মহিলাদের জন্য হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখার ১০টি উপায়

[বিজ্ঞাপন_১]

সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন, ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলা... মহিলাদের হরমোনের ভারসাম্যহীনতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

ডাঃ ট্রান ডং হাই (এন্ডোক্রিনোলজি বিভাগ - ডায়াবেটিস, ট্যাম আন জেনারেল হাসপাতাল, হো চি মিন সিটি) বলেছেন যে এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের অতিরিক্ত বা ঘাটতি পুরো শরীরে গুরুতর পরিবর্তন আনবে। মহিলাদের জন্য প্রাকৃতিক হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখার ১০টি উপায় নীচে দেওয়া হল।

পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

শরীর নিজে থেকে যে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না এবং প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত হরমোন, যা পেপটাইড হরমোন নামেও পরিচিত, উৎপাদনে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই হরমোনগুলি বৃদ্ধি, শক্তি বিপাক, ক্ষুধা, চাপ এবং প্রজননের মতো শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। স্থূলতা অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। তাই, এন্ডোক্রিনোলজিস্টরা মহিলাদের প্রতি খাবারে কমপক্ষে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

শারীরিক কার্যকলাপ হরমোনের ভারসাম্যের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। পেশীতে রক্ত প্রবাহ উন্নত করার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও বাড়ায়। যারা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে বা নিয়মিত হাঁটতে পারেন না তারা এখনও এই হরমোন বৃদ্ধি করতে পারেন, তাদের স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান উন্নত করতে পারেন।

চিনি এবং স্টার্চ সীমিত করুন

ফ্রুক্টোজ হল একটি সরল চিনি যা অনেক চিনিতে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে ৪৩% মধু, ৫০% পরিশোধিত চিনি এবং ৫৫% উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ। দীর্ঘমেয়াদী ফ্রুক্টোজ সেবন অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ব্যাহত করতে পারে। এর ফলে অন্যান্য হরমোন ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।

অধিকন্তু, ফ্রুক্টোজ লেপটিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত নাও করতে পারে, যার ফলে ক্যালোরি পোড়ানোর হার কমে যায় এবং ওজন বৃদ্ধি পায়। অতএব, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অতিরিক্ত চিনির অন্যান্য উৎস কমিয়ে আনা হরমোনের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। মহিলাদের স্টার্চযুক্ত খাবার, বিশেষ করে পরিশোধিত স্টার্চ, সীমিত করা উচিত কারণ এগুলি স্থূলতা, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন

খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) সরাসরি লিভার দ্বারা শোষিত হয়, যা ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহ এবং প্রদাহ-প্রতিরোধী চিহ্ন কমিয়ে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের সময় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। স্বাস্থ্যকর চর্বি বিশুদ্ধ এমসিটি তেল (মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড তেল), অ্যাভোকাডো, বাদাম, চিনাবাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট, ফ্যাটি মাছ, জলপাই তেল এবং নারকেল তেলে পাওয়া যায়।

স্বাস্থ্যকর চর্বি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ছবি: ফ্রিপিক — স্বাস্থ্যকর চর্বি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ছবি: *ফ্রিপিক*

অতিরিক্ত খাওয়া এবং অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত থাকা এড়িয়ে চলুন

নিয়মিত অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে দীর্ঘমেয়াদী বিপাকীয় সমস্যা দেখা দেয়। স্বল্পমেয়াদী অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে সঞ্চালিত চর্বির মাত্রাও পরিবর্তিত হয় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বৃদ্ধি পায়। ত্বকের চর্বি কোষে সিরামাইড (এক ধরণের লিপিড) বৃদ্ধি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।

গ্রিন টি পান করুন

গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং যৌগ রয়েছে যা বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। গ্রিন টিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে এবং উপবাসের ইনসুলিন কমাতে সাহায্য করে।

নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ খান

ফ্যাটি মাছ মহিলাদের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফ্যাটি মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা হতাশা এবং উদ্বেগের মতো মেজাজের ব্যাধি প্রতিরোধে সাহায্য করে। মাছের তেল সমৃদ্ধ খাবার হৃদপিণ্ড, পাচনতন্ত্রকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্ক এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য উপকারী। ওমেগা-৩ অ্যাসিড সমৃদ্ধ ফ্যাটি মাছের মধ্যে রয়েছে বন্য-ধরা স্যামন, হেরিং, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন...

পর্যাপ্ত ঘুমাও।

অপর্যাপ্ত ঘুম ইনসুলিন, কর্টিসল, লেপটিন, ঘ্রেলিন এবং এইচজিএইচ সহ একাধিক হরমোনের ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত। ঘুমের অভাব কেবল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করে না, এটি 24 ঘন্টা কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ঘ্রেলিন বৃদ্ধি করে এবং লেপ্টিনের মাত্রা হ্রাস করে।

প্রতিটি ঘুম চক্রের পাঁচটি ধাপ অতিক্রম করার জন্য মস্তিষ্কের নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রয়োজন। এটি গ্রোথ হরমোন নিঃসরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা মূলত রাতে গভীর ঘুমের সময় ঘটে। হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, মহিলাদের প্রতি রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান

ডাঃ হাই আরও বলেন যে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য ফাইবার অপরিহার্য। ফাইবার সম্পূরকগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করতে এবং তৃপ্তি হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, যা শরীরকে ক্ষুধার্ত না হতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার অদ্রবণীয় ফাইবারের তুলনায় তৃপ্তি হরমোন বৃদ্ধি করে ক্ষুধার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

চাপ নিয়ন্ত্রণ

স্ট্রেস শরীরের হরমোনগুলিকে বিভিন্নভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে। হরমোন কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) শরীরকে দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করে। স্ট্রেসের সময়, শরীর এমন ঘটনার একটি ক্যাসকেড শুরু করে যা কর্টিসল উৎপাদনের দিকে পরিচালিত করে। স্ট্রেস কেটে গেলে, প্রতিক্রিয়া শেষ হয়ে যায়; তবে, দীর্ঘস্থায়ী এক্সপোজার প্রতিক্রিয়া প্রক্রিয়াকে দুর্বল করে দেয় যা হরমোন সিস্টেমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।

প্রতিদিন প্রায় ১০-১৫ মিনিট ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং আরামদায়ক সঙ্গীত শোনার মতো কার্যকলাপ করলে কর্টিসলের মাত্রা কমে, হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকে এবং শরীর আবার ভালো অবস্থায় ফিরে আসে।

ফুওং নাগা

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক