রাতের খাবারে স্টার্চযুক্ত খাবার এড়িয়ে চললে কি আপনি সুস্থ থাকবেন?

কার্বোহাইড্রেট বা কার্বোহাইড্রেট হল স্টার্চ, শর্করা এবং ফাইবার যা ফল, মটরশুটি, স্টার্চযুক্ত শাকসবজি, শস্য এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়। অনেকেই রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলেন কারণ তারা মনে করেন যে এটি তাদের পাতলা এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে।

কুমড়ো, মিষ্টি আলু... - স্টার্চযুক্ত সবজি ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় - ছবি: টিটিও

কার্বোহাইড্রেট একটি স্বাস্থ্যকর, মৌলিক খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, তবে কিছু গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত, বিশেষ করে রাতে।

রাতে কার্বোহাইড্রেট খেলে কী হয়?

কার্বোহাইড্রেট হল তিনটি প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের (কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন) মধ্যে একটি। এগুলি চিনিতে ভেঙে রক্তে শোষিত হয়। যখন আপনি কার্বোহাইড্রেট খান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

তবে, এটি অনেক কারণের উপর নির্ভর করতে পারে যেমন কার্বোহাইড্রেটের ধরণ, থালা এবং থালায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে সকালের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বৃদ্ধি পেতে পারে। কারণ সন্ধ্যায় শরীর ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয় (যে হরমোন রক্ত ​​থেকে কোষে চিনি স্থানান্তর করতে সাহায্য করে) এবং বিটা কোষ (অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষ) কম সক্রিয় থাকে।

এই কারণে, শরীর দিনের তুলনায় রাতে কম দক্ষতার সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাত করে। সন্ধ্যার পরিবর্তে দিনের শুরুতে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

যদি আপনি রাতে কার্বোহাইড্রেট খান, তাহলে ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং গোটা শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং প্রোটিনের সাথে মিলিত হলে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।

রাতে কোন ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?

জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন ফল, স্টার্চযুক্ত শাকসবজি এবং গোটা শস্য খান। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং খাওয়ার পরে পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখে।

ফল: ফলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে, যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিউইতে মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন থাকে, দুটি যৌগ যা ঘুমের মান উন্নত করতে অবদান রাখতে পারে।

স্টার্চযুক্ত সবজি: কুমড়া এবং মিষ্টি আলুর মতো সবজি ফাইবার এবং পটাশিয়ামের দুর্দান্ত উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে কম পটাশিয়াম গ্রহণ ঘুমের মানকে প্রভাবিত করতে পারে।

দুগ্ধজাত দ্রব্য : প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, দুটি পদার্থ যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুম বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আস্ত শস্য: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য ফাইবার সরবরাহ করে। এগুলিতে ট্রিপটোফ্যান এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আস্ত শস্য গ্রহণের ফলে ঘুমের মান উন্নত হয়।

সারাদিনে বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট উৎস অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং ঘুমের মান উন্নত করার সর্বোত্তম উপায়।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে জটিল, পুষ্টিকর-ঘন কার্বোহাইড্রেটকে সর্বদা অগ্রাধিকার দিন, কারণ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে প্রায়শই পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে খারাপ মানের ঘুম হয়।

সন্ধ্যায় কেক এবং চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় - ছবি: টিটিও

সন্ধ্যায় সীমিত করার জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার এবং প্রোটিনের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্যকারী পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী যৌগের পরিমাণও কম থাকে।

রাতে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

উচ্চমাত্রার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে এবং স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। নিম্নলিখিত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করাই ভালো:

যোগ করা চিনি: পরিশোধিত চিনি

চিনিযুক্ত পানীয়: কোমল পানীয়, মিষ্টি কফি, এনার্জি ড্রিংকস

খাবার এবং মিষ্টি: কেক, কুকিজ, চিপস

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সবচেয়ে ভালো সময় কখন?

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য এমন কোনও "সর্বোত্তম" সময় নেই যা সবার জন্য কার্যকর, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীর রাতের তুলনায় সকালে কার্বোহাইড্রেট বেশি দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়াজাত করে।

যাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের সমস্যা আছে, যেমন ডায়াবেটিস, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার জন্য তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর কঠোর নিয়ন্ত্রণ রাখতে হতে পারে।

যারা দিনের শেষে ব্যায়াম করেন বা দিনের শেষে ব্যায়াম করেন তারা হয়তো দেখতে পাবেন যে জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া তাদের শক্তিতে ভরপুর থাকতে এবং তাদের পুষ্টি ও স্বাস্থ্যের লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করে।

আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ এবং আপনি কখন খাবেন তা ট্র্যাক করা সহায়ক হতে পারে, তবুও আপনার খাদ্যের সামগ্রিক মান স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

বেশিরভাগ মানুষ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন অতিরিক্ত চিনি এবং জাঙ্ক ফুড সীমিত করলে উপকৃত হবেন, যখনই সম্ভব জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পক্ষে থাকবেন।

আরও পড়ুন বিষয়গুলিতে ফিরে যান

এনগুয়েট ডিইউসি