هل يجب علي أن أركض إذا كانت ركبتي ضعيفة؟

ماذا يحدث إذا ركضت بركبتين ضعيفتين؟

يزيد الجري بركبتين ضعيفتين من خطر الإصابة بأمراض تنكسية وغيرها. ولأن الركبتين الضعيفتين غالبًا ما تفتقران إلى الثبات والدعم اللازمين، فإنهما تضعان ضغطًا أكبر على المفصل.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى تطور أو تفاقم حالات مثل هشاشة العظام أو التهاب الأوتار، والذي يحدث عندما تلتهب الأوتار حول الركبة بسبب الإفراط في الاستخدام أو الجري غير السليم، أو متلازمة آلام الرضفة الفخذية، والمعروفة أيضًا باسم ركبة العداء.

كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن وضعف ركبهم توخي الحذر الشديد. فوفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد في الولايات المتحدة، يُشكل الوزن الزائد ضغطًا على الركبتين قد يصل إلى ثلاثة إلى خمسة أضعاف وزن الجسم، وقد يُسبب تلفًا طويل الأمد لمفصل الركبة.

كيفية تقوية ركبتيك

إذا كنت ترغب في الجري ولكن ركبتيك ضعيفتان، فإن تقوية العضلات حول مفصل الركبة يمكن أن يساعد في زيادة الاستقرار وتقليل خطر الإصابة ودعم الركبة.

يمكن أن تساعدك التمارين التي تستهدف بشكل خاص عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والألوية على تحقيق ذلك.

تمارين العضلة الرباعية الرؤوس

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس دون الضغط على الركبتين.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على الأرض مع ساقيك مستقيمة.
• اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض.
• قم بثني القدم اليمنى، ثم اضغط على الفخذ الأيمن واضغط على الجزء الخلفي من الركبة اليمنى باتجاه الأرض، وارفع القدم اليمنى قليلاً عن الأرض (إذا كان ذلك ممكنًا).
• تذكري أن تبقي ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتان.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثواني ثم استرخي.

تمارين لتقوية عضلات الفخذ الرباعية، مما يساعد على تقوية الركبتين.

رفع الساق المستقيمة

تساعد عمليات رفع الساق المستقيمة على زيادة ثبات الركبة وتقوية العضلة الرباعية الرؤوس.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مستقيمة.
• شد عضلات بطنك واحتفظ بأسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
• الآن، ارفع ساقك لأعلى بشكل مستقيم، بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ عليها مستقيمة ومسيطر عليها.
• استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ في الجزء العلوي من المصعد.
• قم بخفض الساق بلطف إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

رفع الساق المستقيمة يحسن قوة الركبة.

وضعية الجسر

أثناء الجري، تقوى عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وتلعب دورًا هامًا في دعم الركبتين. أداء الجسر بشكل صحيح يُساعد على تقوية الركبتين.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، وبمسافة مساوية لعرض الوركين.
• الآن، قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
• ادفعي بكعبيك وارفعي الوركين نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
• قم بالتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الجسر وخفض وركيك إلى الأرض، ثم كرر ذلك.

تساعد وضعية الجسر على تقوية الركبتين.

تقدم للأمام

تساعد الخطوات على زيادة ثبات الركبة وبناء العضلات في العضلة الرباعية الرؤوس والألوية.

كيفية القيام بذلك:

• قف أمام منصة قوية مثل مقعد أو درجة، مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
• ضع قدم واحدة بثبات على الدرجة، واضغط من خلال الكعب لرفع الجسم لأعلى.
• الآن، ارفع الساق الأخرى لأعلى وقف بشكل كامل على الدرجة بكلتا القدمين.
• أنزل ساقًا واحدة إلى الأرض، ثم الساق الأخرى.
• قم بتغيير القدم الرئيسية في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.

المشي باستخدام شريط مطاطي أفقي

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الورك والألوية، مما يساعد على تحسين ثبات الساق والركبة أثناء الجري.

كيفية القيام بذلك:

• ضع شريط المقاومة حول ساقك فوق الركبة أو حول كاحلك.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
• خذ خطوة جانبية بقدم واحدة، ثم أحضر القدم الأخرى في نفس اتجاه القدم الأخرى ولكن حافظ على التوتر على الحبل.
• حافظ على شد عضلاتك الأساسية وثني ركبتيك قليلًا، ولكن لا تضع الكثير من الضغط على ركبتيك.
• استمر في التحرك من جانب إلى آخر حتى تصل إلى عدد الخطوات أو المسافة المطلوبة، ثم قم بتغيير الاتجاه.

المشي باستخدام شريط مطاطي أفقي (شريط المقاومة) يقوي الركبتين أثناء الجري.

الجلوس على الحائط

يساعد هذا التمرين على تطوير القدرة على التحمل في العضلات المحيطة بالركبة ويقوي العضلة الرباعية الرؤوس.

كيفية القيام بذلك:

• قف مع وضع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ومسافة حوالي 60 سم من الحائط.
• الآن، حرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
• تأكد من أن جذعك ممتد وأن ظهرك مضغوط بقوة على الحائط.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
• الآن، انزلق إلى الحائط للوقوف والراحة.

كيفية الوقاية من آلام الركبة أثناء الجري؟

إذا كنت تشعر بالقلق من أن تؤذي ركبتيك أثناء الجري أو أنك لن تتمكن من الجري بركبتين ضعيفتين، فيجب عليك:

قم بإحماء عضلاتك ومفاصلك قبل كل جولة جري من خلال القيام بتمارين التمدد والتمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات.

اختاري الأحذية التي توفر الدعم والتبطين المناسبين، خاصة إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، لأنها تقلل من التأثير على ركبتيك.

يمكن أن يساعد الجري على الأسطح الأكثر نعومة مثل العشب أو جهاز المشي في تقليل الضغط على الركبتين.

لتحسين الاستقرار وتقليل خطر الإصابة، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية العضلات حول ركبتك.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك ممارسة طريقة الجري الصحيحة مثل ملامسة الكعبين للأرض وعدم ثني ركبتيك كثيرًا.

زد المسافة تدريجيًا، لكن لا تُرهق نفسك في البداية. استخدم دعامة الركبة لدعم إضافي عند الحاجة.

من الأفضل استشارة طبيب متخصص في أمراض العضلات والعظام أو طبيب رياضي بشأن آلام الركبة قبل تحديد نوع الجري.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm