Naučte se rozpoznávat své biologické hodiny, abyste si mohli vybrat nejlepší denní dobu pro cvičení.

Přemýšleli jste někdy, proč se někteří lidé cítí energičtí ráno, zatímco jiní jsou energičtější v noci? Odpověď spočívá v chronotypu – konceptu, který výrazně ovlivňuje optimální dobu pro cvičení každého člověka.

Chronotyp určuje spánkové vzorce a časová pásma cvičení - Foto: PT

Lvi, medvědi, vlci a delfíni

Chronotyp (biologické načasování) byl původně konceptem v oblasti vědy o spánku, než postupně získal na významu při plánování a rozvrhování individuálních cvičebních rutin.

Chronotyp označuje přirozený sklon, který způsobuje, že je člověk v určitých denních dobách produktivnější.

Tento koncept vyvinuli fyziologové v 70. letech 20. století prostřednictvím škál, jako je Dotazník ranní a večerní gramotnosti (MEQ) nebo Mnichovský dotazník chronotypu (MCTQ).

Chronotypy byly zpočátku často rozděleny do tří skupin: „ranní lidé“, „večerní lidé“ a „neutrální lidé“. Později je americký klinický psycholog Michael Breus dále rozdělil do čtyř skupin a ve své knize *Síla okamžiku* (2016) je zpopularizoval jako čtyři zvířecí archetypy.

Podle něj můžeme tyto chronotypy předběžně nazvat lvy, medvědy, vlky a delfíny.

Lvi jsou ztělesněním ranních ptáčat, obvykle se probouzejí mezi 5. a 6. hodinou ranní a vrcholu energie dosahují mezi 7. a 11. hodinou ranní.

Obvykle trénují nejlépe ráno, kdy jsou hladiny kortizolu i testosteronu vysoké, což udržuje tělo v bdělosti a svaly v pohotovosti.

Lvi se však také snadno unaví a obvykle chodí spát před 22. hodinou, takže tréninky v pozdních nočních hodinách budou méně efektivní.

Tabulka klasifikace chronotypů - Foto: TA

Medvědi jsou nejpočetnější skupinou, tvoří asi polovinu populace. Jejich cirkadiánní rytmus se velmi podobá slunečnímu cyklu: probouzejí se za úsvitu a za soumraku usínají.

Lidé v této skupině obvykle podávají nejlepší fyzický výkon mezi 10. a 14. hodinou, což je ideální pro polední nebo odpolední trénink.

Protože se medvědi přizpůsobují „biologickému davu“, snadno se přizpůsobují běžnému školnímu a pracovnímu rozvrhu, stejně jako denním sportovním akcím.

Vlci jsou opravdové „noční sovy“. Mají potíže s brzkým vstáváním a zůstávají líní až do poledne.

Vlci obvykle zažívají vrchol energie mezi 17. a 23. hodinou. Studie publikované v časopise Applied Physiology (2020) ukazují, že svalová síla a fyzická kapacita mohou být večer o 5–10 % vyšší než ráno.

To vysvětluje, proč mnoho basketbalových, fotbalových nebo bojových sportovců – kteří často soutěží večer – patří do skupiny „vlků“.

Delfíni jsou zvláštní skupinou, která představuje ty, kteří trpí nespavostí nebo neklidným spánkem. Stejně jako skuteční delfíni, kteří spí s pouze polovinou mozku, aby zůstali bdělí, tato skupina obvykle spí přerušovaně, snadno se probouzí a zřídka se cítí plní energie.

Jejich nejefektivnější tréninková doba je obvykle mezi 10. a 14. hodinou, kdy jsou jejich mozek a tělo relativně stabilní. Delfíni však musí věnovat zvláštní pozornost kvalitě spánku, pokud si chtějí dlouhodobě udržet sportovní výkon.

Chronotyp není libovolná volba, ale formuje se procesem biologického vývoje.

Malé děti jsou často „ranní lidé“, snadno chodí brzy spát a brzy vstávají. V dospívání se jejich biologické hodiny posouvají, což způsobuje, že se většina středoškoláků a vysokoškoláků stává „večerními lidmi“, pro které je obtížnější chodit brzy spát a jsou bdělejší pozdě odpoledne.

Studie z Mnichovské univerzity (Roenneberg, 2007) ukazují, že tato aktivita „noční sovy“ vrcholí kolem věku 17–20 let.

Po 25. roce věku se chronotyp stabilizuje a stává se relativně stabilní charakteristikou každého jedince. S přibývajícím věkem se cirkadiánní rytmus postupně posouvá směrem k ránu, což způsobuje, že se starší dospělí obvykle probouzejí brzy a od večera se cítí ospalí.

Měli bychom se pokusit změnit svůj chronotyp?

Jak tedy poznáte, do které skupiny patříte? Kromě vědeckých dotazníků je nejjednodušší způsob pozorovat se, když nejste svázáni budíkem nebo prací.

Nechte své tělo rozhodovat, kdy se probudíte a kdy se budete cítit ospalí, a zaznamenávejte si časy, kdy se cítíte nejbdělejší a plní energie. Pokud se cítíte energičtí od časného rána, můžete být lev.

Pokud jste energičtí pouze pozdě odpoledne a večer, pravděpodobně jste vlk. Pokud se snadno přizpůsobíte běžnému režimu, jste spíše medvěd. A pokud máte neustále problémy se spánkem a často se budíte v noci, můžete být delfín.

Každý člověk má svůj vlastní jedinečný biologický rytmus - Foto: ARU

Důležité je nesnažit se bojovat proti svému chronotypu. Odborníci na spánek doporučují pro optimální výsledky sladit cvičební a pracovní rutinu s vaším přirozeným cirkadiánním rytmem.

Pokud jste lev, trénujte ráno, abyste využili hormony a bdělost. Pokud jste medvěd, vhodný by byl tréninkový plán v poledne nebo brzy odpoledne.

Vlci se nenuťte vstávat v 5 hodin ráno, abyste si šli zaběhat; místo toho cvičte večer – pokud to není příliš blízko času uložení do postele. Pro delfíny je nejdůležitější radou zlepšit kvalitu spánku a zvolit si polední cvičení, kdy je jejich tělo nejstabilnější.

Chronotyp je kombinací genetiky, hormonů a prostředí. Pochopení vašich specifických biologických hodin vám pomůže vytvořit vhodný tréninkový plán, který maximalizuje energii a šetří čas.

HUY DANG

Zdroj: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-sinh-hoc-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm