কাঁচা বনাম রান্না করা শাকসবজি: কোনটি বেশি পুষ্টি ধরে রাখে?

শাকসবজি কাঁচা খাওয়া ভালো নাকি রান্না করে খাওয়া ভালো, এই প্রশ্নের কোনও সহজ উত্তর নেই। কাঁচা শাকসবজি খাওয়া তাদের প্রাকৃতিক পুষ্টি ধরে রাখতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। তবে কখনও কখনও রান্না করলে কিছু পুষ্টির শোষণ বৃদ্ধি পেতে পারে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, শাকসবজি রান্না করার সময়, জলে দ্রবণীয় এবং তাপ-সংবেদনশীল ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন সি, ফোলেট এবং বি ভিটামিন, সহজেই নষ্ট হয়ে যায়।

রান্না করা সবজিতে জলপাই তেল যোগ করলে শরীর চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলিকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করবে।

ছবি: এআই

রান্নার পর শাকসবজিতে ভিটামিন সি এর পরিমাণ অনেক পরিবর্তিত হয়। এর কারণ হল ভিটামিন সি তাপ এবং রান্নার সময়ের প্রতি খুবই সংবেদনশীল। কিছু রান্নার পদ্ধতি, যেমন দীর্ঘ সময় ধরে পানিতে ফুটিয়ে রাখার মাধ্যমে, প্রায় সমস্ত ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যেতে পারে। বিপরীতে, দ্রুত ভাপিয়ে নেওয়া বা অল্প জল দিয়ে ভাজার মতো পদ্ধতি 90% এরও বেশি ভিটামিন সি ধরে রাখতে পারে।

তাছাড়া, বিভিন্ন শাকসবজি তাপের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। ফলস্বরূপ, ভিটামিন সি ধারণ ক্ষমতা প্রায় শূন্য থেকে ৯০% পর্যন্ত হতে পারে। এর অর্থ হল, কাঁচা শাকসবজি খাওয়া বা খুব দ্রুত রান্না করা ভিটামিন সি, বি এবং ফোলেট ধারণ ক্ষমতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করবে।

বিপরীতভাবে, যদি আপনি খুব বেশি সময় ধরে ফুটিয়ে রাখেন বা পানি ফেলে দেন, তাহলে বেশিরভাগ জলে দ্রবণীয় ভিটামিন নষ্ট হয়ে যাবে। অতএব, ভিটামিন সি বা ফোলেট বৃদ্ধির মতো লক্ষ্যগুলির জন্য, মানুষের কাঁচা বা দ্রুত ভাপে রান্না করা শাকসবজি খাওয়া উচিত।

শাকসবজি রান্না করলে অনেক উদ্ভিদ যৌগ আরও সহজে শোষিত হয়।

এদিকে, শাকসবজি রান্না করলে অনেক উদ্ভিদ যৌগ আরও সহজে শোষিত হয়। গরম করার প্রক্রিয়া উদ্ভিদের কোষ প্রাচীর ভেঙে দেয়, বিটা-ক্যারোটিন, লাইকোপিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রঙ্গক নিঃসরণ করে।

টাফ্টস ইউনিভার্সিটি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে রান্না করা টমেটো পণ্য যেমন টমেটো সসে কাঁচা টমেটোর তুলনায় জৈব উপলভ্য লাইকোপিনের মাত্রা বেশি। এই কারণেই ভাপে ভাপে সেদ্ধ গাজর, টমেটোর স্যুপ বা দ্রুত ব্লাঞ্চ করা পালং শাক কখনও কখনও কাঁচা খাওয়ার চেয়ে ভালো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব প্রদান করে।

অতিরিক্তভাবে, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং তামার মতো খনিজ পদার্থ রান্নার পানিতে মিশে যেতে পারে, বিশেষ করে যখন প্রচুর পরিমাণে পানিতে ফুটানো হয়। তবে, স্টিমিং বা মাইক্রোওয়েভিং, যার জন্য কম জল এবং কম সময় লাগে, অনেক বেশি খনিজ পদার্থ ধরে রাখবে। তাই, যদি আপনার লক্ষ্য খনিজ পদার্থের পরিমাণ সর্বাধিক করা হয়, তাহলে দীর্ঘক্ষণ ফুটানোর চেয়ে স্টিমিং বা কম জলে রান্নাকে অগ্রাধিকার দিন।

সবচেয়ে ভালো উপায় হল তাদের সমান্তরালভাবে একত্রিত করা।

সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল কেবল কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি বেছে নেওয়া নয়, বরং সমান্তরালভাবে একত্রিত করা। ভিটামিন সি এবং ফোলেট নিশ্চিত করার জন্য লোকেরা কাঁচা সবজির সালাদ বা তাজা শাকসবজি খেতে পারে। একই সাথে, খাবারে বিটা-ক্যারোটিন, লাইকোপিনের সুবিধা গ্রহণ এবং হজম ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ভাপানো, দ্রুত সিদ্ধ বা হালকা ভাজা শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পুষ্টিবিদরা সর্বোত্তম পুষ্টি সংরক্ষণের জন্য স্টিমিং বা মাইক্রোওয়েভিং করার পরামর্শ দেন। হেলথলাইন অনুসারে, রান্না করা শাকসবজি খাওয়ার সময় জলপাই তেলের মতো সামান্য উপকারী উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করলে শরীর চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলিকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm