Intervalová chůze zlepšuje vytrvalost, chrání kondici a snižuje krevní tlak

Při japonské chůzi chodíte pomalu po dobu 3 minut a poté zrychlujete na 3 minuty, opakujete 5krát a udržujete krok 4krát týdně, abyste dosáhli maximálního účinku z této formy cvičení.

Chůze má mnoho zdravotních výhod. (Zdroj: Pixabay)

Co je to „chůze v japonském stylu“?

Chůze je považována za jednoduchou a snadnou formu cvičení , která přináší mnoho skvělých výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, zvýšení síly kloubů a srdce, zlepšení nálady a potenciálně prodloužení života.

TikTok a Instagram v poslední době šíří nový trend chůze s názvem „chůze v japonském stylu“. Věří se, že za pouhých 30 minut získáte 10krát větší výhody než 10 000 kroků denně. Co je tedy chůze v japonském stylu?

Japonská chůze vznikla ze studie z roku 2007 v Japonsku, ve které bylo 246 účastníků rozděleno do tří skupin: skupina bez chůze, skupina s nepřetržitou chůzí se střední intenzitou (chůze s mírnou námahou a absolvování alespoň 8 000 kroků denně po dobu čtyř nebo více dnů v týdnu) a skupina s přerušovanou chůzí s vysokou intenzitou.

Třetí skupina prováděla intervalovou chůzi s vysokou intenzitou, přičemž měla 3 minuty pomalu chodit, poté 3 minuty zrychlovat na plný výkon a opakovat 5 nebo vícekrát, přičemž cvičila alespoň 4 dny v týdnu.

Výzkumníci zjistili, že tato skupina zaznamenala významné zlepšení síly, vytrvalosti a větší snížení krevního tlaku než skupina cvičící s nepřetržitou chůzí střední intenzity.

Výhody intervalové chůze

Další studie z roku 2018 se zaměřila na účastníky, kteří toto cvičení chůze prováděli po dobu 10 let. Zjistili, že ti, kteří v něm vytrvali po celou dobu studie, zlepšili sílu nohou o 20 % a maximální zátěžovou kapacitu o 40 %.

Výzkumníci dospěli k závěru, že tito lidé byli chráněni před fyzickým úpadkem souvisejícím s věkem. Dokonce i ti, kteří nedokázali cvičit celých 10 let, vykazovali určité zlepšení.

Protože je nutné během náročnějších období chůze zvýšit tepovou frekvenci, tělu prospívá cvičení střední až vysoké intenzity, vysvětlují autoři.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují 150 minut aktivity střední intenzity týdně pro většinu dospělých nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity a pravidelné zvyšování tempa chůze vám může pomoci tohoto cíle dosáhnout.

Výzkum navíc ukazuje, že aktivita střední až vysoké intenzity je spojena s nižším rizikem předčasného úmrtí a zlepšenou kardiovaskulární zdatností.

Jak provádět metodu „chůze v japonském stylu“

- U intervalů s vyšší intenzitou by se vaše tepová frekvence měla zvýšit do bodu, kdy se začnete cítit zadýchaní, ale ne na maximum. Vědci to považují za 70 % vaší maximální kapacity zátěže.

- Chůze s nižší intenzitou by zároveň měla být snadnou záležitostí, při které můžete stále pohodlně chodit a mluvit.

- Střídejte chůzi v každé intenzitě po dobu 3 minut, dokud nedosáhnete 30 minut. Zařaďte toto cvičení do svého režimu 4krát týdně.

Zdroj: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html