9 návyků, které tiše přispívají k každodennímu břišnímu tuku.

SKĐS - Pravidelně běháte, snažíte se jíst vyváženou stravu, ale váš břišní tuk stále roste? Je docela možné, že děláte následující chyby...

Obsah

• 1. Jíst méně tuku, ale vybírat si nesprávné tuky.
• 2. Konzumace nesprávného typu sacharidů
• 3. Vynechejte červenou, oranžovou a žlutou zeleninu.
• 4. Jíst příliš mnoho soli
• 5. Nedostatek hořčíku
• 6. Pravidelné pití alkoholu.
• 7. Přetrvávající negativní nálada
• 8. Nedostatek spánku
• 9. Jen běhání bez silového tréninku.

Lidské tělo je sofistikovaný stroj. Aby si udrželo rovnováhu a chránilo vnitřní orgány, tuk se obvykle hromadí přednostně v oblasti břicha. Tato vrstva tuku zahrnuje jak podkožní tuk, tak viscerální tuk hluboko v břišní dutině, které se spojují a tvoří to, co je běžně známé jako „tvrdohlavý břišní tuk“, protože je to poslední oblast, kterou tělo spotřebuje, když hubnete.

Podle lékařských referenčních ukazatelů se tloušťka podkožního tuku v oblasti břicha u normálních dospělých mužů pohybuje od 5 do 15 mm, u žen od 12 do 20 mm. Překročení těchto prahových hodnot je varovným signálem abdominální obezity, která vede k řadě rizik souvisejících s kardiovaskulárními onemocněními, cukrovkou a metabolickými poruchami.

Když ale začnete celkově hubnout, břišní tuk se obvykle sníží o 30 % ve srovnání s běžnou rychlostí. To znamená, že se správnými změnami ve vašich návycích můžete zmenšit obvod pasu rychleji, než si myslíte. Které návyky tedy tajně sabotují vaše úsilí?

Existuje mnoho návyků, které tiše přispívají k ukládání břišního tuku každý den, aniž byste si to uvědomovali.

1. Jíst méně tuku, ale vybírat si nesprávné tuky.

Mnoho lidí se řídí radou jíst méně tuku a spěchá s nákupem produktů označených jako „nízkotučné“, aniž by si uvědomovali, že výrobci často přidávají cukr nebo používají druhy tuků, které se obtížně metabolizují, aby kompenzovali chuť. V důsledku toho se váha nesnižuje a břišní tuk se hromadí.

Tělo ve skutečnosti nepotřebuje úplné vyloučení tuků, ale spíše upřednostnění mononenasycených mastných kyselin, zdravých tuků nacházejících se v olivovém oleji, avokádu, tučných rybách a ořeších. Mononenasycené mastné kyseliny pomáhají vytvářet pocit sytosti, a tím omezují mlsání nezdravých potravin.

2. Konzumace nesprávného typu sacharidů

Škrob není „nepřítel“, ale jednoduché škroby (bílá rýže, bílý chléb, rafinovaný cukr) mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi a její následný pokles, což nutí slinivku břišní vylučovat více inzulínu a vysoká hladina inzulínu signalizuje játrům, aby ukládala tuk.

Místo toho přejděte na komplexní sacharidy: hnědou rýži, oves, kukuřici, ječmen, batáty. Tyto potraviny se tráví pomaleji, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a dlouhodobě snižuje riziko abdominální obezity a cukrovky 2. typu.

Měli byste jíst komplexní sacharidy: hnědou rýži, oves, kukuřici, ječmen, batáty.

3. Vynechejte červenou, oranžovou a žlutou zeleninu.

I když jsou zelené saláty obecně dobré, mnoho lidí neví, že konzumace většího množství červeného, ​​oranžového a žlutého ovoce a zeleniny, jako jsou rajčata, mrkev, papriky a dýně, je ještě prospěšnější, zejména pro zmenšení obvodu pasu. Studie publikovaná v časopise International Journal of Nutrition potvrdila souvislost mezi touto skupinou potravin a štíhlejším pasem díky obsahu karotenoidů a charakteristickým antioxidantům.

4. Jíst příliš mnoho soli

Nadbytek sodíku způsobuje, že tělo zadržuje vodu v tkáních, aby vyrovnalo koncentraci iontů, což má za následek znatelné otoky břicha a obličeje. Rychlé občerstvení, smažená jídla, horké hrnce a jídlo s sebou často obsahují výrazně vyšší množství soli, než je skutečně potřeba. Místo omezování chuti ji můžete vylepšit česnekem, chilli papričkami, jarní cibulkou atd., které mají nízký obsah sodíku a jsou prospěšné pro metabolismus.

5. Nedostatek hořčíku

Hořčík je minerál, který se podílí na koordinaci více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně regulace hladiny cukru v krvi a inzulínu. Studie z roku 2013 ukázala, že dostatečný denní příjem hořčíku pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a inzulínu nalačno, což jsou dva faktory přímo spojené s hromaděním břišního tuku.

Pokud často trpíte záškuby očních víček nebo křečemi v lýtkách, může to být příznakem nedostatku hořčíku. Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak tento problém řešit, je jeho doplňování prostřednictvím potravin, jako jsou mořské řasy, celozrnné obiloviny, špenát a ořechy.

6. Pravidelné pití alkoholu.

„Pivní břicho“ není jen obrazná fráze. Studie dánských vědců potvrzuje přímou souvislost mezi konzumací piva a hromaděním břišního tuku a víno není výjimkou. Mechanismus není jen o kaloriích: alkohol také stimuluje uvolňování kortizolu, hormonu, který odbourává svaly a podporuje ukládání viscerálního tuku.

7. Přetrvávající negativní nálada

Výzkum z Rush University Medical Center ukazuje, že ženy s příznaky deprese mají výrazně vyšší míru hromadění břišního tuku ve srovnání s ženami bez tohoto onemocnění. To není způsobeno jen přejídáním, když se cítí smutné, ale také tím, že deprese snižuje fyzickou aktivitu a chronicky zvyšuje hladinu kortizolu.

Cvičení je přírodní „lék“, který zvyšuje hladinu dopaminu a serotoninu v mozku a zároveň zlepšuje metabolismus tuků. Pokud máte příliš málo energie na to, abyste cvičili sami, neváhejte vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví.

8. Nedostatek spánku

Toto je nejvíce podceňovaná, ale závažná příčina. Lidé, kteří spí méně než 5 hodin v noci, mají tendenci konzumovat o 300 kalorií denně více než ti, kteří spí plných 8 hodin, a to kvůli zvýšeným hladinám hormonu ghrelinu (který stimuluje hlad), zejména chutě na tučná a sladká jídla.

Zároveň pozdní ponocování narušuje cirkadiánní rytmus kortizolu, který obvykle vrcholí brzy ráno a je nejnižší o půlnoci. Když je tento cyklus narušen, tělo se snadno dostane do stavu „krize“ a ukládá tuk jako reflex přežití. Nejzákladnějšími kroky jsou 7–8 hodin spánku, vypnutí elektronických zařízení před spaním a vyhýbání se kofeinu po 14. hodině.

Je nutné zařadit vysoce intenzivní intervalové tréninkové cviky.

9. Jen běhání bez silového tréninku.

Běh je dobrý základ, ale pokud se spoléháte pouze na běh, vaše tělo se postupně adaptuje a časem spálí méně kalorií. Abyste tuto stagnaci prolomili a efektivně tvarovali svou postavu, musíte jej kombinovat s posilováním (zvyšování svalové hmoty, zvyšování klidového metabolismu) a HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Důsledný výzkum ukazuje, že kombinace těchto tří metod přináší lepší výsledky v redukci břišního tuku ve srovnání s prováděním jakéhokoli jednoho cviku samotného.

Břišní tuk se nehromadí za den ani nezmizí za týden. Dobrou zprávou ale je, že většinu výše uvedených příčin lze řešit změnou životního stylu, aniž by bylo nutné držet extrémní diety nebo vyčerpávající cvičení. Identifikace správného „viníka“ je nejdůležitějším krokem na této cestě.

Podívejte se prosím na další zajímavá videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm