Měli byste používat proteinové tyčinky k nabírání svalové hmoty a kolik bílkovin je pro vás dostatečné?

Mnoho lidí používá proteinové tyčinky, protože chtějí jídlo bohaté na makroživiny, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Jsou ale tyto tyčinky účinné v poskytování bílkovin a kolik bílkovin je vhodné přijmout?

Mladí lidé v posilovně, mnoho posilovníků, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, mohou užívat další proteinové tyčinky, ale musí si vybrat zdravé produkty, které jsou vyvážené s ohledem na nutriční potřeby - Ilustrace: Q.DINH

I když jsou celozrnné potraviny jako maso, vejce a luštěniny zdravějšími zdroji bílkovin, proteinové koktejly jsou také účinným způsobem, jak doplnit svůj jídelníček, pokud si vyberete správný typ.

Jaké faktory byste měli zvážit při výběru správné proteinové tyčinky?

Přestože mnoho proteinových tyčinek tvrdí, že jsou zdravé, nutriční hodnota každé z nich se může výrazně lišit. Při nákupu proteinové tyčinky je důležité zvážit informace o složení a nutriční hodnoty, abyste si vybrali zdravý produkt.

„Některé tyčinky jsou vyrobeny z ingrediencí, jako jsou ořechy, datle a celozrnné výrobky, které poskytují spoustu nutriční hodnoty a pomáhají vám déle zůstat sytí. Některé tyčinky obsahují velké množství přidaného cukru, zpracovaných ingrediencí a nezdravých tuků, které neposkytují stejné zdravotní přínosy,“ řekla pro Health.com Kristen Smithová, registrovaná dietoložka.

Podle tohoto odborníka byste při výběru, zda chcete produkt používat, měli zvážit následující faktory:

- Přidané cukry : Některé proteinové tyčinky obsahují tolik přidaného cukru jako čokoládová tyčinka. Vyberte si proteinové tyčinky, které obsahují méně než 8 gramů cukru nebo které používají přírodní sladidla.

- Zpracované ingredience : Vyhýbejte se ultra zpracovaným ingrediencím, jako jsou emulgátory, umělá barviva a konzervanty. Mezi běžné ultra zpracované ingredience v proteinových tyčinkách patří sójový lecitin (emulgátor) a sorban draselný (konzervační látka).

- Nezdravé tuky : Vyhněte se proteinovým tyčinkám, které obsahují nezdravé tuky, jako jsou nasycené nebo trans-tuky, protože ty mohou být škodlivé pro vaše srdce. Místo toho volte tyčinky, které obsahují nenasycené tuky.

Užitečné, pokud máte málo času, jste na cestách...

Zdraví proteinové tyčinky závisí na informacích na nutričním štítku a seznamu složek.

„Proteinové tyčinky mohou být součástí zdravé stravy. Díky své schopnosti rychle dodat potřebné bílkoviny mohou být pohodlným způsobem, jak doplnit příjem bílkovin, když máte málo bílkovin. Jsou obzvláště užitečné, pokud jste na cestách nebo nemáte čas připravit si svačinu bohatou na bílkoviny,“ říká Jessica Cordingová, registrovaná dietoložka a zdravotní koučka.

I když je obsah bílkovin vysoký, ne všechny tyčinky obsahují dostatek bílkovin k podpoře růstu svalů a udržení pocitu sytosti. Většina lidí by si měla vybrat tyčinky s alespoň 10 g bílkovin.

Lidé, kteří hodně cvičí nebo chtějí nabrat svalovou hmotu, by si měli vybrat tyčinku s 15 - 20 g bílkovin.

Pokud vaše proteinová tyčinka obsahuje ořechy, luštěniny a další celozrnné potraviny, je to velké plus. Tyto potraviny jsou výživné a déle vás zasytí.

Přírodní sladidla: Tyto alternativy sladidel obsahují málo nebo žádné kalorií a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Mezi některé zdravé možnosti patří mořské řasy. Vláknina: Vláknina má mnoho výhod, proto si vybírejte proteinové tyčinky, které obsahují alespoň 3 gramy vlákniny.

Kolik bílkovin je dostatečné?

Konzumace příliš velkého množství proteinového prášku nebo proteinových tyčinek může způsobit nadýmání a průjem v důsledku zažívacích potíží, zatímco konzumace velkého množství bílkovin, ale nedostatečného množství vlákniny, způsobí zácpu.

Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu/kg tělesné hmotnosti, což odpovídá 56 gramům pro muže o hmotnosti 70 kg a 46 gramům pro ženu o hmotnosti 57 kg.

- Lidé, kteří cvičí více než 1 hodinu denně většinu dní v týdnu, mohou potřebovat až 1,2–1,7 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti, počítáno jako 20–30 gramů bílkovin na 100 gramů kuřete.

- Konzumace více než 2 gramů bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně je považována za nadměrnou.

- Nejlepší zdroj bílkovin:

Při výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin se ujistěte, že vybíráte bílkoviny ze zdravých zdrojů, jako například:

+ Maso zvířat krmených trávou a drůbeže.

+ Divoké ryby.

+ Slepičí vejce.

+ Nízkotučné mléko.

+ Luštěniny.

+ Ořechy: mandle, vlašské ořechy, arašídy, kešu ořechy...

+ Obiloviny.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm