينبغي أن تركز عيناك على الأرض على مسافة 3 إلى 6 أمتار منك. ليس هذا هو الشكل الصحيح للجري فحسب، بل إنه أيضًا طريقة أكثر أمانًا للجري لأنه يتيح لك رؤية ما هو أمامك مباشرة، وتجنب السقوط.

هل يتجه رأسك إلى الأمام عندما تركض؟ ويضع هذا الكثير من الضغط على عضلات الرقبة والكتف، مما قد يؤدي إلى التوتر. لذلك، عليك أن تحافظ على رأسك بحيث تكون أذنيك في منتصف كتفيك.

تخيل نفسك كدمية على خيط وأنت تركض، مع إبقاء جسدك بأكمله مستقيمًا وطويلًا.

ابقي يديك على خصرك

حاول إبقاء يديك على مستوى خصرك، حيث يمكنهما لمس وركيك برفق. ينبغي أن يكون ذراعك مثنيًا بزاوية 90 درجة. يميل بعض العدائين إلى رفع أذرعهم إلى مستوى الصدر، خاصة عندما يشعرون بالتعب.

قد تشعر في الواقع بمزيد من التعب عند إبقاء ذراعيك بهذه الطريقة، وسوف تبدأ في الشعور بالتوتر في كتفيك ورقبتك. ولكن إذا ركضت بسرعة، فإن ذراعيك سوف تدفع يديك بشكل طبيعي إلى الخلف وإلى الأعلى.

نموذج لشكل الجري لعداءة أنثى. الصورة: Knighton Runs — نموذج لشكل الجري لعداءة أنثى. الصورة: *Knighton Runs*

استرخي يديك

عند الجري، حافظ على ذراعيك ويديك مسترخيتين قدر الإمكان. تجنب قبض يديك. إذا ضغطت على قبضتيك، فإن التوتر سينتقل من هناك إلى أعلى ذراعيك ثم إلى كتفيك ورقبتك.

من الناحية المثالية، امسك يديك بشكل مريح: تظاهر أنك تحمل بيضة في كل يد ولا تريد أن تنكسر.

التحقق من الوضعية

حافظ على وضعيتك مستقيمة، يجب أن يكون رأسك مرتفعًا، وظهرك مستقيمًا وكتفيك في نفس المستوى. حافظ على كتفيك أسفل أذنيك وحافظ على الحوض في وضع محايد. تأكد من عدم الانحناء للأمام أو للخلف عند الخصر، وهو ما يفعله بعض العدائين في كثير من الأحيان عندما يشعرون بالتعب.

تحقق من شكل الجري الخاص بك من وقت لآخر. عندما تشعر بالتعب في نهاية الجري، فإنك تميل إلى الانحناء، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف وأسفل الظهر. عندما تشعر بالخمول، قم بنفخ صدرك.

إن الحفاظ على الشكل الصحيح في نهاية الجري أمر مهم لمحاربة التعب والانتهاء بقوة.

استرخي كتفيك

يجب أن تكون كتفيك مسترخية ومربعة، وموجهة للأمام، وليست منحنية إلى الأمام. إن مد كتفيك إلى الأمام كثيرًا قد يؤدي إلى إجهاد صدرك وتقييد تنفسك. سوف تتنفس بشكل أسهل بكثير إذا كانت كتفيك مسترخية.

تأكد من أن كتفيك مرفوعتان نحو أذنيك. إذا كان الأمر كذلك، فقم بضم لوحي كتفك معًا على ظهرك، كما لو كانتا باب مصعد يتعين عليك إغلاقه. ابقيهم في هذا الوضع واسترخي كتفيك.

انتبه إلى وضع كتفيك بانتظام للتأكد من أنها مسترخية دائمًا. إذا وجدت نفسك تهز كتفك مرة أخرى، كرر عملية الضغط على لوح الكتف.

ذو اليدين المزدوجتين

تجنب تحريك ذراعيك من جانب إلى آخر. إذا كانت ذراعيك متقاطعتين على صدرك، فمن المرجح أن تنحني، مما يؤثر على تنفسك. التنفس غير الفعال أو الضحل أو التعب أو التشنجات في البطن.

عندما يشعر العدائون بالتعب أو التوتر، تبدأ أذرعهم بالتحرك لأعلى باتجاه الكتفين، مما يؤدي إلى تقصير المسافة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. إذا لاحظت حدوث ذلك، قم بإرخاء ذراعيك على جانبيك ورجهما. أريحيهم بزاوية 90 درجة مع إبقاء كتفيك للخلف والاسترخاء.

أدر الذراع من الكتف

يجب أن تتأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا من مفصل الكتف، وليس مفصل الكوع. تخيل أن ذراعك عبارة عن بندول يتأرجح فوق كتفك. قم بإحضار مرفقك للخلف ثم اتركه يدور باتجاهك.

تكاد يدك تلامس وركك بينما يتأرجح ذراعك إلى الأمام.

ينبغي أن تتأرجح ذراعيك إلى الجانبين. إذا عبروا فوق صدرك، فسوف يبدأون في التحرك لأعلى باتجاه كتفيك وستجد نفسك منحنيًا. الانحناء قد يجعل التنفس صعبًا. حافظ على ذراعيك على جانبيك، موازية لبعضهما البعض.

تخيل وجود خط عمودي يقسم جسمك إلى نصفين ويجب ألا تمتد ذراعيك إلى ما بعد هذا الخط.

لا تقفز عاليا

عندما تقفز عالياً أثناء الجري، وهو ما يسمى بالتذبذب العمودي، فإن رأسك وجسمك يتحركان لأعلى ولأسفل كثيراً، مما يهدر الكثير من الطاقة. كلما رفعت نفسك عن الأرض، كلما زادت الصدمة التي يتعين عليك امتصاصها عند الهبوط، وستتعب ساقيك بشكل أسرع.

لتقليل الارتداد وتوفير الطاقة، قم بالجري بخفة والهبوط برفق على قدميك. حاول أن تبقي خطوتك منخفضة على الأرض وركز على سرعة الخطوة السريعة. اتخذ خطوات قصيرة ولطيفة كما لو كنت تخطو على الجمر الساخن.

ويقول بعض الخبراء إن إيقاع 90، مع ملامسة القدم للأرض 90 مرة في الدقيقة، هو سرعة الدوران التي يتمتع بها أكثر العدائين كفاءة. إن تقصير خطواتك سوف يزيد من إيقاعك.

قم بإجراء أي تغييرات على الإيقاع والخطوة لفترات قصيرة من الزمن فقط. سوف تشعر أنها غير طبيعية في البداية ولا تريد المبالغة في ذلك. وبما أنها تصبح أكثر طبيعية، فسوف تتمكن من القيام بها أثناء الجري لمسافات أطول. تتيح لك بعض الساعات الرياضية تتبع إيقاعك حتى تتمكن من رؤية إيقاعك الحالي وتجربة التعديلات.

كيفية إصلاح نموذج التشغيل السيئ

إذا أظهر التحليل أنك تعاني من مشاكل في طريقة الجري الخاصة بك، فيجب عليك اتخاذ خطوات لتصحيح أسلوبك لتجنب الإجهاد أو الإصابة.

إذا كانت الزاوية عند الكاحل أكبر من الزاوية عند الورك، فقد يكون ذلك علامة على ضعف أو تصلب في عضلات الساق. قد تساعد التمارين المحددة التي تستهدف هذه المنطقة، مثل تمارين تمديد الساق أو تقوية العضلة الظنبوبية الأمامية.

إذا كانت الزاوية أكبر عند الورك منها عند الكاحل، فقد يكون ذلك علامة على ضعف تمديد الورك. يمكن أن تساعد التمارين مثل تمارين تمديد مفصل الورك أو تقوية الورك في تصحيح طريقة الجري لديك.

إذا كنت لا تزال تشعر بألم قد يكون مرتبطًا بطريقة الجري الخاصة بك، فقد حان الوقت للحصول على المشورة من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم تقييم مستوى الألم لديك، والتحقق من الإصابات المحتملة، والتوصية بأي تغييرات أو تمارين قد تكون مفيدة.

هونغ دوي (وفقًا لـ VeryWell Fit )

[إعلان 2]
رابط المصدر