৬ ধরনের খাবার যা প্রদাহ সৃষ্টি করে

খাদ্যতালিকার কিছু সাধারণ খাবার প্রদাহের সম্ভাব্য উৎস হয়ে ওঠে। নিয়মিত গ্রহণ করলে এগুলো হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

প্রদাহ হলো আঘাত, অ্যালার্জেন বা সংক্রমণের প্রতি শরীরের একটি প্রতিক্রিয়া... তবে, প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টিকারী পদার্থগুলোর সাথে শরীরের ক্রমাগত দৈনন্দিন সংস্পর্শ, এমনকি অপ্রয়োজনেও, ক্ষতিকর হতে পারে।

কিছু নির্দিষ্ট খাবার শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। তাই, দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য, কোন খাবারগুলো থেকে প্রদাহ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি তা শনাক্ত করা এবং সেগুলোর গ্রহণ এড়িয়ে চলা বা সীমিত করা খুবই সহায়ক।

১. কোন খাবারগুলো প্রদাহ সৃষ্টি করে?

পরিশোধিত শস্য: শস্য পরিশোধন করার সময়, এর থেকে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবযুক্ত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানগুলো অপসারণ করা হয়। পরিশোধিত শস্যযুক্ত খাবারের উদাহরণ হলো:

• সাদা রুটি
• সাদা ভাত
• সাদা ময়দার সিরিয়াল

পরিশোধিত শস্য বিভিন্ন উপায়ে প্রদাহ সৃষ্টি করে, যার মধ্যে রয়েছে:

যেহেতু কার্বোহাইড্রেট দ্রুত ভেঙে যায়, তাই তা রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয়। রক্তে শর্করার এই আকস্মিক বৃদ্ধি সহজেই প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়ার কারণ হতে পারে।

পরিশোধিত শস্য হলো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা প্রদাহ সৃষ্টিতে অবদান রাখার আরেকটি কারণ হতে পারে।

পরিশোধিত চিনি: অতিরিক্ত পরিশোধিত চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। আজকাল অনেকের খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনির একটি প্রধান উৎস হলো চিনিযুক্ত পানীয়। পরিশোধিত চিনি প্রদাহ বাড়ায়, অপরদিকে ফল এবং দুধের মতো প্রাকৃতিক চিনি বেশি স্বাস্থ্যকর।

রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে গেলে তা সহজেই প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়ার কারণ হতে পারে।

সোডিয়াম: শরীরে সোডিয়ামের (লবণ) উচ্চ মাত্রা নানাভাবে প্রভাব ফেলে, যা উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করে এবং প্রদাহ বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং কিডনি রোগের মতো অবস্থার কারণ হতে পারে।

লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস: লাল মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। লাল মাংস বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায় এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি হয়। প্রক্রিয়াজাত লাল মাংস প্রদাহের জন্য আরও বেশি ক্ষতিকর, কারণ এতে লবণের পরিমাণও বেশি থাকে। প্রক্রিয়াজাত লাল মাংসের উদাহরণ হলো শুকনো মাংস, সসেজ, কোল্ড কাট, বেকন ইত্যাদি।

ট্রান্স ফ্যাট: এটি সবচেয়ে খারাপ ধরনের ফ্যাট, যা ভালো কোলেস্টেরল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন বা HDL) না বাড়িয়েই খারাপ কোলেস্টেরল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন বা LDL) বাড়িয়ে প্রদাহ সৃষ্টি করে।

ট্রান্স ফ্যাট খাবারকে বেশিদিন ভালো রাখতে সাহায্য করে, তাই এগুলো প্রায়শই প্যাকেটজাত খাবারে পাওয়া যায়। অতএব, খাবার কেনার সময় ফুড লেবেলের দিকে মনোযোগ দিন এবং 'হাইড্রোজেনেটেড' বা 'পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড' ফ্যাট এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার: অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খেলে শরীরে প্রদাহ হতে পারে, কারণ এগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্যাট এবং/অথবা পরিশোধিত শস্য থাকে। এই খাবারগুলিতে এমন প্রিজারভেটিভ এবং অ্যাডিটিভও থাকে যা এগুলোর সংরক্ষণকাল বাড়ায়, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। সাধারণ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে রয়েছে চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, আলুর চিপস, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি ইত্যাদি।

২. প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে?

যে খাদ্যাভ্যাসে নিয়মিত প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার থাকে, তা শরীরের কোষ ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ক্ষতি করে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করে।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের কারণে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো হতে পারে:

• ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ডায়াবেটিস
• অতিরিক্ত ওজন, স্থূলতা
• উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিস...
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, বিশেষ করে গাঁটের ব্যথা।
• ক্রোনস ডিজিজ
• কিছু ধরণের ক্যান্সার
• স্নায়বিক রোগ…

৩. সাধারণ প্রদাহরোধী উপাদান

যেমন কিছু খাবার প্রদাহ বাড়াতে পারে, তেমনই অন্য কিছু খাবার শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সামগ্রিকভাবে, প্রধানত গোটা ও অপ্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্যতালিকা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

সাধারণ প্রদাহ-বিরোধী পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তৈলাক্ত মাছ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়।
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সবুজ শাকসবজি এবং ফল জাতীয় ফল বা বেরি জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়;
• ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন—গোটা শস্য, শিম এবং ফল;
• হলুদ, আদা এবং দারুচিনির মতো মশলা…

আদা, একটি জনপ্রিয় প্রদাহরোধী মশলা।

৪. খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আপনাকে প্রদাহ সৃষ্টিকারী কোনো খাবার পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না; শুধু ছোটখাটো পরিবর্তন ও অদলবদলই পার্থক্য গড়ে দিতে পারে, এবং এখানে বলা হলো কীভাবে আপনি সেগুলো চেষ্টা করতে পারেন।

- আরও পুষ্টিকর গোটা শস্য বেছে নিন: পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে ওটস, ব্রাউন রাইস, হোল-হুইট ব্রেড ও পাস্তা, মিলেট, গম ইত্যাদির মতো গোটা শস্য যোগ করার চেষ্টা করুন।

চর্বিহীন প্রোটিন বেশি খান: গরুর মাংসের পরিবর্তে মুরগির মাংস বা মসুর ডালের মতো কম প্রদাহ সৃষ্টিকারী প্রোটিন আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন; সকালের প্রচলিত মাংসের বদলে ডিম খান; আপনার খাদ্যতালিকায় শিম ও ডাল, বাদাম ও বীজ এবং স্যামন ও টুনা মাছের মতো ঠান্ডা জলের মাছ যোগ করুন। মাছ এবং বাদামে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, কিন্তু এগুলিতে এমন অনেক স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে যা হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো।

চা পান করুন: চায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল থাকে যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে চিনি ছাড়া সবুজ চা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

যখনই সম্ভব শাকসবজি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন: শাকসবজিতে ফাইবার থাকে, যা শরীরের ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করে, ফলে প্রদাহ কমে।

৫. কিছু প্রদাহরোধী খাদ্যতালিকা

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস: এই খাদ্যাভ্যাসে স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রোটিন সমৃদ্ধ গোটা খাবারের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। এটি ফল, শাকসবজি, ডাল, চর্বিহীন প্রোটিন, বাদাম, শস্যদানা, জলপাই তেল ইত্যাদিতে ভরপুর। দুগ্ধজাত খাবার, মাছ এবং রেড ওয়াইনও এই খাদ্যাভ্যাসে প্রচলিত, তবে সেগুলো পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা হয়। লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খুব কমই খাওয়া হয়।

ড্যাশ ডায়েট: ড্যাশ ডায়েটের পূর্ণরূপ হলো ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু প্রিভেন্টিং হাইপারটেনশন (উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি)। এই ডায়েটে লবণ (যা একটি সাধারণ প্রদাহ সৃষ্টিকারী উপাদান) সীমিত করার উপর এবং ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, বাদাম, বীজ ও চর্বিহীন প্রোটিনের মতো হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়।

নর্ডিক ডায়েট: এই খাদ্যাভ্যাসটি উত্তর ইউরোপে প্রচলিত খাবারের উপর ভিত্তি করে গড়ে উঠেছে, যা ফল, শাকসবজি এবং ঠান্ডা জলের সামুদ্রিক খাবারে সমৃদ্ধ এবং এতে অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত মাংস ও অ্যালকোহলের মতো সাধারণ প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার কম থাকে।

ওয়াশোকু ডায়েট: জাপানে উদ্ভূত এই খাদ্যাভ্যাসে সামুদ্রিক শৈবাল, সয়াবিন এবং সবুজ চা-সহ মৌসুমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের ওপর জোর দেওয়া হয়। এতে মাছও অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং এতে চিনি, প্রাণীজ প্রোটিন ও চর্বির পরিমাণ কম থাকে।

প্রক্রিয়াজাত মাংস, অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত শস্যকে প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার হিসেবে গণ্য করা হয়। নিয়মিত গ্রহণ করলে এই খাবারগুলো দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। এর ফলে শরীরের কলা ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, যা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়। বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং গোটা শস্য খেলে প্রদাহ এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

উৎস: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm