الأطعمة التي يجب على كبار السن تناولها بانتظام

الخضروات الورقية الخضراء

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، وخاصةً لكبار السن. فهي تُوفّر الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم. كما تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، غنيةً بفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، التي تُساعد على: تقوية العظام؛ دعم صحة العين؛ تعزيز جهاز المناعة...

تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على مضادات أكسدة تُساعد في مكافحة الالتهابات، وهو أمرٌ رائعٌ لإدارة حالاتٍ مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب. يُساعد حمض الفوليك وفيتامينات ب على دعم وظائف الدماغ، مما يُقلل من خطر التدهور المعرفي. يُساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخضراوات الورقية الخضراء غنية أيضًا بالألياف، مما يُحسّن الجهاز الهضمي ويقي من الإمساك، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن. ينبغي على كبار السن تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات الورقية الخضراء لضمان تغذية كافية، مع مراعاة الحفاظ على الفيتامينات والمعادن. قد يواجه كبار السن صعوبة في المضغ والبلع، لذا يُنصح بتقطيع الخضراوات أو هرسها.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3

السلمون، والماكريل، والسردين، والرنجة... مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً حمضي EPA وDHA، اللذين يدعمان صحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الإدراكية. لأوميغا 3 تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والتنكس البقعي، وفقدان الذاكرة. أما بالنسبة لكبار السن، فيساعد أوميغا 3 في الحفاظ على وظائف الدماغ، وتحسين الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، الذي يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر بالغ الأهمية لكبار السن الذين غالبًا ما يفقدون كتلتهم العضلية مع تقدمهم في السن. كما يساعد البروتين على تقوية جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مكافحة الأمراض. إضافة الأسماك الدهنية بانتظام إلى نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يحمي من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.

ينبغي لكبار السن تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا على الأقل. اختر أسماكًا دهنية طازجة ولذيذة ذات أصل واضح. حضّر الأسماك الدهنية بالبخار أو الشوي أو القلي في المقلاة للحفاظ على العديد من العناصر الغذائية.

الحبوب الكاملة

بفضل احتوائها على كربوهيدرات معقدة، تُوفر الشوفان والكينوا والأرز البني مصدرًا ثابتًا للطاقة. كما أنها غنية بالألياف، التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد على ضبط مستويات الكوليسترول.

قد تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى كبار السن المصابين بمرض السكري.

التوت

التوت مجموعة من الفواكه الصغيرة ذات الألوان الزاهية واللذيذة، تُعرف بغناها بمضادات الأكسدة وفوائدها الصحية العديدة. التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والفلافونويد وفيتامين ج.

تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من أضرار الجذور الحرة، مما يُبطئ عملية الشيخوخة، ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية التنكسية. وتشير بعض الدراسات إلى أن التوت قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة بمرضي الزهايمر وباركنسون.

يساعد التوت على خفض الكوليسترول السيئ (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض ضغط الدم. هذا يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

حليب قليل الدسم

الحليب والزبادي والجبن غنية بالكالسيوم وفيتامين د، الضروريين للحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام. يحتوي الحليب قليل الدسم على دهون مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يساعد الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم على التحكم في الدهون المشبعة مع الحفاظ على جميع فوائده الغذائية. كما يوفر الحليب قليل الدسم كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. يحتوي الحليب قليل الدسم على سعرات حرارية أقل، مما يجعله مناسبًا لكبار السن المعرضين لخطر زيادة الوزن أو السمنة.

إذا كان كبار السن معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الحليب قليل الدسم خيار جيد. ينبغي على كبار السن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة بشأن نوع الحليب المناسب لحالتهم الصحية.

مشروبات مفيدة لكبار السن

غالبًا ما يشرب كبار السن كميات أقل من الماء خوفًا من كثرة التبول والأرق. مع ذلك، يُعدّ الماء ضروريًا للمساعدة على الهضم وإخراج الفضلات من الجسم. يجب شرب ما بين 1.5 و2 لتر من الماء يوميًا، مع الحرص على شربه بانتظام، وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش.

يجب عليك شرب الشاي الأخضر المفيد للقلب والمشروبات التي لها تأثير مهدئ مثل بذور اللوتس وشاي جذر اللوتس... يجب عليك عدم استخدام المشروبات التي تحتوي على منبهات تسبب الأرق مثل الكحول والبيرة والشاي القوي والقهوة والمشروبات الغازية.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html