خضراوات نشوية صحية

تُوفّر الخضراوات النشوية الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من داء السكري أو ارتفاع سكر الدم، فعليك تناول الخضراوات النشوية باعتدال للتحكم في سكر الدم بشكل أفضل.

البطاطس غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة - صورة توضيحية

يمكن تقسيم الخضراوات إلى مجموعتين: الخضراوات غير النشوية والخضراوات النشوية. تشمل الخضراوات النشوية:

البطاطس

مثل غيرها من الخضروات النشوية، تعد البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة، حيث تحتوي على الألياف والنشويات المعقدة الأخرى، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يوفر طاقة تدوم لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة.

من غير المرجح أن تتسبب الكربوهيدرات المعقدة في ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.

بالإضافة إلى الألياف، البطاطس غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا من التلف والوقاية من الأمراض. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ك وفيتامين ج والبوتاسيوم.

حبة بطاطس متوسطة الحجم (136 جرام) مع قشرتها تحتوي على:

السعرات الحرارية: 118

البروتين: 2.5 جرام

الدهون: 0 جرام

الكربوهيدرات: 49 جرام

الألياف: 2.7 جرام

فيتامين ك: 37.6 ميكروغرام

فيتامين سي: 17.8 ملغ

البوتاسيوم: 515 ملغ

البطاطس غنية بالكربوهيدرات مقارنةً بالخضراوات النشوية الأخرى، لكنها أقل في الألياف والبروتين. يُنصح الأشخاص الذين يراقبون استهلاكهم من الكربوهيدرات أو مستويات السكر في الدم بتناول البطاطس بكميات أصغر.

حبوب ذرة

تحتوي الذرة على ألياف غير قابلة للذوبان تُسهّل الهضم وتُساعد على انتظام حركة الأمعاء. كما تحتوي الذرة على مضادات أكسدة كاروتينية تُساهم في صحة القلب والعين.

يحتوي كوز الذرة الواحد على القيم الغذائية التالية: السعرات الحرارية: 60؛ البروتين: 2 جرام؛ الدهون: 0.5 جرام؛ الكربوهيدرات: 14 جرام؛ الألياف: 1.8 جرام.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين أ والألياف والبوتاسيوم. حبة بطاطا حلوة واحدة تكفي لتزويدك بأكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. للألياف الموجودة في البطاطا الحلوة خصائص بريبيوتيكية، ما يعني أنها تُعزز نمو البكتيريا النافعة في أمعائك.

البطاطا الحلوة نوع من النشا المقاوم، أي أن الجسم لا يستطيع هضمها بالكامل واستخدامها للحصول على الطاقة. قد يساعد النشا المقاوم في التحكم بالوزن عن طريق زيادة إفراز هرمونات الشبع وتقليل تخزين الدهون.

وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين (مدى استجابة جسمك للأنسولين)، وهو أمر مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم.

تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة على القيم الغذائية التالية: السعرات الحرارية: 112؛ البروتين: 2 جرام؛ الدهون: 0.1 جرام؛ الكربوهيدرات: 26.1 جرام؛ الألياف: 3.9 جرام؛ فيتامين أ: 922 ميكروجرام؛ البوتاسيوم: 438 ملجم.

يحتوي اليقطين على مواد مهمة لصحة المناعة - صورة توضيحية

اليقطين

يعتبر اليقطين مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية، فهو أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الخضروات النشوية الأخرى، ولكنه غني بالبوتاسيوم وفيتامينات A و C، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة وتدعم صحة المناعة.

تحتوي حصة واحدة من اليقطين المهروس على القيم الغذائية التالية: السعرات الحرارية: 49؛ البروتين: 1.8 جرام؛ الدهون: 0.2 جرام؛ الكربوهيدرات: 12 جرام؛ الألياف: 2.7 جرام؛ فيتامين أ: 706 ميكروجرام؛ فيتامين ج: 11.5 ملجم؛ البوتاسيوم: 564 ملجم.

الفجل الذهبي

الجزر الأبيض من الخضراوات الجذرية الغنية بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. كما أنه غني بالألياف، مما يجعله خيارًا جيدًا لضبط مستوى السكر في الدم.

تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم (160 جرام) من الجزر الأبيض المطبوخ على: السعرات الحرارية: 114؛ البروتين: 2.1 جرام؛ الدهون: 0.5 جرام؛ الكربوهيدرات: 27.2 جرام؛ الألياف: 5.8 جرام؛ فيتامين سي: 20.8 ملجم؛ حمض الفوليك: 92.8 ميكروجرام؛ البوتاسيوم: 587 ملجم؛ المغنيسيوم: 46.4 ملجم.

تحتوي الخضراوات النشوية على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضراوات غير النشوية. ومع ذلك، فهي مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. قد يساعد تناول الخضراوات النشوية في التحكم في مستوى السكر في الدم.

يمكن أن تكون الخضراوات النشوية وغير النشوية جزءًا من نظام غذائي متوازن. من المهم تناولها باعتدال، خاصةً إذا كنت تعاني من داء السكري أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-loai-rau-chua-tinh-bot-co-loi-cho-suc-khoe-20250603144357375.htm