নিরামিষাশীদের করা ৬টি ভুল, যা আপনার বয়স দ্রুত বাড়িয়ে দেবে।

হেলথ অ্যান্ড লাইফ ম্যাগাজিন - স্বাস্থ্যগত কারণে আজকাল অনেকেই নিরামিষভোজন বেছে নিচ্ছেন। তবে, শুধু মাংস খাওয়া ছেড়ে দিলেই যে স্বাস্থ্য ভালো হবে এবং আয়ু বাড়বে, তা কিন্তু নয়...

নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করার সময় যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলতে হবে, সেগুলো নিচে দেওয়া হলো:

১. পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ না করা।

বিষয়বস্তু

• ১. পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ না করা।
• ২. ভিটামিন বি১২-এর অভাব – স্নায়ুক্ষয়ের নীরব অপরাধী।
• ৩. কোনো ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নয়।
• ৪. জিঙ্কের অভাব
• ৫. অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত শর্করা ও চিনি খাওয়া।
• ৬. ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামকে অবমূল্যায়ন করা।
• ৭. সত্যিকার অর্থে দীর্ঘকাল তরুণ থাকতে সঠিকভাবে নিরামিষ খাবার গ্রহণ করা।

অনেক নিরামিষাশী মনে করেন যে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং শর্করা খাওয়াই যথেষ্ট, কিন্তু তারা ভুলে যান যে প্রোটিন হলো শরীরের প্রতিটি কোষের গঠন উপাদান – ত্বক, চুল এবং নখ থেকে শুরু করে পেশী এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা পর্যন্ত। যখন প্রোটিনের অভাব হয়, তখন শরীর শক্তির জন্য পেশী কলা ভাঙতে শুরু করে। এর পরিণতির মধ্যে রয়েছে পেশীর ক্ষয়, ত্বক ঝুলে যাওয়া, মুখ বসে যাওয়া এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি… যা সবই অকাল বার্ধক্যের লক্ষণ।

২০২৪ সালে 'জার্নাল অফ নিউট্রিশন, হেলথ অ্যান্ড এজিং'-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় সতর্ক করা হয়েছে যে, বয়স্কদের ক্ষেত্রে ভেগান খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকি অনেক বেশি থাকে, বিশেষ করে যেহেতু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সাধারণত প্রাণীজ প্রোটিনের তুলনায় কম সহজে শোষিত হয়।

সমাধান: নিরামিষাশীদের বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস, যেমন টোফু, মসুর ডাল, ছোলা, চিয়া বীজ এবং কিনোয়া—যা অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি শস্য—তাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর ন্যূনতম লক্ষ্যমাত্রা হলো প্রতিদিন প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ১.০–১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা।

বার্ধক্য প্রক্রিয়ার জন্য নিরামিষ খাদ্যতালিকা ভালো না খারাপ, তা আপনি মাংস খান কি না তার উপর নির্ভর করে না, বরং সেই খাদ্যতালিকা পর্যাপ্ত ও বৈচিত্র্যময় কি না, তার উপর নির্ভর করে।

২. ভিটামিন বি১২-এর অভাব – স্নায়ুক্ষয়ের নীরব অপরাধী।

ভিটামিন বি১২ প্রায় একচেটিয়াভাবে প্রাণীজ খাদ্যে পাওয়া যায়: মাংস, মাছ, ডিম, দুধ ইত্যাদি। এটি লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখা এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। ভিটামিন বি১২-এর অভাবে নিরামিষাশী, বিশেষ করে ভেগানদের মধ্যে রক্তাল্পতা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, হাত-পায়ে অসাড়তা এবং এমনকি বিষণ্ণতাও হতে পারে।

উদ্বেগের বিষয় হলো, ভিটামিন বি১২-এর অভাব লক্ষণগুলো প্রকাশ পাওয়ার আগে বছরের পর বছর ধরে নীরবে বাড়তে পারে, কারণ যকৃত এই ভিটামিনটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চয় করে রাখতে পারে। কিন্তু যখন এই সঞ্চয় ফুরিয়ে যায়, তখন স্নায়ুর ক্ষতি হতে পারে এবং তা থেকে পুরোপুরি সেরে ওঠা কঠিন।

সমাধান: ভেগানদের ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার (বাদামের দুধ, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, নিউট্রিশনাল ইস্ট) বা সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে এর ঘাটতি পূরণ করতে হবে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণমাত্রা হলো ২.৪ মাইক্রোগ্রাম এবং বি১২-এর মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য প্রতি ১-২ বছর অন্তর নিয়মিত রক্ত ​​পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

৩. কোনো ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট নয়।

স্থূলতার ভয়ে অনেক নিরামিষাশী চর্বি পুরোপুরি এড়িয়ে চলেন, অথচ তারা জানেন না যে ওমেগা-৩, বিশেষ করে ডিএইচএ এবং ইপিএ, ত্বকের আর্দ্রতা ও স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখা, মস্তিষ্কের কোষের ঝিল্লি রক্ষা করা, শরীরের প্রদাহ প্রতিরোধ করা এবং কোষের বার্ধক্য ধীর করার জন্য অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।

তিসি, চিয়া বীজ এবং আখরোটের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে শুধুমাত্র এএলএ (ALA) পাওয়া যায় – যা ওমেগা-৩ এর একটি রূপ এবং শরীর এটিকে খুব কম পরিমাণে ডিএইচএ/ইপিএ-তে (DHA/EPA) রূপান্তরিত করতে পারে (রূপান্তরের হার ১০%-এরও কম)। অন্যদিকে, স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছ থেকে সরাসরি এবং সহজলভ্যভাবে ডিএইচএ/ইপিএ পাওয়া যায়। ডিএইচএ-এর অভাবে ত্বক শুষ্ক হয়ে যেতে পারে এবং অকালে বলিরেখা দেখা দিতে পারে; ইপিএ-এর অভাবে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হতে পারে, যা কোষের বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে।

সমাধান: ভেগানরা অ্যালজি অয়েল—যা ডিএইচএ/ইপিএ-এর একটি সরাসরি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস—ব্যবহার করতে পারেন, অথবা সপ্তাহে কয়েকবার তাদের খাদ্যতালিকায় ছোট মাছ যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

৪. জিঙ্কের অভাব

শরীরে ৩০০-রও বেশি এনজাইমেটিক বিক্রিয়ায় জিঙ্ক জড়িত থাকে এবং কোলাজেন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময়, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখা ও ত্বককে জারণজনিত ক্ষতি থেকে রক্ষা করার ক্ষেত্রে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। জিঙ্কের অভাবে ত্বকের ক্ষত শুকাতে দেরি হয়, চুল পড়ে যায়, নখ ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হয়ে পড়ে—এগুলো সবই বার্ধক্যের দৃশ্যমান লক্ষণ।

মাংস ও সামুদ্রিক খাবারের তুলনায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে জিঙ্ক কম থাকে এবং বাদাম ও ডালজাতীয় খাবারে ফাইটেট (ফাইটিক অ্যাসিড) থাকে—যা একটি পুষ্টি-বিরোধী উপাদান এবং জিঙ্ক শোষণে উল্লেখযোগ্যভাবে বাধা দেয়। তাই, নিরামিষাশীদের জিঙ্কের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি থাকে, এমনকি তাদের খাদ্যতালিকা পরিমাণে পর্যাপ্ত বলে মনে হলেও।

সমাধান: শিম ভিজিয়ে রাখলে, শস্য গাঁজিয়ে নিলে বা বীজ অঙ্কুরিত করলে ফাইটেট কমে যায়, ফলে জিঙ্কের শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। নিরামিষাশীদের জন্য জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কুমড়োর বীজ, কাজু, ছোলা, ওটস এবং দই (যদি ভেগান না হন)। মহিলাদের জন্য দৈনিক জিঙ্কের চাহিদা ৮ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ১১ মিলিগ্রাম।

একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্যতালিকা, যা প্রায়শই ঘাটতি থাকা সঠিক পুষ্টি উপাদান দ্বারা পরিপূরিত হয়, তা নিঃসন্দেহে সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বার্ধক্যকে কার্যকরভাবে ধীর করতে পারে।

৫. অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত শর্করা ও চিনি খাওয়া।

যখন মানুষ মাংস খাওয়া ছেড়ে দেয়, তখন অনেকেই বেশি করে সাদা ভাত, রুটি, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, চিনি এবং ‘নিরামিষ’ লেবেলযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন নিরামিষ সসেজ ও স্প্রিং রোল খাওয়া শুরু করে, যেগুলোতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত শ্বেতসার, লবণ এবং সংযোজক পদার্থ থাকে।

চিনি এবং পরিশোধিত শর্করা সমৃদ্ধ খাবার গ্লাইকেশনকে উৎসাহিত করে—চিনি প্রোটিনের সাথে যুক্ত হয়ে AGE (অ্যাডভান্সড গ্লাইকেশন এন্ড-প্রোডাক্টস) অণু তৈরি করে, যা ত্বকের কোলাজেন এবং ইলাস্টিনকে ধ্বংস করে দেয়। এর ফলে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত ত্বকে বলিরেখা, শিথিলতা এবং স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস পায়। এর অর্থ হলো, একজন নিরামিষাশী যিনি প্রচুর পরিমাণে সাদা ভাত এবং মিষ্টি খান, তিনি সুষম মাংস-ভিত্তিক খাবার গ্রহণকারী ব্যক্তির চেয়ে দ্রুত বুড়িয়ে যেতে পারেন।

সমাধান : জটিল শর্করা (শস্যদানা, মিষ্টি আলু, শিম) কে অগ্রাধিকার দিন, অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন, এমনকি যেগুলো ভেগান হিসেবে লেবেলযুক্ত সেগুলোও।

৬. ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামকে অবমূল্যায়ন করা।

ভিটামিন ডি শুধু হাড়কে মজবুত রাখতেই সাহায্য করে না, বরং এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে অংশ নেয়, পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখে এবং টেলোমিয়ার সুরক্ষায় অবদান রাখে—যা কোষের বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত একটি উপাদান। অন্যদিকে, ক্যালসিয়াম শুধু হাড়ের জন্যই প্রয়োজনীয় নয়, এটি পেশী সংকোচন এবং স্নায়ু সংকেত প্রেরণেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

দুগ্ধজাত খাবার ও ডিম বর্জন করার কারণে ভেগানদের ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম উভয়েরই ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। ভিয়েতনামী নিরামিষাশীদের মধ্যেও ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বেশ সাধারণ, কারণ তারা সকালের সূর্যের আলো কম পান, প্রায়শই ঘরের ভেতরে কাজ করেন এবং বাইরে যাওয়ার সময় শরীর ঢেকে রাখেন।

সমাধান: প্রতিদিন সকাল ১০টার আগে ১৫-২০ মিনিট রোদে স্নান করুন, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ দুধ (সয়া দুধ, বাদামের দুধ) পান করুন, অথবা রোগ নির্ণয়কারী পরীক্ষায় ঘাটতি ধরা পড়ার পর সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন।

৭. সত্যিকার অর্থে দীর্ঘকাল তরুণ থাকতে সঠিকভাবে নিরামিষ খাবার গ্রহণ করা।

বার্ধক্য প্রক্রিয়ার জন্য নিরামিষ খাদ্যতালিকা ভালো না খারাপ, তা নির্ভর করে খাদ্যতালিকাটি পর্যাপ্ত ও বৈচিত্র্যপূর্ণ কিনা তার উপর। একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্যতালিকা, যাতে প্রায়শই ঘাটতি থাকা সঠিক পুষ্টি উপাদানগুলো যোগ করা হয়, তা নিঃসন্দেহে সার্বিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে এবং বার্ধক্যকে কার্যকরভাবে ধীর করতে পারে।

স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০২৪ সালে বিএমসি মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়, নিরামিষাশী এবং মাংসাশী যমজদের উপর পর্যবেক্ষণ চালিয়ে দেখা গেছে যে, ভেগান খাদ্যাভ্যাস এপিজেনেটিক ক্লক—অর্থাৎ কোষীয় পর্যায়ে বার্ধক্য—এর গতি কমিয়ে আনতে পারে, তবে তা কেবল তখনই সম্ভব যখন এর পরিকল্পনা সঠিকভাবে করা হয়।

সুতরাং, আপনি যদি নিরামিষাশী হন বা নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হওয়ার পরিকল্পনা করেন, তবে একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, আয়রন ও জিঙ্কের মাত্রা নিয়মিত পরীক্ষা এবং ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।

আরও আকর্ষণীয় ভিডিও দেখতে নিচে দেখুন:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm