ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখার ৩টি উপায় যাতে ঝুলে না যায়

যখন আমরা ওজন কমাই, তখন কেবল অতিরিক্ত চর্বিই কমে না, বরং কিছু পেশীর ভরও ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এর ফলে শরীরের শক্তি কমে না, বরং ত্বক ঝুলে পড়ে বা দৃঢ়তা কমে যায়।

ওজন কমানোর সময় পেশীর ভর বজায় রাখতে এবং পেশীর ক্ষয় এবং ঝুলে পড়া কমাতে, লোকেদের নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:

শক্তি প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দিন

ক্যালোরির ঘাটতি থাকাকালীন পেশী ভর রক্ষা করার জন্য ওজন উত্তোলন, প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রশিক্ষণ, পুশ-আপ এবং পুল-আপের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই যদি আপনি ক্যালোরি হ্রাস করেন, তবে পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। তবে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে এই অবস্থা সীমিত হবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

ছবি: এআই

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় একটি বিষয় মনে রাখতে হবে তা হল বুক, কাঁধ, পিঠ, পেট থেকে শুরু করে পা পর্যন্ত সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করা। এই অনুশীলন শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করবে।

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে ক্লান্তির পর্যায়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, যার অর্থ প্রায় ১২-১৫ বার প্রতিটি সেট কার্যকর। অতিরিক্ত কার্ডিওকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরিবর্তে, যারা ওজন কমাতে চান তাদের সপ্তাহে দুবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।

পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করুন।

পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং প্রোটিন ভাঙ্গন প্রতিরোধের মাধ্যমে পেশী ভর বজায় থাকে। যখন ক্যালোরি কমে যায়, তখন শরীর ভাঙ্গন বাড়ায় এবং সংশ্লেষণ হ্রাস করে, বিশেষ করে যদি পেশী উদ্দীপনার অভাব থাকে এবং প্রোটিনের ঘাটতি থাকে।

ওজন বা চর্বি কমানোর সময়, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং পেশী ক্ষয় এড়াতে সাহায্য করে এমন দুটি প্রধান কারণ হল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন এবং জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে গবেষণা দেখায় যে কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েট এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই, মোট ওজন হ্রাসের 20-30% চর্বিহীন পেশী হতে পারে। যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন নিশ্চিত করা হয়, প্রায় 1.6 গ্রাম/কেজি/দিন, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তাহলে পেশী ক্ষয়ের হার মাত্র 5-10% বা তার কম।

ওজন কমানোর একটি যুক্তিসঙ্গত হার বজায় রাখুন

খুব দ্রুত ওজন কমানো, খুব বেশি ক্যালোরি কমানো, অথবা বিশ্রাম ও ঘুম এড়িয়ে যাওয়া পেশী ভর এবং ত্বকের ক্ষতি করতে পারে। ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেয়ে খুব দ্রুত ওজন কমানোর ফলে পেশী ক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

বিশ্রাম এবং ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ কারণ বিশ্রামের সময় শরীর পেশী সংশ্লেষণ এবং মেরামত করে। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন মাত্র 300-500 ক্যালোরির ঘাটতি সুপারিশ করেন। পেশী বজায় রেখে চর্বি কমানোর জন্য এটি আদর্শ স্তর হিসাবে বিবেচিত হয়।

এই ক্যালোরি হ্রাস শরীরকে মূলত পেশী প্রোটিন ভেঙে ফেলার পরিবর্তে চর্বি থেকে শক্তি সংগ্রহ করতে সাহায্য করে। যদি ক্যালোরির ঘাটতি খুব বেশি হয়, তাহলে শরীরে ক্যাটাবোলিজমের প্রবণতা দেখা দেয়, যার ফলে সংশ্লেষণ হ্রাস পায় এবং পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন বৃদ্ধি পায়।

উপরন্তু, মানুষের ঘুমকে সম্মান করা উচিত, নিশ্চিত করা উচিত যে তারা প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ঘুম পায়। হেলথলাইন অনুসারে, তাদের দীর্ঘস্থায়ী চাপ এড়াতে হবে কারণ স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা পেশী ভাঙ্গন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm