ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ৬টি সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম

ব্যায়াম কেবল রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে না, বরং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নিয়মিত ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম কেবল রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে না, বরং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিয়মিত ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, ইনসুলিনের শোষণকে আরও ভালোভাবে সমর্থন করে, যার ফলে শরীরকে বিপজ্জনক জটিলতা থেকে রক্ষা করে। রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়ামগুলি নীচে দেওয়া হল যা ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য প্রতিদিন সহজেই করতে পারেন।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এখানে কিছু কার্যকরী ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হল।

১. হাঁটা

যদি আপনি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। এই ধরণের ব্যায়াম সকলের জন্যই করা সহজ।

আপনার যা দরকার তা হল ভালোভাবে ফিট হওয়া একটি ভালো জুতা এবং হাঁটার জায়গা। টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হাঁটা সম্ভবত সবচেয়ে প্রস্তাবিত কার্যকলাপগুলির মধ্যে একটি।

সপ্তাহে পাঁচ দিন, দিনে ৩০ মিনিটেরও বেশি দ্রুত গতিতে হাঁটা আপনাকে ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের প্রস্তাবিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।

২. তাই চি

জার্নাল অফ ডায়াবেটিস রিসার্চ-এ প্রকাশিত ১৪টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা এবং A1C মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য তাই চি একটি কার্যকর উপায়। এই ধরণের ব্যায়াম ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে।

তাই চি ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং শক্তিও উন্নত করে, যা স্নায়ুর ক্ষতি কমাতে পারে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে একটি সাধারণ জটিলতা, যাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে নিজের পায়ে দাঁড়াতে এবং সারা জীবন সুস্থ ও স্বাধীন থাকতে প্রতিদিনের ভারসাম্য বজায় রাখার প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদি আপনি তাই চি অনুশীলন না করেন, তাহলে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে কিছু অন্যান্য ভারসাম্য বজায় রাখার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

২. ওজন প্রশিক্ষণ

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ ভালো।

ওজন প্রশিক্ষণ পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি পেশী ভর হ্রাস করেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা অনেক কঠিন হয়ে পড়ে।

মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগ (HHS) আপনার ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনার অংশ হিসেবে সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার ব্যায়াম বা ওজন তোলার পরিকল্পনা করার পরামর্শ দেয়।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) অনুসারে, আপনার অভিজ্ঞতা যাই হোক না কেন, আপনি নিরাপদে আপনার রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রি ওয়েট, মেশিন বা ব্যান্ড ব্যবহার করে করা ব্যায়াম যা প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যবহার করে। ACSM সুপারিশ করে যে প্রতি ব্যায়ামে আট থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিন সেট করার লক্ষ্য রাখুন।

৪. যোগব্যায়াম

যখন মানসিক চাপের মাত্রা বেড়ে যায়, তখন রক্তে শর্করার মাত্রাও বেড়ে যায়। তাই চি-র মতো, গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে যোগব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার অবস্থা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে, জার্নাল অফ এন্ডোক্রিনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম-এর একটি পর্যালোচনা অনুসারে।

যোগব্যায়ামের একটা দারুণ দিক হলো, আপনি যতবার খুশি এটি করতে পারেন, তত বেশি ভালো।

৫. সাঁতার

টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সাঁতার একটি আদর্শ ব্যায়াম কারণ এটি জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয় না। জলে ভেসে থাকা শরীরের উপর হাঁটা বা জগিংয়ের চেয়ে কম চাপ ফেলে।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন বলেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিউরোপ্যাথি সহ পায়ের জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। নিউরোপ্যাথি আপনার পায়ে অনুভূতি হ্রাস করতে পারে, তাই সাঁতার কাটতে যাওয়ার সময় আপনার পা রক্ষা করার জন্য জলরোধী জুতা কেনার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

৬. সাইক্লিং

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাইকেল চালানো ভালো। (সূত্র: ভিএনএ)

মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগের মতে, সাইক্লিংও এক ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং এটি একটি ক্যালোরি-বার্নিং ওয়ার্কআউট।

আমেরিকান জার্নাল অফ হেলথ প্রমোশনে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত পরিবহনের মাধ্যম হিসেবে সপ্তাহে কয়েকবার সাইকেল চালানো স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার ঝুঁকি কমাতে পারে।

সাইকেল চালানোর জন্য, আপনাকে ঘর থেকে বের হতেও হবে না, কেবল একটি স্থির সাইকেলই কার্যকর হতে পারে কারণ আবহাওয়া যাই হোক না কেন, আপনি ঘরের ভিতরে সাইকেল চালাতে পারেন।

ব্যায়াম করার সময় নোটস

আঘাত এবং দুর্ঘটনা এড়াতে, ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। এছাড়াও, নিজেকে আঘাত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ভালোভাবে হাইড্রেটেড আছে।

ব্যায়াম করার সময় হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়াতে সতর্কতা অবলম্বন করুন।

আপনার ব্যায়াম রুটিনের জন্য সঠিক স্পোর্টস জুতা বেছে নিন।

যখন:

- যখন আবহাওয়া খারাপ থাকে (খুব ঠান্ডা বা খুব গরম);

- যখন শরীর ভালো থাকে না (ঠান্ডা, জ্বর, ক্লান্তি, ঘুমের অভাব, বমি বমি ভাব ইত্যাদি);

- রক্তচাপ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি;

- যখন হৃদস্পন্দন ব্যাহত হয় বা অনিয়মিত হয়;

- পেশী, হাঁটু এবং নিতম্বের ব্যথা;

- রক্তে গ্লুকোজের দুর্বল নিয়ন্ত্রণ।

নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন:

- ক্ষুধার্ত হলে;

- গভীর রাতে;

- শরীরের তাপমাত্রা বেশি বা কম।

ব্যায়াম করার সময় যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি দেখা দেয়, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন:

- ধড়ফড় এবং শ্বাসকষ্ট;

- মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, ঠান্ডা ঘাম, কাঁপুনি, হাত ও আঙুলের অসাড়তা;

- বুকে ব্যথা এবং টান অনুভব করা, পেটে ব্যথা;

- হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টে ব্যথা।/।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp