4 cviky, které vám pomohou extrémně efektivně zhubnout tuk na stehnech

Tuk na stehnech je jednou z nejobtížněji se zbavujících oblastí těla, zejména u žen. Hlavními příčinami jsou nedostatek pohybu, strava s vysokým obsahem sacharidů a genetické faktory, které způsobují hromadění tuku v dolní části těla.

Kromě cvičení celého těla na spalování tuku pomohou specializované cviky zaměřené na tuk na stehnech zpevnit tuto svalovou skupinu, stimulovat spotřebu kalorií a zlepšit krevní oběh, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí stehenního tuku.

FOTO: AI

Níže uvádíme cviky doporučené fitness experty, které vám pomohou efektivně snižovat tuk na stehnech:

Squat

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na celé tělo, které přímo ovlivňují čtyřhlavý sval, hýžďové svaly a hamstringy. Tento typ cvičení pomáhá posilovat svaly nohou a velmi efektivně zlepšovat rovnováhu.

Pro začátečníky, v závislosti na fyzické kondici, proveďte 3 série po 12-15 opakováních. Jakmile si zvyknete, můžete držet činky nebo činku pro zvýšení obtížnosti, stimulaci růstu svalů a spálení více kalorií.

krok zpět

Výpady jsou cvik zaměřený na stabilitu, který pomáhá tvarovat stehna a hýždě. Silnou stránkou tohoto cviku je, že zlepšuje koordinaci mezi svalovými skupinami a posiluje rovnováhu a zároveň v kombinaci s dalšími vytrvalostními cviky efektivně spaluje tuk.

Pro správné provedení techniky cvičenec udělá krok jednou nohou vpřed a snižuje tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy. Pro návrat do původní polohy se zatlačte přes přední patu. Opakujte 10–12krát pro každou nohu, ve 3 sériích nepřetržitě.

Výpady lze provádět vpřed nebo vzad. Výpady vpřed zahrnují krok nohy vpřed, čímž posilují kvadricepsy, zatímco výpady vzad méně zatěžují kolenní kloub a více se zaměřují na hýžďové svaly a hamstringy.

Cyklistika

Cyklistika je jednou z nejlepších kardio aktivit pro redukci tuku na stehnech. Podle Harvard Health Publishing (USA) může člověk o hmotnosti 70 kg spálit při 30minutové jízdě na kole průměrnou rychlostí přibližně 260 kalorií a při zrychlení až více než 400 kalorií.

Jízda na kole venku nebo uvnitř zvyšuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh v nohou a spaluje tuk na stehnech. Kromě toho toto cvičení také zvyšuje vytrvalost těla a snižuje riziko zranění ve srovnání s vysoce namáhanými sporty, jako je běh.

Lidé by měli jezdit na kole 4–5krát týdně, pokaždé 30–45 minut. Pro dosažení optimálního úbytku tuku by cvičenci měli jezdit na kole s dietou bohatou na bílkoviny a s nízkým obsahem rafinovaného cukru.

Jízda po schodech

Chůze do schodů je cvičení, které buduje jak vytrvalost, tak sílu a má silný dopad na stehna, hýždě a lýtka. Výzkum publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že chůze do schodů po dobu 2–3 minut v kuse, 3–5krát denně, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a výrazně snižuje tělesný tuk.

Můžete chodit do schodů několikrát denně. Ideální celková doba cvičení je asi 20-30 minut denně. Chůze do schodů nejen pomáhá snižovat tuk na stehnech, ale také zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje flexibilitu kolen, což je velmi vhodné pro zaneprázdněné lidi, uvádí Healthline .

Zdroj: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm