حمية ٨٠/٢٠: مرنة، صحية، أم مجرد "وهم فقدان الوزن"؟ - صحيفة لانج سون والإذاعة والتلفزيون

هل سئمت من حساب السعرات الحرارية وتخطي الأطعمة المفضلة لديك فقط لفقدان بضعة أرطال، وتريد التحول إلى نظام 80/20 الغذائي حتى تتمكن من تناول الطعام الصحي والاستمتاع به بشكل معقول دون القلق بشأن فقدان قوامك - ولكن هل هو فعال حقًا؟

(الصورة: nicsnutrition)

هل سبق لك أن كنت في موقف قررت فيه اتباع نظام غذائي ولكنك استسلمت بعد بضعة أيام فقط لأنه كان صارمًا للغاية؟

هناك نظام غذائي شائع بين كثيرين حول العالم لمرونته، وعدم منعه أي طعام، مع ضمان الحصول على جسم صحي وجميل. إنه نظام 80/20.

ولكن هل هذا النظام الغذائي فعالٌ حقًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة على المدى الطويل؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.

ما هو النظام الغذائي 80/20؟

ببساطة، نظام 80/20 الغذائي هو مبدأ غذائي يسمح لك بقضاء 80% من نظامك الغذائي اليومي على أطعمة نظيفة ومغذية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون... والـ 20% المتبقية للاستمتاع بأي طعام تحبه، سواء كان بيتزا أو آيس كريم أو وجبات خفيفة.

يساعدك هذا على تجنب الاضطرار إلى الامتناع تمامًا عن تناول الطعام، ويقلل من الضغوط النفسية، ويتجنب حالة "الأكل بحرية" بعد كل حمية قاسية.

في الواقع، هذا ليس نظامًا غذائيًا صارمًا، بل هو عقلية غذائية متوازنة يتم تطبيقها على كل من التغذية ونمط الحياة.

ماذا ستأكل في نظام 80/20 الغذائي؟

صورة توضيحية. (المصدر: iStock)

80% صحي

للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تتكون 80% من الوجبات من أطعمة مغذية وكاملة ومعالجة بأقل قدر ممكن:

الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الكينوا - توفر الطاقة والألياف وفيتامينات ب.

الخضروات والفواكه: البطيخ، والحمضيات، والتوت، والتفاح، والخضروات الخضراء، والبروكلي، والجزر… غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

البروتين الخالي من الدهون: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، المأكولات البحرية، التوفو، العدس، الزبادي قليل الدسم.

الدهون الجيدة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.

20% "استرخاء"

أما الباقي فيمكنك اختيار أطباقك المفضلة مثل الكعك والدجاج المقلي والبطاطس المقلية... ولكن بمستوى محدد.

ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها؟

لا يُمنع أي طعام تمامًا في هذا النظام الغذائي. مع ذلك، يُنصح بتقليل الأطعمة المصنعة، والأطعمة الغنية بالسكر، والدهون المتحولة للحفاظ على فعالية وصحة جيدة على المدى الطويل.

المزايا البارزة لنظام 80/20 الغذائي

لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء.

لا يتعين عليك استخدام عدادات السعرات الحرارية أو الاهتمام بكل جرام من الطعام.

لا يوجد امتناع صارم.

لا يوجد طعام ممنوع على الإطلاق، مما يقلل من خطر الشعور بالملل والاستسلام في منتصف الطريق.

سهلة الاستخدام في الحفلات والتجمعات.

يمكنك الاستمتاع بالمناسبات الخاصة دون أن تشعر بالذنب.

تعزيز عادات الأكل الصحية على المدى الطويل.

عندما يتكون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي من أطعمة مغذية، فإنك تشكل تدريجيًا عادة اختيار الأطعمة المفيدة لجسمك.

مناسب لجميع الأنظمة الغذائية.

سواء كنت نباتيًا، أو تحاول إنقاص وزنك، أو تعاني من مرض السكري أو حساسية تجاه الطعام، يمكن تعديل نظام 80/20 الغذائي ليناسبك.

(الصورة: nicsnutrition)

عيوب يجب ملاحظتها

لا يسبب عجزًا ملحوظًا في السعرات الحرارية.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي صحيًا بالفعل، فإن التحول إلى نظام 80/20 قد لا يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن لأن تناولك للسعرات الحرارية سيظل متوازنًا أو مرتفعًا.

من السهل الانجراف وراء الـ ٢٠٪. إذا لم تُسيطر عليها جيدًا، فقد تُفرط في تناول ٢٠٪ منها وتُفسد فعالية هذا النظام الغذائي.

غير مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة أو يحبون القواعد الصارمة.

إذا كنت بحاجة إلى ضوابط صارمة للحفاظ على الانضباط، فقد لا يكون 80/20 هو الخيار الأمثل.

هل يساعد نظام 80/20 الغذائي حقًا على خسارة الوزن؟

الجواب هو "نعم"، ولكن الأمر يعتمد على كيفية تطبيقه.

قالت أخصائية التغذية آنا تايلور (عيادة كليفلاند، الولايات المتحدة الأمريكية): "يساعدك نظام 80/20 الغذائي على الحفاظ على نمط حياة صحي دون قيود مُفرطة. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك بشكل ملحوظ، فعليك التأكد من أن 80% من طعامك منخفض السعرات الحرارية ومُغذي، مع التحكم الصارم في السعرات الحرارية المُتناولة من الـ 20% المتبقية".

وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية، لإنقاص الوزن، تحتاج النساء إلى الحفاظ على استهلاك حوالي 1500 سعر حراري يوميًا، والرجال حوالي 2000 سعر حراري يوميًا - يتم تخصيص هذا الرقم وفقًا للوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.

إذا كان ٨٠٪ من نظامك الغذائي يحتوي على أطعمة عالية السعرات الحرارية (حتى لو كانت صحية)، فلن يكون فقدانك للوزن ملحوظًا. في هذه المرحلة، قد تحتاج إلى التحول إلى نسبة ٩٠/١٠ أو حساب السعرات الحرارية بدقة أكبر.

وفي الختام، فإن نظام 80/20 الغذائي هو خيار مرن وودود وسهل الصيانة للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم وتناول الطعام الصحي دون ضغوط اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن السريع أو التحكم الصارم في الوزن، فأنت بحاجة إلى الجمع بين حساب السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية وضبط النسبة بشكل أكثر ملاءمة.

تذكر أن اتباع نظام غذائي لا يعني تجويع نفسك، بل يعني إيجاد طرق صحية لتناول الطعام للحفاظ على صحتك وسعادتك في الحياة.

المصدر: https://baolangson.vn/che-do-an-kieng-80-20-linh-hoat-lanh-manh-hay-chi-la-ao-giac-giam-can-5047039.html