মহিলাদের জন্য ঘরে বসে সহজ কিন্তু কার্যকর প্রতিরোধের ব্যায়াম

বাড়িতে মহিলাদের জন্য অনেক প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম রয়েছে যা শরীরকে টোন করতে, চর্বি কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।

ঘরে বসে মহিলাদের জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম অনেক আধুনিক মহিলাদের শীর্ষ পছন্দ হয়ে উঠছে, কারণ সবার জিমে যাওয়ার সময় নেই বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের মতো পরিস্থিতি নেই।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ছোট ডাম্বেল... এর মতো কয়েকটি সহজ সরঞ্জামের সাহায্যে আপনি ঘরে বসেই সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম করতে এবং আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করতে পারেন।

প্রতিরোধ কী?

প্রতিরোধমূলক ওষুধের ডাক্তার নগুয়েন থু হা (লং চাউ ফার্মেসি সিস্টেম) বলেছেন যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হল সেই প্রতিরোধ যা নড়াচড়ার সময় পেশীগুলিকে অতিক্রম করতে হয়। ব্যায়াম করার সময়, শরীর কেবল স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করে না বরং বাইরের শক্তিরও প্রতিরোধ করতে হয়, যার ফলে পেশীগুলি আরও শক্তিশালীভাবে কাজ করতে এবং বিকাশ লাভ করতে বাধ্য হয়। মহিলাদের জন্য বাড়িতে 3 ধরণের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ রয়েছে যা মহিলারা প্রয়োগ করতে পারেন:

• শরীরের ওজন: প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরির জন্য নিজের ওজন ব্যবহার করে প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াট, পুশ-আপ,... এর মতো নড়াচড়া করার এটি একটি সহজ এবং সহজ উপায়।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: কমপ্যাক্ট, সস্তা, অনেক স্তরের টান সহ, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য উপযুক্ত কারণ এগুলি নিরাপদ এবং ব্যবহার করা সহজ।
• ডাম্বেল: মাত্র ১ - ৩ কেজি ওজনের এক জোড়া ডাম্বেলই ব্যায়ামের জটিলতা বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হল এমন ব্যায়াম যা পেশীর উপর চাপ বাড়ায় এবং পেশীর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

ছবি: এআই

বাড়িতে মহিলাদের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সুবিধা

বাড়িতে মহিলাদের জন্য নিয়মিত প্রতিরোধের ব্যায়াম অনুশীলন করলে অনেক সুস্পষ্ট সুবিধা পাওয়া যায় যেমন:

• দৃঢ় শরীরের গঠন, কার্যকরভাবে চর্বি কমানো: নিতম্ব, উরু এবং পেটের মতো পেশীগুলি শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
• শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন: নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে, মহিলারা আরও নমনীয় বোধ করবেন এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে কম ক্লান্ত বোধ করবেন।
• হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য উন্নত করুন: প্রতিরোধ ব্যায়াম হাড় গঠনকে উদ্দীপিত করে এবং প্রতিরোধ করে অস্টিওপোরোসিস - মহিলাদের মধ্যে সাধারণ সমস্যা
• মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করুন, মনোবল উন্নত করুন: ব্যায়াম শরীরকে আনন্দের হরমোন এন্ডোরফিন নিঃসরণে উদ্দীপিত করে, যার ফলে মনোবল বৃদ্ধি পায় এবং কার্যকরভাবে চাপ কমানো যায়।
• দীর্ঘমেয়াদী আকৃতি বজায় রাখুন: স্বল্পমেয়াদী ডায়েটের বিপরীতে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি স্থায়ী পেশী ভিত্তি তৈরি করে, যা আদর্শ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

বাড়িতে মহিলাদের জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য জিমে যাওয়া বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হয় না, ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনি বাড়িতে মহিলাদের জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ ব্যায়াম করতে পারেন। নীচে জনপ্রিয়, সহজ নড়াচড়ার একটি তালিকা দেওয়া হল যা মহিলাদের শরীরের আকৃতির উপর স্পষ্ট প্রভাব ফেলে।

শরীরের উপরের অংশের জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম

শরীরের উপরের অংশ প্রায়শই বাইসেপস, কাঁধে চর্বি জমা করে... যা শুধুমাত্র স্বাভাবিক নড়াচড়া করলে কমানো তুলনামূলকভাবে কঠিন। পরিবর্তে, এই প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি কাটিয়ে উঠতে নীচের অনুশীলনগুলি প্রয়োগ করুন:

• পুশ-আপ: আপনার হাত কাঁধের সমান আলাদা করে রাখুন, আপনার বুক মেঝেতে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপর আবার উপরে ঠেলে দিন। নতুনরা অসুবিধা কমাতে তাদের হাঁটু ব্যবহার করতে পারেন।
• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে সারিবদ্ধ হোন: ব্যান্ডটিকে একটি শক্ত বিন্দুতে বেঁধে রাখুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছে টেনে আনুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন যাতে পিঠের পেশী এবং ট্রাইসেপসে গভীরভাবে আঘাত লাগে।
• কাঁধে চাপ: হালকা ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে, আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাত মাথার উপরে ঠেলে দিন, তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

শরীরের নিচের অংশের জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম

শক্ত পা এবং গোলাকার নিতম্ব সবসময়ই অনেক মহিলার আকাঙ্ক্ষা। শরীরের নিচের অংশ উন্নত করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত কিছু ব্যায়ামের উল্লেখ করতে পারেন:

• স্কোয়াট: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন, নিতম্ব মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে রাখুন, তারপর উঠে দাঁড়ান, প্রতি সেটে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• গ্লুট ব্রিজ (হিপ লিফট): আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করুন, পা মেঝেতে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন, ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর নীচে নামান।
• লাঞ্জ: এক পা সামনের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পছন্দসই ফলাফলের জন্য প্রতিটি পাশে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কোয়াট - বাড়িতে মহিলাদের জন্য কার্যকর এবং সহজে করা যায় এমন প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

ছবি: এআই

সম্মিলিত মোট শরীরের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

যখন আপনি ক্যালোরি পোড়াতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে চান, তখন আপনার নীচের প্রস্তাবিত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামগুলি প্রয়োগ করা উচিত:

• বার্পি প্রতিরোধ ক্ষমতা: দাঁড়িয়ে শুরু করুন, পুশ-আপ করুন এবং উঁচুতে লাফিয়ে উঠুন। এই নয়ে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে এবং দ্রুত চর্বি পোড়াবে।
• দড়ি বা ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট: আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিচু হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর ওজন বা দড়ি টেনে উপরে তুলুন, বিশেষ করে পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের জন্য কার্যকর।

মহিলাদের জন্য বাড়িতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় নোটস

ডাঃ থু হা বলেন যে দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য, মহিলাদের কেবল ব্যায়ামের উপরই মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়, বরং তাদের দৈনন্দিন জীবনধারা এবং পুষ্টির তালিকার দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। শরীরকে সুস্থ এবং সুগঠিত রাখার জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত।

• পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার খান: প্রোটিন (মাংস, মাছ, ডিম, দুধ) এবং ভালো স্টার্চ (ওটমিল, মিষ্টি আলু) এবং শাকসবজি এবং ফলমূলের পরিপূরক খান।
• প্রচুর পানি পান করুন: ঘামের ক্ষতিপূরণ এবং বিপাক ক্রিয়াকে সমর্থন করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১.৫ - ২ লিটার পানি পান করুন।
• পর্যাপ্ত ঘুম পান: আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানো উচিত। প্রয়োজনে দুপুরে আরও বিশ্রাম নিতে পারেন।
• টিকে থাকা: ফলাফল দেখতে কমপক্ষে ২-৩ মাস নিয়মিত অনুশীলনের প্রয়োজন, তাই আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, অধৈর্য না হয়ে আরও বেশি প্রয়োগ করতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস দ্রুত ওজন কমাতে।
• প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা হওয়া: প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামের পরে ছন্দবদ্ধ, অ-প্রতিরোধী নড়াচড়ার মাধ্যমে ঠান্ডা হওয়া, যেমন আপনার বাহু দোলানো, হাঁটা বা সাইকেল চালানো। প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামের পরে হালকা স্ট্রেচিংও উপযুক্ত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm