اختر النظام الغذائي المتوسطي أو النباتي لحياة أكثر صحة؟

(دان تري) - يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي نظامين غذائيين شائعين للغاية. وقد أُجريت أبحاث معمقة على كلا النظامين لمعرفة فوائدهما الصحية.

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على عادات الأكل التقليدية لسكان دول مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا. تشتهر هذه الدول بتنوع أطعمتها اللذيذة والمغذية.

وفي الوقت نفسه، يشجع النظام الغذائي النباتي على استخدام المزيد من الأطعمة النباتية ويجلب فوائد للصحة والبيئة.

على الرغم من وجود العديد من أوجه التشابه بين هذين النظامين الغذائيين، إلا أن هناك بعض الاختلافات الهامة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.

ستلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي لمساعدتك في تحديد النظام المناسب لك.

الفرق بين النظامين الغذائيين

يتميز كل من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي بمجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

النظام الغذائي المتوسطي (الصورة: جيتي).

يسمح هذا النظام الغذائي بتناول كميات معتدلة من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية. لا يُحظر تناول اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير، ولكن يُنصح بالحد منها.

في المقابل، يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة المشتقة من الحيوانات، حتى منتجات مثل العسل والجيلاتين والزبدة. كما يجب تجنب الأطعمة المطبوخة بالدهون الحيوانية أو التي تحتوي على إضافات حيوانية، بما في ذلك بعض الملونات والتوابل.

غالبًا ما يُنظر إلى النظام الغذائي النباتي على أنه صارم ويصعب الالتزام به على المدى الطويل (صورة توضيحية: Getty).

مع أن النظام الغذائي المتوسطي لا يفرض قواعد صارمة بشأن المسموح والممنوع، إلا أنه يحدّ عمومًا من الأطعمة المصنّعة والحبوب والسكريات. مع ذلك، يُسمح بتناول جميع هذه الأطعمة في النظام الغذائي النباتي، طالما أنها لا تحتوي على أي منتجات حيوانية.

فعال في إنقاص الوزن

أثبتت الدراسات فعالية كلٍّ من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن. قارنت عدة دراسات بين النظامين الغذائيين، ووجدت أن النظام الغذائي النباتي قد يكون أكثر فعالية.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 62 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا منخفض الدهون لمدة 16 أسبوعًا فقدوا في المتوسط ​​13.2 رطلاً (6 كجم)، بينما حافظ المشاركون الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي على وزنهم.

لاحظ أن أي نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وبالتالي يعزز فقدان الوزن.

وتوصلت دراسة صغيرة أخرى إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 4 أسابيع فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي لنفس الفترة.

ومن ناحية أخرى، أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد مرور ثلاثة أشهر، كان كلا النظامين الغذائيين فعالين بنفس القدر في تحسين مستويات بعض الهرمونات، وتنظيم توازن الطاقة، وتقليل الشعور بالجوع.

من المهم أيضًا ملاحظة أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر تقييدًا من النظام الغذائي المتوسطي. ونتيجةً لذلك، غالبًا ما يكون الالتزام بها على المدى الطويل أصعب، مما يجعلها أقل فعالية في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

في حين أن كلا النظامين الغذائيين يُعززان فقدان الوزن، تُشير بعض الدراسات إلى أن النظام النباتي قد يكون أكثر فعالية. مع ذلك، قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام النباتي على المدى الطويل بسبب قيوده الغذائية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فعالية هذين النظامين الغذائيين في إنقاص الوزن بشكل أفضل.

صحة القلب

لقد تم دراسة النظام الغذائي المتوسطي على نطاق واسع لقدرته على تحسين صحة القلب والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

النظام الغذائي المتوسطي الذي يحتوي على الكثير من الأسماك والمأكولات البحرية مفيد للقلب (صورة: تو آنه)

كما ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي صرف وخالٍ من المنتجات الحيوانية له فوائد لصحة القلب. على سبيل المثال، ثبت أن كلا النظامين الغذائيين يرتبطان بانخفاض ضغط الدم والكوليسترول، وهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة تقارن فعالية النظام الغذائي المتوسطي والنباتي على صحة القلب أن النظام الغذائي النباتي يقلل بشكل كبير من الكوليسترول السيئ (LDL)، في حين كان النظام الغذائي المتوسطي أكثر فعالية في خفض ضغط الدم.

وأظهرت دراسة صغيرة أخرى أيضًا أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل مستويات الكوليسترول، في حين أن اتباع نظام غذائي متوسطي يحسن بشكل كبير وظيفة الأوعية الدموية الصغيرة في القلب، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وهكذا، يبدو أن كلا النظامين الغذائيين يوفران فوائد كبيرة لصحة القلب والوقاية من الأمراض.

وظيفة الدماغ

أظهرت دراسات عديدة أن النظام الغذائي المتوسطي يُحسّن وظائف الدماغ. بل أشار البعض إلى أنه يُساعد في الحماية من أمراض مثل الخرف ومرض الزهايمر.

أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يُساعد في دعم وظائف الدماغ. ويُعتقد أيضًا أنه يُحسّن البكتيريا النافعة في الأمعاء.

على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت فوائد اتباع النظام الغذائي المتوسطي في تعزيز صحة الدماغ، إلا أن الأبحاث حول تأثيرات النظام الغذائي النباتي على صحة الدماغ محدودة.

التحكم في نسبة السكر في الدم

يشجع كل من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والتي يمكن أن تساعد في دعم التحكم في نسبة السكر في الدم.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة لخمس عشرة دراسة وجود صلة بين اتباع نظام غذائي نباتي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما ارتبط النظام الغذائي بتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم لدى المصابين بهذا المرض.

وتوصلت دراسة أخرى إلى أن النظام الغذائي المتوسطي كان فعالاً أيضاً في التحكم بمستويات السكر في الدم والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 19%.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذين النظامين الغذائيين لتحديد أيهما أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم.

إذن، أي نظام غذائي يجب عليك اختياره؟

كما ذكرنا سابقًا، يرتبط كل من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين فقدان الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

لذلك، يجب عليك اختيار النظام الغذائي المناسب بناءً على أهدافك وتفضيلاتك.

بالمقارنة مع النظام الغذائي المتوسطي، فإن النظام الغذائي النباتي غالبًا ما يكون أكثر تقييدًا ويركز بشكل أكبر على الأطعمة التي يجب تجنبها بدلاً من الأطعمة التي يجب تناولها.

نتيجةً لذلك، قد يبدو اتباع نظام غذائي نباتي قاسيًا ويصعب الالتزام به. كما قد يرتبط بخطر كبير للإصابة بنقص التغذية، مثل نقص فيتامين ب12 والحديد، في حال عدم التخطيط الجيد للوجبات.

في المقابل، يشجع النظام الغذائي المتوسطي على الاستمتاع بالمكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية للقلب، والفواكه والخضروات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة.

يساعد هذا الأشخاص على اتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل، ويساعدك أيضًا على استكمال جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لمساعدة جسمك على تحقيق التوازن الكامل.

ويشارك النظام الغذائي المتوسطي أيضًا في عادات جيدة أخرى مثل مشاركة الوجبات مع العائلة أو الأصدقاء.

باختصار:

يعتبر كل من النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي المتوسطي مغذيين ويوفران العديد من الفوائد الصحية.

ويشجع كلاهما على استخدام الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية النباتية أكثر تقييدًا وتتطلب تخطيطًا دقيقًا للوجبات لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.

تأكد من مراعاة عوامل مثل أهدافك وتفضيلاتك وأولوياتك لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي أو المتوسطي مناسبًا لك، أو إذا كنت قد ترغب في استكشاف المزيد من الخيارات بخلاف هذين النظامين.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm