৪০ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য চারটি পরিপূরক এবং মনে রাখার মতো বিষয়

ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং ওমেগা-৩ হল চারটি সম্পূরক যা বিশেষজ্ঞরা ৪০-এর দশকের মানুষের সুস্থ বার্ধক্য বজায় রাখার জন্য বিবেচনা করার পরামর্শ দেন।

খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি সুস্থ বার্ধক্যকে সমর্থন করতে পারে কিন্তু সুষম খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রতিস্থাপন করতে পারে না। (চিত্রটি AI দ্বারা তৈরি)

৪০ বছর পূর্ণ হওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ মাইলফলক - নতুন লক্ষ্য নির্ধারণের, আপনার স্বাস্থ্য যাত্রার দিকে ফিরে তাকানোর এবং ভবিষ্যতের পথের জন্য সক্রিয়ভাবে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার সময়।

যদিও একটি সুষম খাদ্য সর্বদা ভিত্তি, তবুও সম্পূরকগুলি কখনও কখনও সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে, বয়সের সাথে সাথে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে।

নীচের চারটি সম্পূরক মার্কিন পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা ৪০ বছর বা তার বেশি বয়সীদের সুস্থ বার্ধক্য বজায় রাখার জন্য সুপারিশ করেছেন, পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ব্যবহারিক টিপসও দিয়েছেন।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেশীর সহায়তায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটিকে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। দুর্ভাগ্যবশত, ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বেশ সাধারণ, এমনকি মধ্যবয়সী মহিলাদের মধ্যেও।

"যদি আপনি ৪০ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা হন, তাহলে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়া আপনার শরীরের জন্য ভিটামিন ডি শোষণ করা কঠিন করে তোলে," বলেন হলি লারসন, এমডি, পিএইচডি, ওহিওর একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি মহিলাদের স্বাস্থ্যের উপর বিশেষজ্ঞ। "আমি আপনার ভিটামিন ডি রক্তের মাত্রা বার্ষিক পরীক্ষা করার এবং আদর্শ মাত্রা বজায় রাখার জন্য পরিপূরক গ্রহণের পরামর্শ দিচ্ছি।"

বর্তমান নির্দেশিকা অনুসারে, প্রায় ৪০০-৮০০ আন্তর্জাতিক ইউনিট বা ১০-২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ ৯৭%-৯৮% সুস্থ মানুষের চাহিদা পূরণ করবে।

প্রত্যেকের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে, তাই আপনার আদর্শ মাত্রা নির্ধারণের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা ভাল।

ক্যালসিয়াম

হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; বয়স বাড়ার সাথে সাথে এর গুরুত্ব বৃদ্ধি পায় - বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে, যাদের মেনোপজের পরে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে।

যদিও দুধ, সবুজ শাকসবজি এবং সুরক্ষিত খাবার ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, তবুও খাদ্যতালিকাগত গ্রহণ সবসময় দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত নয়।

"যেসব ক্ষেত্রে খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব নয়, সেখানে ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে," পুষ্টিবিদ ড্রু হেমলার বলেন।

হেমলার আরও উল্লেখ করেছেন যে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ক্যালসিয়াম কার্বনেটের চেয়ে ক্যালসিয়াম সাইট্রেট পছন্দ করা হয় কারণ এটি পাকস্থলীর অ্যাসিড কমে গেলেও আরও ভালোভাবে শোষিত হয় - বার্ধক্যজনিত একটি সাধারণ অবস্থা - এবং এটি খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াই নেওয়া যেতে পারে।

ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি বিশেষ করে সেইসব লোকদের জন্যও সহায়ক যাদের খাদ্যতালিকার মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা কঠিন, যেমন যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতায় ভুগছেন অথবা সীমিত খাদ্যাভ্যাসে আছেন।

ভিটামিন বি১২

ভিটামিন বি১২ লোহিত রক্তকণিকা গঠন, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং ডিএনএ সংশ্লেষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের কিছু পুষ্টি উপাদান - বিশেষ করে ভিটামিন বি১২ - শোষণ করার ক্ষমতা হ্রাস পেতে শুরু করে, পুষ্টিবিদ ট্যামি এস. ব্রাউন বলেন।

এর কারণ হতে পারে পাকস্থলীর অ্যাসিড হ্রাস এবং অন্তঃসত্ত্বা কারণ - যা খাদ্য থেকে এই ভিটামিনটি ভেঙে শোষণ করার জন্য উভয়ই প্রয়োজন।

ডায়েটিশিয়ান ইভেট হিল বলেন, ভিটামিন বি১২ শোষণ কমে যাওয়ার কারণ কিছু ওষুধের সাথেও যুক্ত হতে পারে। প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর, মেটফরমিন এবং কিছু মূত্রবর্ধক সহ অনেক সাধারণ প্রেসক্রিপশন ওষুধ শরীরের বি১২-এর মতো প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট শোষণের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।

অতএব, মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের নিয়মিতভাবে তাদের ডাক্তারের সাথে তাদের গ্রহণ করা ওষুধের তালিকা নিয়ে আলোচনা করা উচিত এবং প্রয়োজনে ভিটামিন বি১২ সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করা উচিত।

ওমেগা-৩

ওমেগা-৩ হল এক ধরণের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, যা বিশেষ করে হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। ওমেগা-৩ এর দুটি প্রধান রূপ, EPA এবং DHA, গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো ফ্যাটি মাছে পাওয়া যায়।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে হৃদরোগ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও বৃদ্ধি পায়, যা ওমেগা-৩ কে যেকোনো সুস্থ বার্ধক্য পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত EPA এবং DHA সম্পূরক গ্রহণ আলঝাইমার রোগ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত। এছাড়াও, ওমেগা-৩ রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রেখে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করে।

আপনার ওমেগা-৩ এর চাহিদা পূরণের জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার চর্বিযুক্ত মাছ খান। যদি আপনি নিয়মিত মাছ না খান, তাহলে মাছের তেল বা শৈবাল থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।

তবে ব্যবহারের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

৪০ বছর বয়সে অন্যান্য নোট

আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া কেবল ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের বাইরেও। মধ্যবয়সে প্রবেশের সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু অতিরিক্ত কৌশল দেওয়া হল:

প্রথমে খাদ্যাভ্যাসকে অগ্রাধিকার দিন

যদিও খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি সুস্থ বার্ধক্যকে সমর্থন করতে পারে, তবে এগুলি সুষম খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার বিকল্প নয়।

"পরিপূরকগুলি সহায়ক হওয়া উচিত, খাদ্যের প্রতিস্থাপন নয়," বিশেষজ্ঞ ট্যামি এস. ব্রাউন বলেন। "এগুলি কেবল তখনই প্রয়োজনীয় যখন শরীরে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি রয়েছে বলে চিহ্নিত করা হয় অথবা যখন খাদ্য পর্যাপ্ত নয়।"

পেশীবহুল কঙ্কাল শক্তি প্রশিক্ষণ

ওজন উত্তোলন, প্ল্যাঙ্কিং, স্কোয়াট ইত্যাদির মতো ওজন বহনকারী ব্যায়ামগুলি পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে, সেইসাথে হাড়ের ঘনত্বও - বয়সের সাথে সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস পাওয়ার দুটি কারণ।

অ্যালকোহল সীমিত করুন

অ্যালকোহল শরীরে পুষ্টি শোষণের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে এবং প্রদাহ বৃদ্ধি করতে পারে - দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায় এমন কারণগুলি।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান

ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য, শাকসবজি, ফল এবং ডাল জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা

মধ্যবয়সে সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে রক্তচাপ, রক্তের লিপিড, হাড়ের ঘনত্বের মতো গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষাগুলি এড়িয়ে যাবেন না।

আপনার স্বাস্থ্যসেবা পরিকল্পনা ব্যক্তিগতকৃত করুন

প্রত্যেকেরই আলাদা চাহিদা থাকে, কেবল বয়সের উপর ভিত্তি করে নয়। বিশেষজ্ঞ মনিক রিচার্ড উল্লেখ করেছেন: "পরিপূরকের পছন্দ ব্যক্তিগত লক্ষ্য, বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা, অ্যাক্সেস, জেনেটিক্স এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত - কেবল বয়সের উপর নয়।"

সূত্র: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html