মোবাইল ফোন ব্যবহারের ফলে আঙুল এবং কব্জির ব্যথা কমাতে ৫টি সহজ ব্যায়াম

SKĐS - ঘন্টার পর ঘন্টা ফোনে কথা বলার অভ্যাসের ফলে অনেকের আঙুল এবং কব্জিতে ব্যথা হয়, অজান্তেই। যদি তাড়াতাড়ি চিকিৎসা না করা হয়, তাহলে এই অবস্থার ফলে টেন্ডোনাইটিস এবং জয়েন্ট শক্ত হয়ে যেতে পারে।

মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কলেজ ছাত্ররা যারা দিনে প্রায় পাঁচ ঘন্টা স্মার্টফোন ব্যবহার করেন তাদের বৃদ্ধাঙ্গুলি, হাতের তালু এবং কব্জিতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। গবেষণার আরও উদ্বেগজনক বিষয় হল, সময়ের সাথে সাথে এর ফলে শক্ত হয়ে যেতে পারে, হাতের মুঠোয় শক্তি হ্রাস পেতে পারে এবং এমনকি দীর্ঘমেয়াদী হাতের টানও দেখা দিতে পারে।

সহজ হাতের ব্যায়াম কেবল ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়া কমায় না, বরং নমনীয়তা এবং রক্ত ​​সঞ্চালনও উন্নত করে, যা অতিরিক্ত ফোন ব্যবহারের ফলে পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

হাত এবং আঙুলের ব্যথা উপশম করার জন্য এখানে কিছু সহজ ব্যায়াম দেওয়া হল:

১. কব্জির ফ্লেক্সর এবং এক্সটেনসরের প্রসারণ

কিভাবে করবেন:

• এক হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার অন্য হাত ব্যবহার করে, আপনার আঙ্গুলগুলি/হাতের পিছনের অংশটি আলতো করে আপনার দিকে টেনে আনুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের বাহুতে (কব্জির এক্সটেনসর স্ট্রেচ) টান অনুভব করেন; ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• তারপর, আপনার হাতের তালু উপরে তুলুন এবং নীচের অংশ (কব্জির নমনীয়তা) প্রসারিত করার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলিকে আলতো করে আপনার দিকে টানুন; ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• প্রতিটি হাতের জন্য ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: এই হাতের ব্যায়াম দীর্ঘ সময় ধরে ফোন ধরে রাখার/স্ক্রোল করার ফলে বাহুতে পেশী এবং টেন্ডনের টান উপশম করতে সাহায্য করে।

দীর্ঘক্ষণ ফোন ব্যবহারের ফলে পেশীর টান কমাতে কব্জির ফ্লেক্সর এবং এক্সটেনশন স্ট্রেচ সাহায্য করে।

২. বুড়ো আঙুলের পেশীর বুড়ো আঙুল এবং গোড়ার প্রতিসম প্রসারণ

কিভাবে করবেন:

• আপনার হাত প্রসারিত করুন, আপনার বুড়ো আঙুলের ডগা আপনার তর্জনীর ডগায় স্পর্শ করুন, তারপর আপনার মধ্যমা আঙুল, অনামিকা, ছোট আঙুল স্পর্শ করুন - ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন (বুড়ো আঙুল থেকে বুড়ো আঙুলের প্রতিসাম্য)।
• তারপর, আপনার অন্য হাত ব্যবহার করে, আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলিটি আলতো করে আপনার কব্জির পিছনের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলির গোড়ায় সামান্য টান অনুভব করেন; ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন; ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্যকারিতা: বুড়ো আঙুল, বিশেষ করে বুড়ো আঙুলের গোড়া, স্ক্রলিং, টাইপিং এবং ফোন ধরার ক্ষেত্রে প্রচুর ব্যবহৃত হয়। এই নড়াচড়া সেই অংশটিকে ব্যায়াম করতে সাহায্য করে এবং জমে থাকা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।

থাম্ব বেস স্ট্রেচিং কীভাবে করবেন।

৩. টেন্ডন স্লাইডিং ব্যায়াম

কিভাবে করবেন:

• আপনার আঙ্গুল সোজা করে এবং আপনার হাত খোলা রেখে শুরু করুন।
• আঙুলের উপরের দুটি জয়েন্ট কেবল বাঁকুন (ভিতরের জয়েন্টগুলি সোজা রাখুন)।
• তারপর একটি মুষ্টি তৈরি করুন (সমস্ত আঙুল বাঁকুন)।
• তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই ভঙ্গিগুলো ধীরে ধীরে ৫-৮ বার করুন।

উপকারিতা: টেন্ডন গ্লাইডিং ব্যায়াম আপনার আঙ্গুল এবং হাতের তালুর টেন্ডনগুলিকে মসৃণভাবে চলতে সাহায্য করতে পারে, স্ক্রিনে উপরে এবং নীচে স্ক্রোল করার মতো পুনরাবৃত্তিমূলক ছোট ছোট নড়াচড়ার কারণে সৃষ্ট শক্ততা বা "জ্যামিং" হ্রাস করে।

আঙুল এবং হাতের তালুর টেন্ডনের শক্ততা কমাতে টেন্ডন স্লাইডিং ব্যায়াম কীভাবে করবেন।

৪. কব্জি এবং বাহু ঘোরানোর ব্যায়াম

এটা কিভাবে করবেন

• তোমার হাত দুটো দুপাশে রাখো অথবা তোমার হাত দুটো টেবিলের উপর রাখো; প্রায় ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে পানি ঝাঁকানোর মতো করে আলতো করে হাত নাড়াও।
• তারপর আপনার কব্জি, হাতের তালু উপরে, তারপর নীচে, প্রায় ১০ বার ঘোরান।
• যদি আপনি সাধারণত এক হাতে ফোন ধরেন, তাহলে এই ব্যায়ামের সময় হাত বদল করুন।

উপকারিতা: এই হাতের ব্যায়ামটি ডিভাইসটি ধরে রাখার ফলে স্ট্যাটিক লোড কমাতে সাহায্য করে, রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করে এবং কব্জি/কব্জিতে জমে থাকা টান থেকে মুক্তি দেয়।

হাত ঘোরানোর পদ্ধতি।

৫. আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং একটি মৃদু মুষ্টি তৈরি করুন

কিভাবে করবেন:

• হাত খোলা রেখে শুরু করে, আঙ্গুলগুলো প্রশস্ত করে ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন; ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপর, হালকা মুষ্টি তৈরি করুন (আঙুলের বাইরের অংশ ধরে থাম্ব করুন), প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আঙুলগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন; ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: এই ব্যায়ামটি আঙ্গুলগুলিকে তাদের পূর্ণ পরিসরে নাড়িয়ে, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত করে, ক্রমাগত টোকা দেওয়ার গতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

আঙুলগুলো ছড়িয়ে দিলে এবং ধরে রাখলে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত হয়।

এই ব্যায়ামগুলির সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য টিপস:

• স্মার্টফোন ব্যবহার করার সময় ঘন ঘন বিরতি নিন।
• অন্য হাত ব্যবহার করুন অথবা হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
• আপনার ফোনটি এমনভাবে ধরা থেকে বিরত থাকুন যাতে আপনার কব্জি বাঁকা হয়ে যায়।
• আপনার হাতকে সমর্থন করার জন্য যন্ত্রটিকে একটি কুশন বা পৃষ্ঠের উপর রাখুন।
• ক্রমাগত ব্যথা, শক্ত হয়ে যাওয়া বা ঝিঁঝিঁ পোকার ক্ষেত্রে, গুরুতর সমস্যা এড়াতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm