6 chyb vegetariánů, které vám urychlí stárnutí.

Časopis Zdraví a život - Vegetariánství si stále častěji vybírá mnoho lidí ze zdravotních důvodů. Pouhé vzdání se masa však automaticky neznamená lepší zdraví a delší život...

Zde je několik chyb, kterým se při dodržování vegetariánské stravy vyhnout:

1. Nedostatek bílkovin.

Obsah

• 1. Nedostatek bílkovin.
• 2. Nedostatek vitaminu B12 – tichý viník neurodegenerace.
• 3. Žádné doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
• 4. Nedostatek zinku
• 5. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů a cukru.
• 6. Podceňování vitamínu D a vápníku.
• 7. Správná vegetariánská strava pro delší udržení mladosti.

Mnoho vegetariánů se domnívá, že konzumace dostatečného množství zeleniny a sacharidů je dostatečná, ale zapomínají, že bílkoviny jsou stavebním materiálem každé buňky v těle – od kůže, vlasů a nehtů až po svaly a imunitní systém. Když je bílkovin nedostatek, tělo začne odbourávat svalovou tkáň, aby získalo energii. Důsledky zahrnují úbytek svalové hmoty, ochablou pokožku, propadlý obličej a přetrvávající únavu… to vše jsou známky předčasného stárnutí.

Studie publikovaná v roce 2024 v časopise Journal of Nutrition, Health & Aging varovala, že veganská strava s sebou nese vysoké riziko nedostatku bílkovin u starších dospělých, zejména proto, že rostlinné bílkoviny se obecně hůře vstřebávají než živočišné bílkoviny.

Řešení: Vegetariáni by měli věnovat zvláštní pozornost zařazení různých rostlinných zdrojů bílkovin, jako je tofu, čočka, cizrna, chia semínka a quinoa – obilovina bohatá na esenciální aminokyseliny. Minimální cílová hodnota je 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

To, zda je vegetariánská strava pro proces stárnutí dobrá nebo špatná, nezáleží na tom, zda jíte maso, ale spíše na tom, zda je tato strava dostatečná a pestrá.

2. Nedostatek vitaminu B12 – tichý viník neurodegenerace.

Vitamín B12 se nachází téměř výhradně v potravinách živočišného původu: mase, rybách, vejcích, mléce atd. Je to nezbytná živina pro tvorbu červených krvinek, udržení zdravého nervového systému a syntézu DNA. Nedostatek vitaminu B12 může vést k anémii, ztrátě paměti, necitlivosti končetin a dokonce i k depresi u vegetariánů, zejména veganů.

Znepokojivé je, že nedostatek vitaminu B12 se může vyvíjet potichu roky, než se projeví příznaky, protože játra si tento vitamin dokáží ukládat po delší dobu. Pokud jsou však tyto zásoby vyčerpány, může dojít k poškození nervů, ze kterého je obtížné se plně zotavit.

Řešení: Vegani by měli doplňovat příjem vitaminu B12 prostřednictvím obohacených potravin (ořechové mléko, snídaňové cereálie, nutriční droždí) nebo doplňků stravy. Doporučený příjem je 2,4 mcg/den pro dospělé a doporučuje se pravidelné krevní testy každé 1–2 roky ke kontrole hladiny B12.

3. Žádné doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Mnoho vegetariánů se tuku úplně vyhýbá ze strachu z obezity, aniž by si uvědomili, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, jsou nezbytné živiny pro udržení vlhkosti a elasticity pokožky, ochranu membrán mozkových buněk, boj proti systémovým zánětům a zpomalení stárnutí buněk.

Rostlinné potraviny, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy, poskytují pouze ALA – formu omega-3 mastných kyselin, kterou tělo velmi špatně přeměňuje na DHA/EPA (účinnost přeměny je nižší než 10 %). Naproti tomu tučné ryby, jako je losos, makrela a sleď, poskytují DHA/EPA přímo a snadno dostupnou látku. Nedostatek DHA může vést k suché pokožce a předčasným vráskám; nedostatek EPA může způsobit chronický zánět, což je faktor, který urychluje stárnutí buněk.

Řešení: Vegani mohou používat olej z řas – přímý rostlinný zdroj DHA/EPA – nebo zvážit přidání malých ryb do svého jídelníčku několikrát týdně.

4. Nedostatek zinku

Zinek se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle a hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, hojení ran, udržování imunitního systému a ochraně pokožky před oxidačním poškozením. Nedostatek zinku vede k pomalému hojení kůže, vypadávání vlasů, lámavosti nehtů a oslabení imunitního systému – to vše jsou viditelné známky stárnutí.

Rostlinné potraviny obsahují méně zinku než maso a mořské plody a ořechy a luštěniny obsahují fytát (kyselinu fytovou) – antinutrient, který významně brání vstřebávání zinku. Vegetariáni jsou proto vystaveni vyššímu riziku nedostatku zinku, i když se jejich strava zdá být dostatečná z hlediska množství.

Řešení: Namáčení fazolí, fermentace obilovin nebo klíčení semen pomáhá snižovat obsah fytátu, což výrazně zvyšuje vstřebávání zinku. Mezi potraviny bohaté na zinek vhodné pro vegetariány patří dýňová semínka, kešu oříšky, cizrna, oves a jogurt (pokud se nejedná o veganské jídlo). Denní potřeba zinku je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.

Dobře naplánovaná vegetariánská strava, doplněná o správné živiny, kterých často chybí, může absolutně podpořit celkové zdraví a účinně zpomalit stárnutí.

5. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů a cukru.

Když se lidé vzdají masa, mnozí přejdou na konzumaci většího množství bílé rýže, chleba, instantních nudlí, cukru a zpracovaných potravin označených jako „vegetariánské“, jako jsou vegetariánské klobásy a jarní závitky, které ale často obsahují hodně rafinovaného škrobu, soli a přísad.

Strava s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů podporuje glykaci – vazbu cukru na bílkoviny za vzniku molekul AGE (Advanced Glycation End-products), které ničí kolagen a elastin v pokožce, což způsobuje vrásky, ochabování a ztrátu elasticity rychleji než obvykle. To znamená, že vegetarián, který jí hodně bílé rýže a sladkostí, může stárnout rychleji než někdo, kdo jí vyváženou stravu založenou na mase.

Řešení : Upřednostňujte komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, batáty, fazole), omezte přidaný cukr a zpracované potraviny, a to i ty označené jako veganské.

6. Podceňování vitamínu D a vápníku.

Vitamin D nejen pomáhá udržovat silné kosti, ale také se podílí na regulaci imunitního systému, podporuje funkci svalů a přispívá k ochraně telomer – faktoru souvisejícímu s buněčným stárnutím. Vápník je přitom nejen nezbytný pro kosti, ale hraje také klíčovou roli ve svalové kontrakci a přenosu nervových vzruchů.

Vegani jsou kvůli vyloučení mléčných výrobků a vajec náchylní k nedostatku vitaminu D i vápníku. Nedostatek vitaminu D je také poměrně častý u vietnamských vegetariánů, protože jsou méně vystaveni rannímu slunci, často pracují uvnitř a mají tendenci se zahalovat, když jdou ven.

Řešení: Opalujte se každé ráno 15–20 minut před 10. hodinou, doplňte stravu rostlinnými mléky obohacenými o vápník a vitamín D (sójové mléko, mandlové mléko) nebo užívejte doplňky stravy poté, co diagnostický test odhalí nedostatek.

7. Správná vegetariánská strava pro delší udržení mladosti.

Zda je vegetariánská strava pro proces stárnutí dobrá nebo špatná, závisí na tom, zda je strava dostatečná a pestrá. Dobře naplánovaná vegetariánská strava, doplněná správnými živinami, kterých je často nedostatek, může absolutně podpořit celkové zdraví a účinně zpomalit stárnutí.

Studie Stanfordské univerzity z roku 2024 publikovaná v časopise BMC Medicine, která sledovala vegetariánská a masožravá dvojčata, ukázala, že veganská strava má potenciál zpomalit epigenetické hodiny – tedy stárnutí na buněčné úrovni – ale pouze pokud je správně naplánována.

Pokud jste tedy vegetarián nebo plánujete přejít na vegetariánskou stravu, poraďte se s nutričním specialistou, který vám poradí s vytvořením vyváženého jídelníčku, pravidelným testováním hladiny vitaminu B12, vitaminu D, železa a zinku a vhodnou suplementací dle individuálních potřeb.

Podívejte se prosím na další zajímavá videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm