Jak efektivně běhat ráno

Pro běžce, kteří si chtějí vybudovat ranní běhací zvyk, je nezbytné chodit brzy spát, odložit budík mimo dosah a stravovat se rozumně .

Hygiena spánku

Vytvoření ranního běhového zvyku začíná dobrým nočním spánkem. To může být obtížné, pokud jste zvyklí večer používat mobilní telefon nebo se dívat na televizi.

Pro začátek dodržujte dobrou spánkovou hygienu. Tento termín se používá k popisu metod, které lépe zajišťují zdravý spánek.

Podle Americké asociace pro spánek se můžete naučit usnout dříve, pokud se tři hodiny před spaním vyhnete kofeinu nebo alkoholu, nebudete si zdřímnout a vytvoříte si večerní rutinu pro relaxaci – například teplou koupel, meditaci nebo poslech uklidňující hudby.

Noste běžecké oblečení do postele

Je těžké „zlehčit“ běh, když jste připraveni. Pokud chcete opravdu rychle začít a cítit se motivovaní, jakmile otevřete oči, prostě spěte v běžeckém oblečení.

Může to znít divně, ale je to trik, který praktikuje mnoho běžců. Nechcete sice spát v propoceném oblečení z předchozího dne, ale je opravdu příjemné vklouznout do čerstvě vypraného běžeckého oblečení. Stačí si nechat běžecké boty vedle postele a můžete vyrazit na ranní běh.

Připravte si běžecké vybavení

Pokud neradi spíte v běžeckém oblečení, můžete si ho nechat vedle postele, aby bylo připravené, až se probudíte. Někteří běžci si rádi nechávají běžecké oblečení v koupelně, aby nevzbudili své přítelkyně nebo manželky. Probudíte se, jdete na záchod, umyjete si obličej a před během si trochu odpočinete.

Můžete si také vzít běžeckou čepici, i když ji obvykle nenosíte. Ušetří vám to spoustu času s úpravou vlasů.

Skupina běžců běhá každou sobotu ráno na dlouhé tratě u jezera Hoan Kiem v Hanoji. Foto: Hanoinromeyes — Skupina běžců běhá každou sobotu ráno na dlouhé tratě u jezera Hoan Kiem v Hanoji . Foto: *Hanoinromeyes*

Umístěte budík mimo dosah

Když vám ráno zazvoní budík, budete chtít mačkat tlačítko odložení budíku, abyste si o pár minut více odpočinuli. Obvykle ale spíte dalších 30 minut až hodinu a najednou už nezbývá čas na běhání.

Vytvoření ranního běhového zvyku vyžaduje důslednost. Nemůžete vynechat běh každé tři dny a očekávat, že si vytvoříte zvyk.

Pokud máte potíže s probuzením, dejte si budík mimo dosah, abyste museli vstát z postele a vypnout ho. Nebo ještě lépe, dejte si ho do koupelny nad běžecké oblečení. Čím více kroků musíte k jeho vypnutí podniknout, tím menší je pravděpodobnost, že znovu usnete.

Stanovte si cíle

Pokud aktivně trénujete na závod a dodržujete tréninkový plán, vynechat ranní běh bude těžší. Je to proto, že máte cíl, kterého chcete dosáhnout, a musíte se držet plánu, jak ho dosáhnout.

I když netrénujete, měli byste to dělat, stanovovat si cíle a plány, abyste se udrželi v plánu a vytěžili z běhání maximum. Za dosažení určitých cílů se můžete odměnit, například masáží nebo lázeňskou procedurou.

Dokud se vám ranní rutina nezaryje do mozku – a nebudete mít pocit, že je něco špatně, když neběháte – motivujte se k dosažení důslednosti.

Změňte svůj tréninkový plán

Pokud s ranním běháním teprve začínáte, nejhorší, co můžete udělat, je běhat stejnou trasu ráno co ráno. To jen prohloubí nudu, kterou už tak cítíte.

Buďte kreativní a naplánujte si ranní běh už večer předem. Zjistěte si, jak daleko, jak dlouho a kam poběžíte. Trasu si můžete předem naplánovat pomocí Map Google, najít si nové památky k návštěvě nebo kopce k zdolání.

Existují dokonce i mapové aplikace, které si můžete stáhnout do telefonu a které vám poskytnou podrobné informace o terénu pro vaši plánovanou trasu. Čím více si budete věci udržovat v klidu, tím příjemnější bude vaše ranní rutina.

Najít „běh mincí“

Najít si běžeckého partnera je skvělé, protože vás to donutí držet se plánu. Pokud obvykle běháte sami, zkuste si najmout kamaráda nebo člena rodiny, případně střídat běhy s různými „spoluběžci“.

Při výběru „běžeckého partnera“ se ale ujistěte, že najdete někoho s podobnou úrovní fyzické zdatnosti. Pokud se k sobě nehodíte nebo máte velký rozdíl v úrovni fyzické zdatnosti, může to být pro toho druhého, nebo pro oba, matoucí nebo frustrující.

Jezte vědecky

Běhat na lačný žaludek nikdy není dobrý nápad. Po dlouhé noci máte hlad a nezbývá vám moc energie. Pokud se rozhodnete běhat bez jídla, můžete se cítit slabí a nevolně. A co je nejhorší, můžete sami sebe přesvědčit, že na ranní běh nemáte sílu, i když ve skutečnosti nejíte správně.

Místo toho, abyste vstali a šli si zaběhat, si udělejte čas na doplnění energie, například banán, snídaňovou tyčinku nebo toast s arašídovým máslem. Konzumací správných potravin se vyhnete riziku přejídání a únavy.

Zadržujte vodu

Po sedmi nebo osmi hodinách spánku je vaše tělo dehydratované. Běhat bez doplnění vody je velká chyba. I když si rozhodně nepřejete mít vodu v žaludku, vypít pár sklenic vody neuškodí, pokud si dáte pár minut na to, aby se usadila.

Můžete si také vzít sportovní nápoj bohatý na elektrolyty, který si můžete při běhu vzít. Obecným pravidlem je vypít 90–110 ml tekutin na každou uběhnutou míli.

Před během si můžete dát kávu, ale má močopudné účinky, takže je potřeba si běh pečlivě naplánovat.

Noste reflexní oblečení

Je důležité zůstat v bezpečí při běhu brzy ráno, zvláště když slunce ještě nevyšlo a je stále tma. Noste reflexní oblečení – včetně bund, kalhot, čepic a dokonce i běžeckých bot – abyste byli viditelní pro protijedoucí vozidla.

Ty nejlepší se dodávají v výrazných neonových barvách, které svítí ve tmě. Některé mají dokonce blikající světla, která můžete zapínat a vypínat. Pokud běháte sami, vezměte si s sebou mobilní telefon a nějaký doklad totožnosti, například kartu zdravotního pojištění.

Pro jistotu běžte s ostatními, pokud ještě nesvítá. Pokud běžíte sami, držte se rušných, dobře osvětlených veřejných komunikací, dokud nevyjde slunce a kolem vás nebudou další lidé.

Hong Duy

Zdrojový odkaz