১২টি উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব স্ন্যাকস যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন

কম কার্ব, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া (অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে) ওজন হ্রাস, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

স্যামন এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের অনেক উপকারিতা আছে, তবে খুব বেশি খাবেন না - ছবি: সিম্পলি রেসিপি/সিয়ারা কেহো

শুরু করার জন্য, আপনি যা খান তা পরিবর্তন করতে পারেন। কেনাকাটা করার সময়, পুষ্টির পরিমাণ বিবেচনা করুন: এমন খাবার বেছে নিন যেখানে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণের ১০-২০% (প্রোটিনের একটি ভালো উৎস) এবং মোট কার্বোহাইড্রেটের ৫% এর কম থাকে।

আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্ব খাবারের তালিকা দেওয়া হল।

১. গ্রীক দই

২০০ গ্রাম কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই ১৯.৯ গ্রাম প্রোটিন, ৭.৮৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং দৈনিক ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের ১৮% এবং ২২% সরবরাহ করে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। চিনির পরিমাণ কমাতে সাধারণ গ্রীক দই বেছে নিন এবং তাজা ফল যোগ করে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করুন।

২. সিদ্ধ ডিম

একটি ডিমে ৬.২৪ গ্রাম প্রোটিন (বেশিরভাগ সাদা অংশে) এবং আধা গ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি দৈনিক কোলিনের ৩০%ও সরবরাহ করে, যা স্মৃতিশক্তি এবং মেজাজের জন্য ভালো। কুসুমে ভিটামিন এ, বি এবং ডি থাকে।

৩. বাদাম

বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে। প্রতিদিন ২৮.৩ গ্রাম বাদাম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে।

বিভিন্ন বাদামের সাথে পরীক্ষা করুন, যেমন বাদাম, যা প্রতি আউন্সে ৬.০১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬.১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (২৮.৩ গ্রাম) এবং পেস্তা, যা ৫.৭৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭.৭১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।

৪. পনির

পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং বি ভিটামিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত পনির খাওয়ার ফলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ডিমেনশিয়ার মতো স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমে যায়।

এক আউন্স কম চর্বিযুক্ত মোজারেলা ৬.৮৯ গ্রাম প্রোটিন এবং এক গ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। সুষম নাস্তার জন্য পনির ফল বা সবজির সাথে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

৫. তাজা পনির

কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির প্রোটিনে সমৃদ্ধ, প্রতি কাপে ২৪.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৯.৪৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে দৈনিক ক্যালসিয়ামের ১৭% এবং ফসফরাসের ২৬% সরবরাহ করে।

৬. টিনজাত টুনা এবং স্যামন

৩ আউন্স পরিবেশনে পানিতে ভরা টিনজাত টুনা মাছে ২১.৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কোনও কার্বোহাইড্রেট থাকে না। টুনা মাছে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। মাছে পাওয়া ডোকোসাহেক্সেনয়িক অ্যাসিড (DHA) নামক একটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে এবং দক্ষতার সাথে কাজ করতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন ধারণ করার পাশাপাশি, স্যামন মাছ আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। ক্যানড স্যামন ১৯.৬ গ্রাম প্রোটিন, কোন কার্বোহাইড্রেট নেই, এবং কোলিনের দৈনিক মূল্যের ১৩%, ভিটামিন ডি এর জন্য ৬১% এবং ক্যালসিয়ামের জন্য ১৮% সরবরাহ করে।

সয়া দুধ এবং গরুর দুধ স্বাস্থ্যকর খাবার - ছবি: টিটিও

৮. চিংড়ি

৩ আউন্স চিংড়ির একটি পরিবেশন ২০.৪ গ্রাম প্রোটিন এবং আধা গ্রামেরও কম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এটি ফসফরাসের দৈনিক মূল্যের ১৬ শতাংশ এবং জিঙ্কের ১৪ শতাংশ সরবরাহ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

৯. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ হল আরেকটি প্রোটিন সমৃদ্ধ বীজ, যা ১ আউন্স পরিবেশনে ৮.৪৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪.১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে। এগুলি জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং তামার মতো খনিজ পদার্থের দৈনিক মূল্যের ২০ শতাংশ বা তার বেশি সরবরাহ করে, যা শক্তি উৎপাদন এবং একটি সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য দায়ী।

১০. গরুর দুধ

খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় গরুর দুধের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়, তবুও প্রায় 90% আমেরিকান পর্যাপ্ত দুধ গ্রহণ করে না।

দুধ প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ ৮.২৩ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি-এর চাহিদার ১৪ শতাংশ এবং আপনার ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন এ-এর চাহিদার ২০ শতাংশ বা তার বেশি পূরণ করে। আপনার নাস্তার রুটিনে দুধ যোগ করুন, এটিকে পুরো শস্যের সিরিয়ালে যোগ করুন, স্মুদিতে মিশিয়ে দিন, অথবা ফলের সাথে পরিবেশন করুন।

১১. সয়া দুধ বা মটর দুধ

সব উদ্ভিজ্জ দুধের বিকল্প একই রকম তৈরি হয় না, তবে প্রোটিনের পরিমাণের ক্ষেত্রে সয়া এবং মটর দুধ আলাদা। গরুর দুধের প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা আছে এমন লোকদের জন্য এগুলি দুর্দান্ত বিকল্প।

এক কাপ মিষ্টি সয়া দুধে ৭.৯৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে মিষ্টি ছাড়া মটর দুধে ৭.৯৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং কোনও কার্বোহাইড্রেট থাকে না।

দুটোই ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। দুধ নির্বাচন করার সময়, এমন একটি নির্বাচন করুন যাতে সামান্য বা কোনও চিনি নেই এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ।

১২. শুকনো মাংস

জার্কি নির্বাচন করার সময়, এমন পণ্যগুলি সন্ধান করুন যেখানে খুব কম বা কোনও চিনি নেই। পুষ্টি তথ্য ডাটাবেস গরুর মাংসের জার্কি (১ আউন্স - ২৮.৩ গ্রাম) তে ৯.৪১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং শুয়োরের মাংসের জার্কি (৪২ গ্রাম) তে ১৩.৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪.৬২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে বলে তালিকাভুক্ত করে।

জার্কি প্রায়শই একটি উচ্চ-সোডিয়াম পণ্য। এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া এবং অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবার যেমন শাকসবজি, ফল বা বাদামের সাথে একটি জলখাবারে মিশ্রিত করা ভাল, যাতে আরও সুষম এবং পুষ্টিকর নাস্তা তৈরি হয়।

প্রোটিন বাড়াতে এবং স্টার্চ কমাতে টিপস

মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেট কমানোর অর্থ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া নয়। কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির জন্য শক্তির প্রধান উৎস। ফল, মটরশুটি এবং আস্ত শস্যের মতো পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য এবং সুষম খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত।

আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন বাড়াতে এবং কার্বোহাইড্রেট কমাতে এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:

- চর্বিহীন প্রাণীজ প্রোটিন যেমন চর্বিহীন গরুর মাংস, মুরগি, টার্কি এবং মাছ বেছে নিন।

- টফু, টেম্পেহ এবং বিনের মতো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যোগ করুন। দ্রুত খাবার তৈরির জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ, কম কার্বযুক্ত খাবার যেমন গ্রীক দই, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, বাদাম এবং টিনজাত টুনা হাতের কাছে রাখুন।

- খাবার এবং জলখাবারে কম কার্বযুক্ত সবজি যোগ করুন, যেমন স্মুদি বা ডিমের মধ্যে পাতাযুক্ত শাকসবজি। চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় সীমিত করুন এবং পরিবর্তে জল বা মিষ্টি ছাড়া পানীয় এবং ফল বেছে নিন যা প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি।

- পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন। স্মুদি, পানীয় এবং দইয়ের খাবারে প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কঠিন মনে হয়।

সূত্র: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm