ছুটির দিনে ব্যায়াম বজায় রাখার জন্য ডাক্তাররা কিছু টিপস শেয়ার করেছেন

নিশ্চয়ই আমরা কেউই মানব স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা জানি না।

তবে, ছুটির দিন এবং টেটের সময়, আমরা প্রায়শই "সময় নেই" এই অজুহাতে এবং "টেটের পরে আমরা আবার শুরু করব" এই ভেবে সমস্ত প্রশিক্ষণ বন্ধ করে দেই।

হো চি মিন সিটির ইউনিভার্সিটি অফ মেডিসিন অ্যান্ড ফার্মেসি হাসপাতালের পুনর্বাসন বিভাগের প্রধান বিশেষজ্ঞ ডাক্তার নগুয়েন ডুক থান বলেন , গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম বন্ধ করে দেন, তাহলে মাত্র কয়েক সপ্তাহ পরেই আপনার শরীর দুর্বল হয়ে পড়বে। অতএব, সঠিক উপায় হল ছুটির দিনে সম্পূর্ণরূপে বন্ধ না করে পরিমিত ব্যায়াম বজায় রাখা। এমনকি যদি আপনাকে প্রতিটি সেশনের সময় কমাতে হয় এবং সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করতে হয়, তবুও ব্যায়াম বজায় রাখা অনেক সুবিধা নিয়ে আসে এবং টেট ছুটির পরে আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে আরও সহজে ফিরে আসতে সাহায্য করে।

বিজ্ঞানীদের মতে, ছুটির দিন এবং টেট ছুটি আমাদের বিশ্রাম নিতে, মজা করতে এবং দীর্ঘ পরিশ্রমের পর পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে বলে মনে হয়। তবে সমস্যাটি এত সহজ নয়। দীর্ঘ ছুটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভাবের কারণে আমাদের ওজন অনিয়ন্ত্রিতভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।

ছুটির দিনে যেসব কাজ দেখা দেয়, যেমন প্রচুর ভ্রমণ, কেনাকাটা, অতিথিদের একটানা আপ্যায়ন করা, রাত জেগে থাকা, প্রচুর পরিমাণে মদ্যপান... সেগুলো শরীরকে চাপ, উত্তেজনার মধ্যে ফেলবে, এমনকি বিপজ্জনক চিকিৎসাগত অবস্থার দিকেও নিয়ে যাবে।

তাহলে এই ভারসাম্যহীনতা কীভাবে মোকাবেলা করা যায়, যা আমাদের মজাদার, আরামদায়ক, স্বাস্থ্যকর এবং বৈজ্ঞানিক ছুটি কাটাতে সাহায্য করবে?

এখানে কিছু সহজ ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হল যেগুলো খুবই কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে কারণ এগুলো শরীরের বেশিরভাগ পেশীর অংশগ্রহণকে সচল করতে সাহায্য করে এবং বিশেষ করে আপনি কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই যেকোনো জায়গায় এই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন।

পুশ-আপগুলি বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

পুশ-আপ

ব্যবহার: বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের পেশী শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন: পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে থাকুন, হাতের তালু মেঝেতে সমতল রাখুন, কনুই সোজা রাখুন, পা সোজা রাখুন, পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন, হাত কাঁধের সমান আলাদা রাখুন, ঘাড় এবং ধড় সোজা রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে কনুই বাঁকুন এবং ধড় মেঝেতে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং শ্বাস নিন। মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেশীগুলিকে শক্ত করার দিকে মনোযোগ দিন যাতে আপনার ধড় ধীরে ধীরে নীচে নেমে আসে। আপনার কনুই সোজা করুন এবং ধড়কে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

প্রায় ১০-১৫ বার করে ২-৪ সেট করুন অথবা সর্বোচ্চ ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত। সেটের মধ্যে ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন।

উঠে বসো।

ব্যবহার: পা এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধের সমান দূরে রাখুন, পা মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, ধীরে ধীরে বসুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয় এবং শ্বাস নিন। আপনার পিঠ সোজা রাখার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, আপনার শরীর খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে, মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেশীগুলিকে শক্ত করতে হবে যাতে আপনার শরীর ধীরে ধীরে নীচে নেমে যায়। আপনার হাঁটু সোজা করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং শ্বাস ছাড়ুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার চোখগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার সামনে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে সোজা হওয়া উচিত, আপনি আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করতে পারেন বা আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত ক্রস করতে পারেন।

প্রায় ১০-১৫ বার করে ২-৪ সেট করুন অথবা সর্বোচ্চ ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত। সেটের মধ্যে ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন।

পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ক্রাঞ্চ একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম।

সিট-আপ

ব্যবহার: পেটের পেশী শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন: হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস নিন, আপনার ঘাড় বাঁকিয়ে আপনার ধড় মেঝে থেকে তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

প্রায় ১০-১৫ বার করে ২-৪ সেট করুন অথবা সর্বোচ্চ ক্লান্তি না আসা পর্যন্ত। সেটের মধ্যে ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন।

কোবরা পোজ

ব্যবহার: ঘাড় এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে।

কীভাবে করবেন: মেঝেতে মুখ থুবড়ে শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু মেঝের সমান্তরালে রাখুন, কাঁধের সমান দূরে রাখুন, পা সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন, আপনার ধড় উপরে তুলুন, আপনার ঘাড় এবং পিঠ যতটা সম্ভব বাঁকান (যদি আপনার শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে একটু ধীর গতিতে হাঁটুন)। প্রায় ১ মিনিট বা যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

প্রতি সেশনে ১-২ বার করুন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-bi-quyet-duy-tri-viec-tap-the-duc-trong-nhung-ngay-tet-185250127211911688.htm