كيف يمكنني إنقاص الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت؟

يُعدّ فقدان الدهون واكتساب العضلات في آنٍ واحد هدفًا يسعى إليه الكثيرون لتحسين لياقتهم البدنية وصحتهم. وتُعرف هذه العملية أيضًا بإعادة هيكلة الجسم.

بحسب موقع الصحة "هيلث" ، إذا مارست الرياضة بشكل صحيح، سيصبح جسمك أكثر تناسقاً دون فقدان كتلة العضلات الحيوية.

أظهرت دراسة نُشرت عام ٢٠١٧ في مجلة " Advances in Nutrition" أن فقدان الوزن السريع قد يؤدي بسهولة إلى فقدان العضلات، مما يقلل من القوة ويؤثر على الحركة. لذلك، ووفقًا لأيمي كوان، أخصائية العلاج الطبيعي في الولايات المتحدة، ينبغي الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة والعلمية على تقليل الدهون بشكل فعال وزيادة كتلة العضلات.

رسم توضيحي: تم إنشاء N.Vy باستخدام الذكاء الاصطناعي

تساعد تمارين المقاومة على تقوية الجسم.

يلعب تدريب المقاومة دورًا حاسمًا في بناء العضلات وحرق الدهون. تساعد تمارين مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط، والبلانك، أو رفع الأثقال، العضلات على العمل بجهد أكبر، مما يدعم الجسم في حرق الطاقة بكفاءة.

يُعدّ الحفاظ على روتين تمارين رياضية منتظم أمرًا ضروريًا. حتى بضعة أيام من الراحة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات الخالية من الدهون.

إلى جانب تمارين المقاومة، يحتاج الجسم أيضاً إلى تمارين الكارديو لدعم حرق الدهون. يُعد المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة واليوغا خيارات مناسبة. يُنصح المبتدئون بالبدء بتمارين منخفضة الشدة للسماح للجسم بالتكيف تدريجياً وتقليل احتمالية الإصابة.

إحدى الطرق البسيطة لممارسة الرياضة هي اختيار بعض الحركات وأدائها بشكل متواصل في دورة. ينبغي تكرار كل حركة حوالي 10 مرات، مع فترات راحة قصيرة بين التمارين، وتكرار ذلك لثلاث مجموعات. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى 5 وتقليل وقت الراحة.

يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في فقدان الدهون وبناء العضلات. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحد من فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

تشمل المصادر المناسبة للبروتين البيض، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والفاصولياء، والمأكولات البحرية، والمكسرات. كما توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة دهونًا مفيدة لصحة القلب.

إلى جانب البروتين، يجب أن تشمل الوجبات اليومية الخضراوات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأفوكادو لتوفير الألياف والفيتامينات الأساسية.

يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً بالغ الأهمية، لأن العضلات تتعافى وتنمو أثناء الراحة. ويؤدي الإجهاد المطوّل إلى زيادة هرمونات التوتر، مما يؤثر بدوره على نمو العضلات.

إن فقدان الدهون واكتساب العضلات يوفران فوائد صحية عديدة.

تساهم نسبة عالية من كتلة العضلات الخالية من الدهون في تحسين القوة والتحمل والمرونة. كما تساعد هذه العملية على تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.

يساعد الحفاظ على كتلة العضلات أيضاً في تقليل خطر السقوط، ويدعم مرونة المفاصل، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كما تتحسن جودة النوم والصحة النفسية مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

لتقييم فعالية تمارينك، انتبه إلى قياسات خصرك وبطنك بدلاً من الاكتفاء بالنظر إلى وزنك. فبإمكان جسمك أن يصبح أكثر تناسقاً حتى مع تغييرات طفيفة في الوزن.

ينبغي على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية كامنة أو أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في برنامج لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

المصدر: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm