Rozpoznejte svůj chronotyp a vyberte si správnou denní dobu pro cvičení

Přemýšleli jste někdy, proč se někteří lidé cítí energičtí ráno, zatímco jiní se cítí energičtí v noci? Odpověď spočívá v chronotypu – konceptu, který do značné míry určuje časové pásmo, ve kterém každý člověk cvičí.

Chronotyp určuje časová pásma spánku a cvičení - Foto: PT

Lvi, medvědi, vlci a delfíni

Chronotyp byl původně konceptem v oblasti vědy o spánku, než se postupně začal vážně brát v plánování a rozvrhování fyzické aktivity pro každého člověka.

Chronotyp je chápán jako přirozený sklon, díky kterému má člověk tendenci být v určitých denních dobách produktivnější.

Tento koncept vyvinuli fyziologové v 70. letech 20. století prostřednictvím škál, jako je Dotazník ranní a večerní gramotnosti (MEQ) nebo Mnichovský dotazník chronotypu (MCTQ).

Chronotypy byly původně rozděleny do tří skupin: „ranní lidé“, „večerní lidé“ a „neutrální“. Později je americký klinický psycholog Michael Breus rozdělil do čtyř skupin, které v knize Síla okamžiku (2016) zpopularizoval jako čtyři zvířecí symboly.

Podle něj můžeme tyto chronotypy předběžně nazvat lev, medvěd, vlk a delfín.

Lvi jsou archetypem ranních ptáčat, obvykle se probouzejí mezi 5. a 6. hodinou ranní a vrcholu energie dosahují mezi 7. a 11. hodinou ranní.

Často cvičí nejlépe ráno, kdy je vysoká hladina kortizolu i testosteronu, což pomáhá tělu zůstat bdělé a svaly rychle reagovat.

„Lvi“ se ale také snadno unaví a často chodí spát před 22. hodinou, takže tréninky v pozdních nočních hodinách budou méně efektivní.

Tabulka klasifikace chronotypů - Foto: TA

Medvědi jsou nejpočetnější skupinou, tvoří asi polovinu populace. Jejich cirkadiánní rytmus se velmi podobá slunečnímu cyklu: vstávají, když je světlo, a usínají, když je tma.

Lidé v této skupině jsou obvykle v nejlepší fyzické kondici mezi 10:00 a 14:00, což je vhodné pro trénink v poledne nebo brzy odpoledne.

Protože se medvědi přizpůsobují „biologickému davu“, snadno se přizpůsobují běžnému školnímu a pracovnímu rozvrhu i denním sportovním turnajům.

Vlci jsou opravdové „noční sovy“. Mají problém s brzkým vstáváním a zůstávají letargičtí až do poledne.

Vrchol energie vlků obvykle klesá mezi 17:00 a 23:00. Studie v časopise Applied Physiology (2020) ukazují, že svalová síla a zátěžová kapacita této skupiny může být večer o 5–10 % vyšší než ráno.

To vysvětluje, proč mnoho basketbalistů, fotbalistů nebo sportovců bojových umění – kteří často soutěží v noci – patří do skupiny „vlků“.

Delfíni jsou zvláštní skupinou, která představuje lidi s problémy se spánkem nebo s lehkým spánkem. Stejně jako skuteční delfíni, kteří spí jen polovinu mozku, aby zůstali bdělí, i tato skupina často spí přerušovaně, snadno se probouzí a jen zřídka se cítí plní energie.

Jejich nejefektivnější tréninková doba je obvykle mezi 10. a 14. hodinou, kdy jsou jejich mozek a tělo nejstabilnější. Delfíni však musí věnovat zvláštní pozornost kvalitě spánku, pokud si chtějí dlouhodobě udržet sportovní výkon.

Chronotyp není libovolná volba, ale formuje se biologickým vývojem.

Děti jsou často „ranní lidé“, kteří chodí brzy spát a brzy vstávají. V dospívání se jejich biologické hodiny opět posouvají, což způsobuje, že se z většiny středoškoláků a vysokoškoláků stávají „večerní lidé“, kteří mají potíže s brzkým usínáním a jsou bdělejší pozdě odpoledne.

Výzkum Mnichovské univerzity (Roenneberg, 2007) ukazuje, že tato aktivita „noční sovy“ vrcholí kolem 17–20 let věku.

Po 25. roce věku se chronotyp stabilizuje a stává se relativně stabilní charakteristikou každého člověka. S přibývajícím věkem se biologický rytmus postupně posouvá směrem k ránu, což způsobuje, že se starší lidé často probouzejí brzy a od večera se cítí ospalí.

Mám se pokusit změnit svůj chronotyp?

Jak tedy poznáte, do které skupiny patříte? Kromě vědeckých dotazníků je nejjednodušší způsob pozorovat se, když nejste svázáni budíkem nebo prací.

Nechte své tělo, aby se rozhodlo, kdy se probudit a kdy spát, a poznamenejte si, kdy se cítíte nejbdělejší a nejenergičtější. Pokud jste ráno energičtí, pravděpodobně jste lev.

Pokud se nejlépe cítíte večer, můžete být vlk. Pokud si snadno zvyknete na rutinu, jste spíše medvěd. Pokud máte potíže se spánkem a často se v noci budíte, můžete být delfín.

Každý člověk má svůj vlastní vhodný biologický rytmus - Foto: ARU

Je důležité se nesnažit bojovat se svým chronotypem. Odborníci na spánek doporučují pro maximální efektivitu sladit cvičební a pracovní rutiny s vašimi přirozenými cirkadiánními rytmy.

Pokud jste lev, cvičte ráno, abyste využili své hormony a bdělost. Pokud jste medvěd, je vhodnější polední nebo odpolední tréninkový plán.

Vlci se nenuťte vstávat v 5 hodin ráno, abyste si zaběhali, ale cvičte večer – pokud to není příliš blízko času jít spát. Pro delfíny je nejdůležitější radou zlepšit kvalitu spánku a vybrat si střed dne, kdy je jejich tělo nejklidnější.

Chronotyp je kombinací genetiky, hormonů a prostředí. Pochopení vašeho chronotypu vám pomůže vytvořit rozumný cvičební plán, který maximalizuje vaši energii a šetří čas.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm