উরুর চর্বি কমাতে ৪টি ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরীভাবে

উরুর চর্বি শরীরের সবচেয়ে কঠিন অংশগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। এর প্রধান কারণ হল ব্যায়ামের অভাব, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং জেনেটিক কারণ যা শরীরের নীচের অংশে চর্বি জমা করে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, চর্বি পোড়ানোর জন্য পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামের পাশাপাশি, উরুর চর্বি লক্ষ্য করে বিশেষায়িত ব্যায়ামগুলি এই পেশী গোষ্ঠীকে দৃঢ় করতে, ক্যালোরি খরচকে উদ্দীপিত করতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করবে।

স্কোয়াট হল সবচেয়ে কার্যকর উরুর চর্বি কমানোর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

ছবি: এআই

উরুর চর্বি কার্যকরভাবে কমাতে সাহায্য করার জন্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত ব্যায়ামগুলি নীচে দেওয়া হল:

স্কোয়াট

স্কোয়াট হল সবচেয়ে কার্যকর পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা সরাসরি কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রভাবিত করে। এই ধরণের ব্যায়াম পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে খুব কার্যকরভাবে সাহায্য করে।

নতুনদের জন্য, শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে, ১২-১৫ বার করে ৩ সেট করে অনুশীলন করুন। একবার আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ডাম্বেল বা বারবেল ধরে রাখতে পারেন যা অসুবিধা বাড়াতে, পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

পিছিয়ে যাও

ফুসফুস হল একটি স্থিতিশীলতা-কেন্দ্রিক ব্যায়াম যা আপনার উরু এবং নিতম্বের গঠনে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামের শক্তি হল এটি পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে সমন্বয় উন্নত করে এবং ভারসাম্য বাড়ায়, একই সাথে অন্যান্য সহনশীলতা ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ায়।

কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, অনুশীলনকারী এক পা সামনের দিকে এগিয়ে যান, শরীরকে ততক্ষণ পর্যন্ত নিচু করে রাখেন যতক্ষণ না পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। সামনের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আসল অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটানা ৩ সেট করুন।

লাঞ্জ সামনের দিকে বা পিছনের দিকে করা যেতে পারে। ফরোয়ার্ড লাঞ্জে পা সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া হয়, কোয়াডগুলিকে শক্তিশালী করা হয়, অন্যদিকে পিছনের দিকে লাঞ্জে হাঁটুর জয়েন্টে কম চাপ পড়ে এবং গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়।

সাইক্লিং

উরুর চর্বি কমাতে সাইক্লিং অন্যতম সেরা কার্ডিও কার্যকলাপ। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি গড়ে ৩০ মিনিট ধরে সাইকেল চালালে প্রায় ২৬০ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং দ্রুত গতিতে চালালে ৪০০ ক্যালোরিরও বেশি পোড়াতে পারেন।

বাইরে বা ঘরের ভেতরে সাইকেল চালানো আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, আপনার পায়ে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং আপনার উরুর চর্বি পোড়ায়। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের সহনশীলতাও বৃদ্ধি করে এবং দৌড়ানোর মতো উচ্চ-প্রভাবশালী খেলার তুলনায় আঘাতের ঝুঁকি কমায়।

মানুষের সপ্তাহে ৪-৫ বার, প্রতিবার ৩০-৪৫ মিনিট সাইকেল চালানো উচিত। সর্বোত্তম চর্বি হ্রাস অর্জনের জন্য, ব্যায়ামকারীদের প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পরিশোধিত চিনি কম থাকা খাবারের সাথে এটি একত্রিত করতে হবে।

সিঁড়ি বেয়ে উঠুন

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এমন একটি ব্যায়াম যা সহনশীলতা এবং শক্তি উভয়ই তৈরি করে এবং উরু, নিতম্ব এবং বাছুরের উপর এর শক্তিশালী প্রভাব পড়ে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে ৩-৫ বার ২-৩ মিনিট করে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

আপনি দিনে বেশ কয়েকবার সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন। আদর্শ মোট ব্যায়ামের সময় হল প্রতিদিন প্রায় ২০-৩০ মিনিট। হেলথলাইন অনুসারে, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা কেবল উরুর চর্বি কমাতে সাহায্য করে না বরং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, হাঁটুর নমনীয়তা উন্নত করে, যা ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য খুবই উপযুক্ত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm