تمارين الوزن الخفيف للأشخاص في منتصف العمر: عيش حياة أطول مع العضلات

مع بلوغ منتصف العمر، يبدأ الكثيرون بملاحظة ضعف العضلات، وفقدان القوة، وفقدان التوازن، وقلة الحركة. حتى تمارين الأوزان الخفيفة يمكن أن تُخفف من هذه الآثار.

تساعد تمارين القوة، المعروفة أيضًا باسم تدريب المقاومة، على تطوير كتلة العضلات والحفاظ عليها، وتبطئ عملية الشيخوخة في الجهاز العضلي الهيكلي، وتحافظ على الوظيفة الحركية، وتقلل من خطر السقوط وفقدان القدرة على العناية الذاتية، وفقًا لموقع الصحة Livestrong (الولايات المتحدة الأمريكية).

لا يساعد تدريب الوزن الخفيف الأشخاص في منتصف العمر على الحصول على جسم صحي فحسب، بل يطيل العمر أيضًا - صورة: AI

يقول المعهد الوطني للشيخوخة إنه عندما يحافظ الأشخاص في منتصف العمر على كتلة عضلاتهم وقوتهم، فإنهم يتمكنون من أداء أنشطتهم اليومية بأمان أكبر. كما أنهم أقل اعتمادًا على الآخرين، مما يُحسّن جودة حياتهم.

كما ثبت أن تدريب الأثقال يساعد على عكس أو تقليل التغيرات السلبية المرتبطة بالعمر، مثل ضمور العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وضعف التمثيل الغذائي، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إذا تعذر رفع الأثقال، يمكن للأشخاص في منتصف العمر ممارسة تمارين خفيفة. يُعد تدريب الأثقال الخفيفة أو التدريب بحمل منخفض خيارًا آمنًا وفعالًا يوفر العديد من الفوائد الصحية لمن هم في منتصف العمر.

تشير الدراسات إلى أن تمارين رفع الأثقال تزيد من القوة العصبية العضلية، مما يُحسّن قدرة الجسم على تحمّل الإجهاد البدني. وهذا يؤثر بشكل مباشر على طول العمر، ويساعد الناس على عيش حياة أطول وأكثر صحة، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة لأسباب مثل داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف البدني.

يُفهم تدريب الوزن الخفيف عادةً على أنه رفع أوزان تتراوح بين ٢٠٪ و٦٠٪ من أقصى وزن يُمكن رفعه في المرة الواحدة. وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن تدريب الوزن الخفيف، حتى مع الوصول إلى الحد الأقصى لعدد الرفعات في المجموعة، يُساعد على بناء العضلات بفعالية تُضاهي تدريب الوزن الثقيل.

لذلك، إذا رفع الأشخاص في منتصف العمر أوزانًا خفيفة، وكرروا التمرين عدة مرات في كل مجموعة، مع مراعاة فترات راحة قصيرة بين كل مجموعة، فسيتمكنون من زيادة كتلة العضلات بفعالية. تتطلب هذه الطريقة في التدريب قوة تحمل لا قوة، وتقلل من خطر الإصابة.

عند البدء برفع الأوزان الخفيفة، ينبغي على الأشخاص في منتصف العمر اختيار مستوى وزن يتراوح بين 40% و60% من الوزن الأقصى المسموح به. يجب عليهم الالتزام بجلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا. يجب أن يضمن جدول التدريب تحفيز مجموعات العضلات المهمة، مثل الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والساقين والظهر والجذع، بشكل متساوٍ. يجب تكرار كل مجموعة تمارين من 12 إلى 20 مرة. عندما يعتاد الجسم على ذلك، من الضروري زيادة حجم أو صعوبة التمرين تدريجيًا، وفقًا لموقع Livestrong .

المصدر: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm