Jak se stravovat, abyste po čtyřicítce zabránili úbytku svalové hmoty a přibírání na tuku?

Po dosažení věku 40 let prochází tělo dvěma klíčovými fyziologickými změnami: postupnou ztrátou svalové hmoty a nárůstem hromadění tuku. Hlavními příčinami jsou snížení bazálního metabolismu a hormonální změny.

Pro osoby starší 40 let je nutné věnovat pozornost následujícím věcem ve stravě, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty a zvýšenému hromadění tuku.

Po 40. roce věku je potřeba jíst dostatek a rovnoměrně rozložit bílkoviny.

Lidé nad 40 let často potřebují k udržení svalové hmoty více bílkovin, než je obvyklé nutriční doporučení. Důvodem je, že tělo potřebuje dostatek aminokyselin k aktivaci procesu syntézy svalových bílkovin. S přibývajícím věkem se tato schopnost snižuje, takže k dosažení stejného účinku jako mladí lidé potřebujeme více bílkovin, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Mléko, sýr, libové maso, ryby a vejce jsou potraviny bohaté na leucin.

FOTO: AI

Normální lidé potřebují přibližně 1-1,2 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Lidé středního věku, kteří pravidelně cvičí nebo chtějí nabrat svalovou hmotu, potřebují konzumovat 1,2 gramu/kg tělesné hmotnosti denně nebo více.

Syntézu svalových bílkovin ovlivňuje nejen celkové množství bílkovin, ale i způsob, jakým jsou bílkoviny rozloženy mezi jídly. Výzkum ukazuje, že rovnoměrné rozložení bílkovin v rámci jídel, přibližně 25-30 gramů bílkovin na jídlo, pomůže lépe stimulovat syntézu svalových bílkovin než koncentrace velkého množství bílkovin v jednom jídle.

Upřednostňujte bílkoviny bohaté na leucin

Leucin je esenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli ve spouštění syntézy svalových bílkovin. S přibývajícím věkem se naše svaly stávají méně citlivými na aminokyseliny, takže starší dospělí často potřebují konzumovat zdroje bílkovin s vyšším podílem leucinu, aby tento proces spustili stejně efektivně jako v mládí.

Studie ukazují, že výběr potravin bohatých na leucin nebo zvýšení příjmu této aminokyseliny pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin. Mezi potraviny bohaté na leucin patří mléko, sýr, libové maso, ryby a vejce.

Vyhněte se přílišnému kalorickému deficitu

Jedním z běžných problémů u lidí nad 40 let je, že tělo má tendenci ukládat více tuku. Pro hubnutí je velmi důležité snížit kalorický příjem. Přílišné snížení kalorií však může vést k úbytku svalové hmoty.

Dobrým způsobem je mírně snížit příjem kalorií, okolo 300 a ne více než 500 kalorií/den. Zároveň je třeba přijímat dostatek bílkovin a upřednostňovat silový trénink. Bez silového tréninku se svalová hmota nestimuluje, což vede k jejímu úbytku.

Příjem bílkovin po tréninku

Konzumace proteinového jídla do 30 minut až hodiny po silovém tréninku pomůže zajistit aminokyseliny pro regeneraci a syntézu nových svalů. Konzumace bílkovin během této doby může pomoci optimalizovat regeneraci svalů. Pokud se nemůžete najíst hned po tréninku, můžete si podle Healthline vzít proteinový doplněk s 20–30 gramy bílkovin.

Zdroj: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm