3 způsoby, jak si udržet svalovou hmotu při hubnutí a vyhnout se ochabování

Když hubneme, ztrácíme nejen přebytečný tuk, ale také část svalové hmoty. To nejen způsobuje, že tělo ztrácí sílu, ale také snadno vede k ochabnutí kůže nebo ztrátě pevnosti.

Aby si lidé udrželi svalovou hmotu a minimalizovali ztrátu a ochabování svalů při hubnutí, musí věnovat pozornost následujícímu:

Upřednostněte silový trénink

Silový trénink, jako je vzpírání, cvičení s odporovými gumami, kliky a shyby, je nesmírně důležitý pro ochranu svalové hmoty při kalorickém deficitu. Pokud snížíte příjem kalorií bez silového tréninku, svalová hmota se výrazně sníží. Tento stav však bude omezen, pokud bude kombinován se silovým tréninkem, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu a zvyšuje spalování kalorií během hubnutí

FOTO: AI

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti při silovém tréninku, je procvičování všech hlavních svalových skupin, od hrudníku, ramen, zad, břicha až po nohy. Toto cvičení pomůže stimulovat všechny důležité svalové skupiny v těle.

Každá svalová skupina by měla být procvičována do bodu únavy, což znamená, že každá série o 12-15 opakováních je efektivní. Místo přílišného upřednostňování kardia by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně.

Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin

Svalová hmota se udržuje syntézou svalových bílkovin a inhibicí jejich rozkladu. Při sníženém příjmu kalorií má tělo tendenci zvyšovat jejich rozklad a snižovat jejich syntézu, zejména pokud nedochází k svalové stimulaci a je nedostatek bílkovin.

Při hubnutí nebo hubnutí tuku jsou dva hlavní faktory, které pomáhají udržet svalovou hmotu a zabránit ztrátě svalové hmoty, silový trénink a dostatečný příjem bílkovin. Výzkum v časopisech American Journal of Clinical Nutrition a Journal of Applied Physiology ukazuje, že při nízkobílkovinné dietě a bez silového tréninku může 20–30 % celkové ztráty hmotnosti tvořit libová svalová hmota. Pokud je zajištěn dostatečný příjem bílkovin, přibližně 1,6 gramu/kg/den, a je zahrnut silový trénink, je míra úbytku svalové hmoty pouze asi 5–10 % nebo méně.

Udržujte si rozumné tempo hubnutí

Příliš rychlé hubnutí, přílišné snižování kalorií nebo vynechávání odpočinku a spánku může poškodit svalovou hmotu a pokožku. Příliš rychlé hubnutí způsobí ztrátu svalové hmoty s větší pravděpodobností než pomalé hubnutí.

Odpočinek a spánek jsou také důležité, protože tělo během odpočinku syntetizuje a opravuje svaly. Odborníci doporučují deficit pouze asi 300–500 kalorií denně. Tato úroveň je považována za ideální pro úbytek tuku při zachování svalové hmoty.

Toto snížení kalorického příjmu pomáhá tělu mobilizovat energii hlavně z tukových zásob, namísto aby odbourávalo svalové bílkoviny. Pokud je kalorický deficit příliš vysoký, tělo je náchylné ke katabolismu, což snižuje syntézu a zvyšuje odbourávání svalových bílkovin.

Kromě toho by si lidé měli vážit spánku a zajistit si 7–9 hodin spánku každou noc. Také by se měli vyhýbat dlouhodobému stresu, protože vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu mohou podle Healthline zvýšit odbourávání svalů.

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm