Syrová vs. vařená zelenina: Která si zachová více živin?

Na otázku, zda je zeleninu lepší jíst syrovou nebo vařenou, neexistuje jednoduchá odpověď. Konzumace syrové zeleniny má za to, že pomáhá zachovat více jejích přirozených živin. Někdy však může vaření pomoci zvýšit vstřebávání některých živin.

Při vaření zeleniny se snadno ničí ve vodě rozpustné a na teplo citlivé vitamíny, zejména vitamín C, folát a vitamíny skupiny B, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Přidání olivového oleje do vařené zeleniny pomůže tělu lépe vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích.

FOTO: AI

Obsah vitamínu C v zelenině po uvaření se značně liší. Je to proto, že vitamín C je velmi citlivý na teplo a dobu vaření. Některé metody vaření, jako je dlouhé vaření ve vodě, mohou zničit téměř veškerý vitamín C. Naproti tomu metody, jako je rychlé vaření v páře nebo smažení s malým množstvím vody, mohou zachovat více než 90 % vitamínu C.

Různá zelenina navíc reaguje na teplo odlišně. V důsledku toho se zadržování vitamínu C může pohybovat od téměř nuly do 90 %. To znamená, že konzumace syrové zeleniny nebo její velmi rychlé vaření pomůže maximalizovat zadržování vitamínů C, B a kyseliny listové.

Naopak, pokud vaříte příliš dlouho nebo vodu vylijete, většina vitamínů rozpustných ve vodě se ztratí. Proto by lidé pro dosažení cílů, jako je zvýšení hladiny vitamínu C nebo kyseliny listové, měli jíst zeleninu syrovou nebo rychle dušenou.

Mnoho rostlinných sloučenin se snáze vstřebává, když je zelenina vařená.

Mnoho rostlinných sloučenin se při tepelné úpravě zeleniny snáze vstřebává. Proces tepelné úpravy rozkládá buněčné stěny rostlin a uvolňuje beta-karoten, lykopen a antioxidační pigmenty.

Výzkum Tuftsovy univerzity (USA) ukazuje, že vařené rajčatové výrobky, jako je rajčatová omáčka, mají vyšší hladiny biologicky dostupného lykopenu než syrová rajčata. To vysvětluje, proč konzumace dušené mrkve, rajské polévky nebo rychle blanšírovaného špenátu někdy poskytuje lepší antioxidační účinky než jejich konzumace v syrovém stavu.

Kromě toho se minerály, jako je draslík, hořčík, zinek a měď, mohou vyplavovat do vody, zejména při vaření ve velkém množství vody. Vaření v páře nebo v mikrovlnné troubě, které vyžadují méně vody a kratší dobu, však zachová mnohem více minerálů. Pokud je tedy vaším cílem maximalizovat obsah minerálů, upřednostněte vaření v páře nebo vaření s nízkým obsahem vody před delším vařením.

Nejlepší způsob je kombinovat je paralelně.

Nejúčinnějším způsobem není vybírat si pouze syrovou nebo vařenou zeleninu, ale kombinovat je paralelně. Lidé mohou jíst syrový zeleninový salát nebo čerstvou zeleninu, aby si zajistili příjem vitamínu C a kyseliny listové. Zároveň by jídlo mělo obsahovat dušenou, rychle povařenou nebo lehce osmaženou zeleninu, aby se využil beta-karoten, lykopen a zvýšila se stravitelnost.

Odborníci na výživu také doporučují vaření v páře nebo mikrovlnné troubě pro zachování optimálních živin. Kromě toho přidání trochy prospěšného rostlinného oleje, jako je olivový olej, při konzumaci vařené zeleniny pomůže tělu lépe vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, uvádí Healthline .

Zdroj: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm