نقص الوزن وصعوبة اكتساب الوزن: كيف نأكل لبناء العضلات دون تراكم الدهون؟

يتمتع الكثير من الناس ببنية جسدية نحيلة بطبيعتهم، ويجدون صعوبة بالغة في زيادة الوزن. حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لا يزالون يعانون من صعوبة في بناء العضلات. بالنسبة لهذه الفئة، لا تكفي التمارين الرياضية وحدها، إذ يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في زيادة الوزن ونمو العضلات.

غالباً ما يستهلك الأشخاص النحيفون طاقةً أسرع بسبب ارتفاع معدل الأيض الأساسي لديهم، أو بعبارة أخرى، سرعة الأيض. وهذا يسمح لأجسامهم بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الأنشطة اليومية. ونتيجةً لذلك، يصعب عليهم اكتساب الوزن، وفقاً لموقع "إيتينغ ويل" الأمريكي.

إن تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون سيساعد على بناء العضلات بشكل فعال.

صورة: الذكاء الاصطناعي

لذا، يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم إلى فائض من السعرات الحرارية. ويُوصى بتناول ما بين 300 و500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام، يُساعد هذا الفائض على زيادة الكتلة العضلية وتقليل تراكم الدهون.

ينبغي أن يكون اكتساب الوزن تدريجياً. فإذا اكتسبت الوزن بسرعة كبيرة، فسيكون معظمه دهوناً زائدة. أما إذا اكتسبت الوزن ببطء شديد، فسيكون بناء العضلات صعباً.

البروتين هو اللبنة الأساسية لتعافي العضلات ونموها.

لضمان أن تكون الزيادة في الوزن في معظمها عضلات وأقل دهونًا، يُعدّ تكوين وجباتك أمرًا بالغ الأهمية. فالبروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات وتعافيها. لذا، لبناء عضلات قوية وصحية، عليك تناول كمية كافية من البروتين.

يحتاج من يرغبون في زيادة وزنهم من خلال الجمع بين تمارين الصالة الرياضية والتغذية السليمة إلى استهلاك ما يقارب 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. كما ينبغي عليهم توزيع استهلاكهم من البروتين بالتساوي على مدار اليوم، وعدم تركيزه في وجبة أو وجبتين رئيسيتين فقط؛ إذ يجب ألا تتجاوز كمية البروتين في كل وجبة 30 إلى 40 غراماً.

تناول البروتين كل 3-4 ساعات لضمان حصول عضلاتك على إمداد مستمر من المواد اللازمة للتجدد والنمو. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب قليل الدسم، والبقوليات، أو الحليب المدعم بالبروتين.

البروتين مهم، ولكن إذا تناولت كمية كافية منه دون فائض من السعرات الحرارية، سيواجه جسمك صعوبة في بناء العضلات واكتساب الوزن بكفاءة. وهنا تبرز أهمية الكربوهيدرات المعقدة في توفير الطاقة اللازمة للتدريب والتعافي. تشمل الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة الأرز البني، والبطاطا، والحبوب الكاملة، والشوفان.

النسبة المثالية للمغذيات الكبرى اللازمة لنمو العضلات هي حوالي 45-55% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة، و25-30% من البروتين، و20-30% من الدهون الصحية. يُنصح بالتركيز على الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون.

تعتبر الدهون مهمة لأنها لا توفر طاقة وفيرة فحسب، بل تساعد الجسم أيضًا على إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات وتكوين العضلات بشكل أكثر فعالية، وفقًا لموقع Eating Well .

المصدر: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm