خطة غذائية لإنقاص الوزن بعد رأس السنة القمرية (تيت)

إن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 300 سعر حراري أسبوعيًا، والحفاظ على نظام غذائي متنوع مع إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات، وتقليل الكربوهيدرات والسكريات، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بعد علاج التيت.

يميل الكثيرون إلى زيادة الوزن بعد رأس السنة القمرية نتيجةً لانخفاض الالتزام بنظام غذائي صحي وقلة ممارسة الرياضة. يساعد الحفاظ على وزن صحي على استقرار الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها. في المتوسط، يمكن أن يؤدي فقدان 5-10% من وزن الجسم إلى تنظيم العديد من الاضطرابات الأيضية المرتبطة بالسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطراب دهون الدم، وداء السكري من النوع الثاني.

أوضحت الدكتورة تران ثي ترا فونغ، من نظام عيادات نوتري هوم للتغذية، أن تغيير النظام الغذائي وممارسة النشاط البدني أساسيان لفقدان الوزن. ويتمثل المبدأ العام في تقليل السعرات الحرارية المتناولة وتحسين جودة الوجبات. ويمكن لمن يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم تقليل السعرات الحرارية تدريجياً عن طريق خفض 300 سعرة حرارية أسبوعياً مقارنةً بمستواهم الحالي (حتى يصلوا إلى مستوى الطاقة المناسب لفقدان الوزن).

بالنسبة لمن يرغبون في إنقاص الوزن ممن تتراوح مؤشرات كتلة الجسم لديهم بين 25 و29.9، فإن الكمية الموصى بها من الطاقة يوميًا هي 1500 سعرة حرارية. أما إذا كانت مؤشرات كتلة الجسم تتراوح بين 30 و34.9، فإن الكمية المطلوبة هي حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة لمن تتراوح مؤشرات كتلة الجسم لديهم بين 35 و39.9، فإن الكمية المطلوبة هي 1000 سعرة حرارية يوميًا. أما من تبلغ مؤشرات كتلة الجسم لديهم 40 أو أكثر، فينبغي عليهم استهلاك حوالي 800 سعرة حرارية فقط يوميًا.

اتباع نظام غذائي صحي هو أساس فقدان الوزن الآمن. الصورة: Freepik

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة. تناول الكثير من الخضراوات الورقية والحساء، واشرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالجوع الشديد، الذي قد يؤدي إلى الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات. اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل البطاطس والخضراوات الورقية والفواكه الطازجة قليلة السكر (فاكهة التنين، والخوخ، والتفاح، والجريب فروت، وغيرها) لتوفير الفيتامينات والمعادن سهلة الهضم، والوقاية من الإمساك، وتعزيز الشعور بالشبع. يُفضل تناول الفاكهة مقطعة أو على شكل فصوص، ويمكن تناول قشرها كاملاً بدلاً من عصره.

قلل من تناول الأطعمة المقلية والمشوية؛ واطبخ بكميات أقل من الزيت والدهون. تجنب جلود الحيوانات وأحشائها، وركز على اللحوم الخالية من الدهون. امضغ طعامك جيداً ولا تتخطى أي وجبة، لأن الجوع سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة، مما يتسبب في تراكم الدهون بشكل أسرع.

ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول المزيد من الطعام في الصباح وتجنب تناول الوجبات الخفيفة؛ وشرب الحليب غير المحلى والخالي من الدسم (الحليب الخالي من الدسم) لضمان تلبية احتياجات الكالسيوم دون توفير الكثير من الطاقة.

تجنب المشروبات الغازية المحلاة، والمشروبات الغازية، والحليب المكثف المحلى؛ وقلل من تناول الكعك والحلوى والمربى. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قبل النوم. كما أن ممارسة الرياضة ونمط الحياة الصحي مهمان للغاية؛ فمن يحاول إنقاص وزنه يحتاج إلى وضع جدول زمني وممارسة الرياضة بانتظام لاستعادة وزن صحي بسرعة.

يقترح الدكتور ترا فونغ خطة الوجبات النموذجية التالية التي توفر ما يقارب 1500 سعر حراري:

وقت الوجبات	طبق
الساعة السابعة صباحاً	حساء فو باللحم البقري: 150 غرام من نودلز الأرز، 35 غرام من اللحم البقري، 10 غرام من البصل الأخضر مرق (1 غرام ملح في 100 مل) حليب خالي الدسم غير محلى: 180 مل
12 ساعة	أرز أبيض: 150 غرام (75 غرام من الأرز) لحم خنزير مشوي: 50 غرام من لحم الخنزير الخالي من الدهون التوفو المسلوق: 30 غرام من التوفو بوك تشوي مقلي: 200 غرام بوك تشوي، 7 مل زيت طبخ شوربة سبانخ مالابار: 50 غرام من سبانخ مالابار الجريب فروت: 200 غرام (ثلاثة فصوص)
الساعة 3 مساءً	حليب خالي الدسم غير محلى: 200 مل
الساعة السادسة مساءً	أرز أبيض: 120 غرام (60 غرام من الأرز) سمك الكارب المقلي بصلصة الطماطم: 70 غرام من سمك الكارب، 30 غرام من الطماطم، 10 مل من زيت الطهي البيض المسلوق: 25 غرام من البيض (نصف بيضة دجاجة) سبانخ الماء المسلوق: 200 غرام من سبانخ الماء شوربة أوراق البطاطا الحلوة: 50 غرام من أوراق البطاطا الحلوة اليوسفي: 120 غرام (ثمرة واحدة)
القيمة الغذائية	الطاقة: 1464 كيلو كالوري البروتين: 73.3 غرام الكربوهيدرات: 200 غرام الدهون: 41 غرام الكالسيوم: 1200 ملغ الحديد: 14.1 ملغ الزنك: 9.2 ملغ الألياف: 11.3 غرام الصوديوم: 383 ملغ البوتاسيوم: 3097 ملغ الكوليسترول: 190 ملغ
ملحوظة	ينبغي ألا يتجاوز تناول الملح 4.5 غرام يومياً.

كيم ثو

يمكن للقراء إرسال أسئلتهم المتعلقة بالتغذية هنا ليجيب عليها الطبيب.

رابط المصدر: https://vnexpress.net/che-do-an-uong-giam-can-sau-tet-4712360.html