Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které by měl znát každý

Podle MSc. Dr. Nguyen Van Tien z Národního institutu výživy je omega-3 skupina mastných kyselin. Z nich DHA a EPA se podílejí na tvorbě struktury a funkce mozku. ALA je omega-3 tuk, který není méně cenný než DHA a EPA. Po vstupu do těla se ALA přeměňuje na DHA a EPA podle potřeby, čímž pomáhá dodávat energii a je surovinou pro budování mozkové struktury, ochranu mozku a zvýšení neurotransmiterů.

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobré nejen pro pokožku, pomáhají lépe spát, napomáhají vývoji mozku, ale také snižují riziko rakoviny a snižují hladinu tuků v krvi v játrech. Doplňování omega mastných kyselin pro tělo je nezbytné.

Omega-3 mastné kyseliny mají dva zdroje: rostlinný a živočišný. Omega-3 mastné kyseliny se však nedají ukládat a je nutné je denně doplňovat prostřednictvím potravy.

Omega-3 mastné kyseliny živočišného původu

Živočišné omega-3 mastné kyseliny v rybách, rybím tuku, mořských rybách. Mezi druhy ryb s vysokým obsahem omega mastných kyselin patří makrela, losos, sleď, sardinky, tuňák a ústřice. Zároveň tyto druhy ryb obsahují mnoho živin, jako je vitamín B12 a selen. Kojící matky by se proto neměly rybím pokrmům vyhýbat, ale měly by ryby konzumovat, aby zvýšily příjem živin pro své děti, což je prospěšné pro jejich vlastní zdraví.

- Makrela: V západních zemích se obvykle udí a filetuje vcelku k snídani. Makrela je velmi bohatá na živiny, 100g kus makrely poskytuje až 200 % vitamínu B12 a 100 % selenu potřebného na den. Kromě toho makrela obsahuje také hodně omega-3 mastných kyselin, 100g makrely obsahuje 5 134 mg omega-3 mastných kyselin.

- Losos: Obsahuje vysoký obsah bílkovin a mnoho živin, jako je hořčík, draslík, selen a vitamín B. 100 g lososa obsahuje 2 260 mg omega-3 mastných kyselin. Studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí lososa, snižují riziko onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, demence nebo deprese.

Živočišné omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v rybách, rybím tuku a mořských rybách. (Ilustrační foto)

- Sleď: Obvykle se nakládá nebo zpracovává, poté se konzervuje a prodává jako svačina. 100 g sledě obsahuje 1 729 mg omega-3 mastných kyselin.

- Ústřice: Ústřice obsahují mnoho živin, jako je vitamín B12, železo, hořčík, fosfor, zinek a měď. Kromě toho každých 100 g syrových ústřic obsahuje 672 mg omega-3 mastných kyselin.

- Sardinky: Sardinky jsou velmi výživné a obsahují živiny, jako je vitamín B12, selen, fosfor, vápník, bílkoviny a vitamín D. 100 g sardinek obsahuje 1 480 mg omega-3 mastných kyselin.

- Ančovičky: Malé ryby, často se suší a konzervují. Ančovičky jsou bohaté na vápník, vitamín B3 a selen. 100 g ančoviček obsahuje 2 113 mg omega-3 mastných kyselin.

Rostlinné omega-3 mastné kyseliny

Rostlinné omega-3 mastné kyseliny jsou hojně zastoupeny v ořeších a zelené zelenině, jako je růžičková kapusta, kadeřávek, špenát, kapusta listová, květák, špenát a hrášek.

- Špenát: 100 g špenátu obsahuje 138 mg omega-3 a 26 mg omega-6 mastných kyselin. Špenát je považován za jednu z nejoblíbenějších druhů zeleniny mnoha lidí, protože je nejen lahodný, ale také bohatý na živiny od vitamínů A, C, E, K až po omega mastné kyseliny.

- Lněná semínka: Lněná semínka jsou malá, hnědé nebo žluté barvy a často se používají jako přísady a k výrobě oleje. Jako potravina bohatá na prospěšné tuky jsou lněná semínka také zdrojem omega-3 mastných kyselin. Lněná semínka jsou také považována za perfektní potravinu pro vegetariány, protože poskytují hodně vlákniny, vitamínu E a hořčíku.

Rostlinná omega mastná kyselina se hojně nachází v ořeších a zelenině. (Ilustrační foto)

- Chia semínka: 100 g chia semínek obsahuje 4 915 mg omega-3 a 1 620 mg omega-6 mastných kyselin. Chia semínka obsahují velké množství vápníku, fosforu a bílkovin, díky čemuž jsou velmi vhodná pro návštěvníky posiloven.

- Vlašské ořechy: Kromě bohatého množství omega-3 mastných kyselin (ve 100 g vlašských ořechů je 9 079 mg omega-3 a 38 092 mg omega-6) jsou vlašské ořechy také velmi výživné, bohaté na vlákninu a měď. Upozorňujeme, že při konzumaci vlašských ořechů neodstraňujte vnější membránu, protože obsahuje mnoho antioxidantů.

- Luštěniny: Zelené fazolky, černé fazole, hrášek a arašídy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Půjčka Nhu

Zdroj: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html