কিছু খাবার ক্যালসিয়ামের কার্যকর উৎস।

ক্যালসিয়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, পাশাপাশি হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য, রক্ত ​​জমাট বাঁধা, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতার মতো বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট কাজও করে। দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস, তবে এমন কিছু ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসও রয়েছে যা কার্যকরভাবে ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হতে পারে। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করার জন্য বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।

স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের সুপারিশ অনুসারে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা (মিগ্রা/দিন)।

বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা পরিবর্তিত হয়। শিশুদের ক্ষেত্রে, ৬ মাসের কম বয়সী শিশুদের জন্য ক্যালসিয়ামের চাহিদা ৩০০ মিলিগ্রাম/দিন থেকে ৭-৯ বছর বয়সী শিশুদের জন্য ৭০০ মিলিগ্রাম/দিন পর্যন্ত হতে পারে।

১০-১২ বছর বয়সী পুরুষ কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ক্ষেত্রে, ১৯-৪৯ বছর বয়সীদের জন্য ৭০০ মিলিগ্রাম/দিন ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন এবং ৫০-৬০ বছর বয়সীদের জন্য ১,০০০ মিলিগ্রাম/দিন পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। ১০-১২ বছর বয়সী মহিলা কিশোর-কিশোরীদের (যাদের এখনও ঋতুস্রাব হয়নি) প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পুরুষদের মতোই, ১৯-৪৯ বছর বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ৭০০ মিলিগ্রাম এবং ৫০-৬০ বছর বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম। প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় এবং স্তন্যদানকারী মায়েদেরও বুকের দুধ খাওয়ানোর পুরো সময় জুড়ে একই পরিমাণে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে, সুস্থ হাড় ও দাঁত তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, সেইসাথে হৃদপিণ্ড, স্নায়ু এবং পেশীগুলির সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য। তবে, দুধই একমাত্র ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নয়; USDA এবং FDA পুষ্টির তথ্য অনুসারে, এখানে 10টি খাবারের কথা বলা হল যেখানে এক গ্লাস গরুর দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে।

দই

২০ মিলিলিটার নন-ফ্যাট দইতে ৪৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (৩৮% ডিভি) থাকে। দুধের মতো, সাধারণ দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, তবে এটি একই পরিবেশনের জন্য দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। সাধারণ দইতে ফল যোগ করে স্বাদ বাড়ানো যেতে পারে। স্বাস্থ্যকর দই বিকল্পের জন্য, এমন একটি বেছে নিন যাতে সামান্য চিনি এবং মিষ্টি যোগ করা হয় বা কোনও যোগ করা হয় না।

বাদাম দুধ

এক কাপ মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধে ৪৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (৩৫% DV) থাকে। বাদাম দুধ হল গুঁড়ো বাদাম এবং জল দিয়ে তৈরি একটি পণ্য। এই ধরণের বাদাম দুধ প্রায়শই খনিজ ক্যালসিয়াম কার্বনেট দিয়ে সুরক্ষিত থাকে। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ প্রতিস্থাপন করতে চান এবং সয়া দুধের বিকল্প খুঁজছেন, তাহলে বাদাম দুধ একটি ভাল বিকল্প।

তবে, গরুর দুধ এবং সয়া দুধের বিপরীতে, বাদাম দুধ প্রোটিনের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস নয়, প্রতি কাপে মাত্র ১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যান্য উদ্ভিজ্জ দুধের মতো, বাদাম দুধে ক্যালসিয়াম রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না।

শক্ত তোফু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

এক কাপ শক্ত টফুতে ৫০৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (৩৯% DV) থাকে। টফু একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, এতে চর্বি কম, কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। শক্ত টফু পাতলা করে কেটে বা কিউব করে স্টির-ফ্রাই, স্যুপ, স্টু এবং আরও অনেক কিছুতে যোগ করা যেতে পারে।

আস্ত বাদাম

এক কাপ আস্ত বাদামে ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (৩০% DV) থাকে। আস্ত বাদাম ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই থাকে।

এক মুঠো বাদাম একটি পুষ্টিকর খাবার, যার ২৮-৩০ গ্রাম পরিবেশন থেকে প্রায় ১৩ গ্রাম স্বাস্থ্যকর মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। এই অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি মোট এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে। বাদাম স্মুদি, সালাদ এবং অন্যান্য অনেক খাবারে যোগ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপাদান।

কমলার রস ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ।

এক গ্লাস ফোর্টিফাইড কমলার রসে ৩৪৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৭% ডিভি) থাকে। যদি আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ পছন্দ না করেন, তাহলে ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড কমলার রস পান করা আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের আরেকটি বিকল্প হতে পারে। আমেরিকানদের জন্য ২০২০-২০২৫ ডায়েটারি গাইডলাইনস অনুসারে, এক গ্লাস কমলার রস ফলের এক পরিবেশন হিসাবে গণ্য করা হয়, তাই পরিমিত পরিমাণে ফোর্টিফাইড কমলার রস উপভোগ করা আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর একটি উপায়। নির্দেশিকাগুলি আরও পরামর্শ দেয় যে পরিমিত পরিমাণে ১০০% খাঁটি কমলার রস একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, যতক্ষণ না প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ২৯৫ মিলিলিটারের বেশি পান করেন।

ওট দুধ

এক কাপ ওটমিলে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৭% ডিভি) থাকে। বাদামের দুধের মতো, ওটমিলেও ফোর্টিফিকেশন প্রক্রিয়ার সময় ক্যালসিয়াম কার্বনেট যুক্ত থাকে। আপনি নিজে ওটমিল তৈরি করতে পারেন, তবে বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম ফোর্টিফিকেশনের কারণে আরও পুষ্টি সরবরাহ করে। মনে রাখবেন যে ওটমিল একটি কম প্রোটিনযুক্ত পানীয় (প্রতি কাপে ৩ গ্রাম) এবং এতে গরুর দুধ বা ফোর্টিফিকেটেড সয়া পানীয়ের মতো প্রোটিনের পরিমাণ থাকে না।

মোজারেলা

৪২.৫ গ্রাম মোজারেলা পনিরে ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৬% ডিভি) থাকে। ৪২.৫ গ্রাম মোজারেলা পনিরে এক গ্লাস গরুর দুধের চেয়ে সামান্য বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কিছু ধরণের তাজা মোজারেলা পনিরে উপকারী ব্যাকটেরিয়াও থাকতে পারে, যা প্রোবায়োটিক নামেও পরিচিত, যা হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। মোজারেলা পনিরও অনেক কার্যকর। এটি পাস্তা, পিৎজা, রিসোটো, সালাদে যোগ করুন, অথবা সাধারণভাবে খান।

টিনজাত সার্ডিন

তেল এবং হাড়ের সাথে মিশ্রিত ১০৬ গ্রাম ক্যানড সার্ডিনে ৩৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৭% ডিভি) থাকে। সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, হৃদরোগের স্বাস্থ্য, চোখের স্বাস্থ্য ইত্যাদির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি ভিটামিন ডি-এর কয়েকটি খাদ্য উৎসের মধ্যে একটি এবং আয়রন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কেরও উৎস। ক্যানিং প্রক্রিয়ার সময় সম্পূর্ণ নরম হয়ে যাওয়া ছোট হাড়গুলি অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

টিনজাত স্যামন মাছ

১৪১.৭৫ গ্রাম হাড়যুক্ত টিনজাত গোলাপী স্যামনে ৩১২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৪% ডিভি) থাকে। টিনজাত সার্ডিনের মতো, গ্রাহকরা টিনজাত স্যামন থেকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পান, কারণ এর হাড় সম্পূর্ণ নরম হয়ে গেছে এবং ভোজ্য। স্যামন হল আরেকটি প্রোটিন সমৃদ্ধ মাছ যাতে হৃদরোগের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, সেইসাথে বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে।

সয়া দুধ

এক কাপ ফোর্টিফাইড সয়া দুধে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (২৩% ডিভি) থাকে। যদিও ফোর্টিফাইড সয়া দুধে গরুর দুধের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে না (এতে তুলনামূলক পরিমাণ থাকে), এটিই একমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প যার পুষ্টিগুণ তুলনামূলক। সয়া দুধ প্রায়শই ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস (প্রতি কাপে ৬ গ্রাম), এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে একই রকম পুষ্টিকর সুবিধা পেতে আপনি গরুর দুধের বিকল্প হিসেবে এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়ের এক কাপ পান করতে পারেন।

ট্রুক লি

(স্বাস্থ্য ও জীবন অনুসারে)

 

সূত্র: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html