হাঁটার পাশাপাশি, রক্তচাপ কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম কী?

নিয়মিত হাঁটা আপনার রক্তচাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। তবে, আরও কিছু তীব্র ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার রক্তচাপ কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যদি আপনি নিজেকে হালকা হাঁটার মধ্যেই সীমাবদ্ধ রাখেন, তাহলে আপনি অন্যান্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি মিস করতে পারেন। ভেরিওয়েল হেলথের মতে, এই ব্যায়ামগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং আপনার রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

হাঁটার পাশাপাশি, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে।

সাঁতার

যারা তাদের জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে ধৈর্য গড়ে তুলতে চান, বিশেষ করে যাদের বয়স বেশি বা পেশীবহুল সমস্যা আছে, তাদের জন্য সাঁতার বা অন্যান্য জলের ব্যায়াম একটি ভালো বিকল্প। জার্নাল অফ হাইপারটেনশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা স্টেজ 1 এবং 2 উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের 10 সপ্তাহের সাঁতার প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করতে বলেছিলেন। ফলাফলে দেখা গেছে যে তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ 150 থেকে 144 mmHg-এ নেমে এসেছে।

যারা তাদের জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে সহনশীলতা তৈরি করতে চান তাদের জন্য সাঁতার বা জলের ব্যায়াম ভালো বিকল্প।

ছবি: এআই

বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সপ্তাহে ২-৪ বার সাঁতার কাটা উচিত, প্রতিবার প্রায় ৩০-৪৫ মিনিট। যদি তারা বেশি সাঁতার কাটতে না চান, তাহলে তাদের পানিতে নেমে মৃদু পানির নিচে ব্যায়াম করা উচিত। সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।

গতিশীল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

এটি এক ধরণের প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম যার মধ্যে পেশীগুলিকে প্রসারিত করা এবং সংকুচিত করা জড়িত। এই ধরণের ব্যায়ামের সাধারণ ধরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম। গবেষণার প্রমাণ দেখায় যে এই ধরণের ব্যায়াম ব্যায়াম না করে বা কেবল হালকা ব্যায়াম করে এমন গোষ্ঠীর তুলনায় সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। বিশেষ করে, হাইপারটেনশন জার্নালে প্রকাশিত একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে গতিশীল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ 3.9 mmHg হ্রাস করে।

এর কারণ হল গতিশীল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ রক্তনালী প্রাচীরের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করে, ধমনীর দৃঢ়তা হ্রাস করে, ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী ভরও বৃদ্ধি করে। শক্তিশালী পেশীগুলি শক্তি আরও ভালভাবে পোড়ায়, যা দীর্ঘমেয়াদী রক্তচাপ স্থিতিশীলতায় অবদান রাখে।

একটি বিষয় মনে রাখবেন যে, যাদের তীব্র উচ্চ রক্তচাপ আছে তাদের ভারী ব্যায়াম শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, যা আইসোটোনিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, এমন এক ধরণের ব্যায়াম যেখানে পেশীগুলি সংকুচিত হয় কিন্তু খুব কম বা কোনও নড়াচড়া হয় না। সাধারণ ধরণের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে রয়েছে প্ল্যাঙ্ক, বাইসেপ কার্ল ব্যবহার করা এবং লাঞ্জ ধরে রাখা। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের স্ট্রেচিং রক্তচাপ কমাতে খুবই কার্যকর।

মায়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে ৬.৭৭ মিমিএইচজি এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ ৩.৯৬ মিমিএইচজি হ্রাস করে।

একটি বিষয় মনে রাখবেন যে, যাদের জয়েন্টের সমস্যা, দুর্বল ভঙ্গি, অথবা যাদের মাথা ঘোরার প্রবণতা রয়েছে, তাদের আলতো করে, সাহায্যের সাথে শুরু করা উচিত এবং তাদের রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এছাড়াও, ভেরিওয়েল হেলথের মতে, নিয়ন্ত্রণ ছাড়া অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm