مريض ويصعب عليك اكتساب الوزن: ماذا تأكل لاكتساب العضلات دون تراكم الدهون؟

يعاني الكثير من الأشخاص من نحافة الجسم ويجدون صعوبة في اكتساب الوزن. ورغم ممارستهم الرياضة بانتظام، إلا أنهم يجدون صعوبة في بناء العضلات. بالنسبة لهذه الفئة من الناس، لا تكفي الرياضة وحدها، فالتغذية تلعب دورًا حاسمًا في اكتساب الوزن وبناء العضلات.

غالبًا ما يستهلك الأشخاص النحيفون الطاقة بشكل أسرع بسبب ارتفاع معدل الأيض الأساسي، أو بعبارة أخرى، معدل الأيض السريع. هذا يساعد أجسامهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الأنشطة اليومية. ونتيجة لذلك، يصعب عليهم اكتساب الوزن، وفقًا لموقع "إيتينغ ويل" (الولايات المتحدة الأمريكية).

إن تناول وجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون يساعد على زيادة العضلات بشكل فعال.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية. الكمية الموصى بها لمن يرغبون في زيادة وزنهم تتراوح بين 300 و500 سعر حراري يوميًا. مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، سيساعد هذا الفائض على زيادة كتلة العضلات وتقليل اكتساب الدهون.

يجب أن يكون اكتساب الوزن تدريجيًا. إذا اكتسبتَ وزنًا بسرعة كبيرة، ستكتسب دهونًا كثيرة. أما إذا اكتسبتَ وزنًا ببطء شديد، فلن تنمو عضلاتك.

البروتين هو العنصر الأساسي لتعافي العضلات وتطورها.

لضمان اكتساب الوزن، يجب أن يكون تكوين الوجبة أكثر كثافةً وقليلًا من الدهون. يُعدّ البروتين العنصر الأساسي لتعافي العضلات ونموها. لذلك، للحصول على عضلات قوية، يجب تناول كمية كافية من البروتين.

لمن يرغب بزيادة وزنه من خلال الجمع بين الرياضة والتغذية السليمة، عليه تناول ما يقارب 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. كما يجب توزيع كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم، مع عدم توزيعها على وجبة أو وجبتين رئيسيتين، بل تناول حوالي 30-40 غرامًا فقط من البروتين في كل وجبة.

تناول البروتين كل 3-4 ساعات لتزويد عضلاتك بإمدادات ثابتة من الطاقة اللازمة لإعادة بناء نفسها ونموها. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب قليل الدسم، والفاصوليا، والحليب المدعم بالبروتين.

البروتين مهم، ولكن إذا تناولتَ كمية كافية منه دون فائض من السعرات الحرارية، فسيواجه جسمك صعوبة في اكتساب العضلات والوزن بفعالية. في هذه المرحلة، تلعب الكربوهيدرات المعقدة دورًا رئيسيًا في توفير الطاقة اللازمة للتدريب والتعافي. تشمل الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة الأرز البني والبطاطس والحبوب الكاملة والشوفان.

النسبة الشائعة للمغذيات الكبرى لاكتساب العضلات هي حوالي ٤٥-٥٥٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة، و٢٥-٣٠٪ من البروتين، و٢٠-٣٠٪ من الدهون الصحية. أعطِ الأولوية للدهون الصحية من المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون.

تعتبر الدهون مهمة ليس فقط لأنها توفر طاقة وفيرة ولكنها تساعد الجسم أيضًا على إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات وتكوين العضلات بشكل أفضل، وفقًا لموقع Eating Well .

المصدر: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm