قم بتقليل 300 سعرة حرارية في الأسبوع، والحفاظ على نظام غذائي متنوع، وإعطاء الأولوية للخضراوات والفواكه، وتقليل النشويات والسكر، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل للمساعدة في فقدان الوزن بعد رأس السنة القمرية الجديدة.
يميل الكثير من الناس إلى زيادة وزنهم بعد تيت بسبب قلة تناول الطعام وقلة التمارين الرياضية. يساعد الحفاظ على الوزن على استقرار الصحة والحد من الأمراض المرتبطة بها. في المتوسط، يمكن لفقدان 5-10% من وزن الجسم أن يُصحح العديد من الاضطرابات الأيضية المرتبطة بالسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات استقلاب الدهون، وداء السكري من النوع الثاني.
قالت الدكتورة تران ثي ترا فونغ، من نظام عيادة نيوتريهوم للتغذية، إن تغيير النظام الغذائي والنشاط البدني هما أساس فقدان الوزن. والمبدأ العام هو تقليل استهلاك الطاقة وتحسين جودة الوجبات. ويمكن لمن يرغب في الحفاظ على لياقته البدنية تقليل استهلاكه للطاقة تدريجيًا عن طريق تقليل 300 سعرة حرارية أسبوعيًا مقارنةً باستهلاكه الحالي (حتى يصل إلى مستوى الطاقة المناسب لفقدان الوزن).
على وجه التحديد، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، والذين يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 و29.9، استهلاك 1500 سعر حراري يوميًا. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 30 و34.9، فيجب أن يكون استهلاك الطاقة حوالي 1200 سعر حراري يوميًا. أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 35 و39.9، فيجب أن يكون استهلاك الطاقة 1000 سعر حراري يوميًا. أما من يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 40 فما فوق، فيجب أن يستهلكوا حوالي 800 سعر حراري يوميًا فقط.
النظام الغذائي العلمي هو أساس فقدان الوزن الآمن. الصورة: Freepik
يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا، يجمع بين تنوع الأطعمة. تناول الكثير من الخضراوات الخضراء، والحساء، واشرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من النشويات. اختر المزيد من الأطعمة النيئة الغنية بالألياف، مثل البطاطس، والخضراوات الخضراء، والفواكه الطازجة قليلة السكر (مثل فاكهة التنين، والخوخ، والتفاح، والجريب فروت...) للمساعدة في تكملة الفيتامينات والمعادن سهلة الهضم، ومنع الإمساك، والشعور بالشبع لفترة أطول. يُنصح باختيار الفاكهة على شكل قطع أو شرائح، ويمكن تناولها بقشرها بدلًا من عصرها.
قلل من تناول الأطعمة المقلية والمقلية، واستخدم كميات أقل من الزيت. تجنب تناول جلود الحيوانات وأحشاءها، وامنح الأولوية للحوم الخالية من الدهون. عند تناول الطعام، امضغ جيدًا وتجنب تخطي الوجبات، لأنك عندما تشعر بالجوع ستأكل كمية أكبر في الوجبة التالية، مما يُسرّع تراكم الدهون.
ينبغي على الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم تناول كمية أكبر من الطعام في الصباح وتجنب تناول الوجبات الخفيفة؛ وشرب الحليب خالي الدسم لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم دون توفير الكثير من الطاقة.
تجنب المشروبات الغازية المحلاة، والمشروبات الغازية، والحليب المكثف المحلى؛ قلل من تناول الكعك والحلويات والمربى. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قبل النوم. ممارسة الرياضة ونمط الحياة الصحي مهمان للغاية أيضًا، فعلى من يرغب في إنقاص وزنه وضع جدول زمني وممارسة الرياضة بانتظام لاستعادة وزنه الطبيعي بسرعة.
يقترح الدكتور ترا فونج قائمة طعام نموذجية تحتوي على حوالي 1500 سعرة حرارية على النحو التالي:
| وقت الوجبة | طبق |
| 7 ساعات | فو لحم البقر: 150 غرام من نودلز الأرز، 35 غرام من لحم البقر، 10 غرام من البصل الأخضر مرق (ملح 1 غرام في 100 مل) حليب خالي الدسم: 180 مل |
| 12 ساعة | الأرز: 150 غرام (الأرز 75 غرام) لحم الخنزير المشوي: 50 غرام من لحم الخنزير الخالي من الدهون التوفو المسلوق: 30 غرام من التوفو بوك تشوي مقلي: 200 غرام بوك تشوي، 7 مل زيت طهي شوربة السبانخ المالبارية: 50 غرام من السبانخ المالبارية الجريب فروت: 200 غرام (ثلاثة أجزاء) |
| 15 ساعة | حليب خالي الدسم: 200 مل |
| 18 ساعة | الأرز: 120 غرام (الأرز 60 غرام) سمك الشبوط المقلي مع صلصة الطماطم: 70 غرام من سمك الشبوط، 30 غرام من الطماطم، 10 مل من زيت الطهي البيض المسلوق: 25 غرام بيض (نصف بيضة) سبانخ مغليه: 200 غرام سبانخ مغليه شوربة السبانخ المالبارية: 50 غرام من السبانخ المالبارية اليوسفي: 120 غرام (فاكهة واحدة) |
| القيمة الغذائية | الطاقة: 1,464 سعرة حرارية البروتين: 73.3 جرام النشا: 200 غرام الدهون: 41 جرام الكالسيوم: 1200 ملغ الحديد: 14.1 ملغ الزنك: 9.2 ملغ الألياف: 11.3 جرام الصوديوم: 383 ملغ البوتاسيوم: 3097 ملغ الكوليسترول: 190 ملغ |
| ملحوظة | ملح أقل من 4.5 جرام يوميًا |
كيم ثو
| يرسل القراء هنا أسئلة حول التغذية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)